Die Bedeutung von Magnesium im Krafttraining

Veröffentlicht am: 26.02.2025

Fragen Sie jeden Sportler nach einer Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, die er für seinen Sport für nützlich oder sogar unverzichtbar hält. Wahrscheinlich wird diese Liste Proteinpulver - wie Whey -, Kreatin und einen Vitaminkomplex enthalten. Mit einem größeren Budget oder einer intensiveren Praxis kann die Liste um BCAA-Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und andere nützliche Stimulanzien zur Verbesserung der Leistung und/oder des Körperfettanteils erweitert werden.

Was man feststellen kann, ist, dass Magnesium nur selten in dieser Liste der wichtigen Nahrungsergänzungsmittel für Sportler auftaucht. Das ist ein Fehler, wenn man bedenkt, dass 70 % der französischen Bevölkerung an diesem Mineralstoff mangelt und Sportler besonders betroffen sind. Die Ursache liegt eher in der modernen Ernährung, die zu wenig Magnesium enthält, und einige schlechte Lebensgewohnheiten machen die Sache nicht besser. Hinzu kommen schädliche Faktoren wie Stress, Überanstrengung und Schlafmangel. Das führt nicht nur zu körperlicher, sondern auch zu geistiger Müdigkeit.

Wozu dient Magnesium also? Wo ist es zu finden? Und wie kann man Mangelerscheinungen beim Krafttraining und bei Kraftsportarten vermeiden?

Was ist Magnesium ?

Magnesium ist ein Mineralstoff, den unser Körper für verschiedene Stoffwechsel- und physiologische Funktionen benötigt, insbesondere für die Funktion der Muskeln. Außerdem ist es für den Energiestoffwechsel, die Gesunderhaltung der Knochen und des Nervensystems sowie die Regulierung von Entzündungen unerlässlich. All diese Aspekte sind für Sportler wichtig.

Magnesium ist für mehr als 150 chemische Reaktionen im Körper verantwortlich und spielt eine vielfältige Rolle. Neben seiner wesentlichen Rolle bei der Muskelkontraktion ist es an der Proteinsynthese, der Energieproduktion, aber auch an der Hormontätigkeit beteiligt. Es erhält die Knochenstruktur, indem es Kalzium bindet, erhöht die Aktivität des Immunsystems, bekämpft Entzündungen, wirkt sich positiv auf das Herzsystem aus, bekämpft freie Radikale und hilft, Stress und Angstzustände abzubauen.

Magnesium ist kein kleiner Spieler, das wissen Sie! Magnesium verringert nicht nur Müdigkeit und steigert die Energie, sondern ist auch entscheidend für eine gute Leistung und die Erholung nach dem Sport.

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf ?

Die empfohlene Magnesiumzufuhr für einen Erwachsenen beträgt 6 mg/kg/Tag. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium beträgt etwa 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Für Sportler, insbesondere Kraftsportler, können die eingenommenen Dosen 450 bis 600 mg betragen. Dennoch liegt die empfohlene tägliche Höchstdosis an Magnesium für Erwachsene bei 420 mg für Männer und 350 mg für Frauen. Warum gibt es solche Unterschiede? Weil bestimmte Faktoren die erforderliche Dosis beeinflussen können, z. B. Alter, Lebensstil, Ernährungsweise und Gesundheit. Die RDA ist nur eine allgemeine Empfehlung. Im Zweifelsfall sollten Sie nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen, um eine medizinische Beratung zu Ihrem speziellen Fall einzuholen.

Durch eine angemessene tägliche Magnesiumzufuhr kann unser Körper viele Unannehmlichkeiten vermeiden, die über ein zuckendes Augenlid hinausgehen! Welche Anzeichen gibt es für einen Magnesiummangel im Körper? Sie sind zahlreich und vielfältig, aber Sportler verspüren häufig Muskelkrämpfe - vor allem in den Waden -, Müdigkeit, Reizbarkeit, Angstzustände, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Gedächtnisverlust. Dies sind die häufigsten Symptome eines Magnesiummangels und Anzeichen, die Sie nicht ignorieren sollten. Auch führt jeder Mangel zu einem Leistungsabfall und schlechter Erholung. Dies ist jedoch schwieriger zu beurteilen und kann auf eine schlechte Gesamternährung oder ein falsches Training zurückzuführen sein.

Magnesium: Gut für den Muskelaufbau

Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, könnte Magnesium ein Mineralstoff sein, den Sie in Ihrer Nahrungsergänzung überdenken sollten. Denn es kann Wunder für Sie bewirken!

Wie Sie wissen, wird Magnesium zum Teil in Ihren Muskeln gespeichert und macht sie stark. Es versorgt Sie mit mehr Energie, sorgt dafür, dass Sie sich gut erholen und auch weniger gestresst sind. Ohne ausreichend Magnesium werden Ihre Muskeln angespannter sein, was zu Krämpfen führen kann. Sie werden auch Milchsäure anhäufen, was zu Schmerzen und Verspannungen nach dem Sport führen kann. Denken Sie daran, dass auch die ATP-Produktion von Magnesium abhängt. Um Energie zu haben, gibt es nicht nur Kohlenhydrate und Kreatin! Kurzum, Magnesium ist nicht nur die ideale Ergänzung für den Sport, sondern auch ein sehr nützlicher Begleiter, der Ihren Geist beruhigt, wenn er unruhig ist, und Ihre Schlafqualität verbessert.

Aber was sagen die Studien dazu? Als Erstes zeigen die Studien, dass wir umso mehr Magnesium benötigen, je aktiver wir sind. Eine aktuelle Studie (1), die im International Journal of Molecular Science veröffentlicht wurde, befasste sich mit der Wirkung von Magnesium auf die Muskelkraft und -masse.

Die Ergebnisse dieser Studie? Die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel erwies sich als wirksam bei der Verbesserung der Kraft, der Muskelmasse und der Atemausdauer. Bei Sportlern reduzierte es Entzündungen und Muskelschmerzen nach dem Training. Magnesium ist zweifellos ein wirksames Hilfsmittel, um die Muskeln durch die Verringerung freier Radikale zu schützen, oxidativen Stress (und damit Krankheiten) zu bekämpfen und die Energieausbeute der Zellen zu verbessern. Außerdem reguliert es den Glukose-, Lipid- und Proteinstoffwechsel und hemmt gleichzeitig die Muskelproteolyse. Bei Menschen mit reduzierter Muskelmasse/-funktion ist Magnesium in Verbindung mit körperlicher Betätigung interessant, da es hilft, die Leistung zu steigern.

Diese Ergebnisse belegen einmal mehr die positive Rolle, die eine angemessene Magnesiumzufuhr für unsere Muskeln, unsere Muskelmasse, die Kraft und die sportliche oder nicht sportliche Leistung spielt. Dennoch zeigt die Studie keine Auswirkungen bei Menschen mit einem angemessenen Magnesiumspiegel. Wenn man aber davon ausgeht, dass die Mehrheit der Menschen einen Mangel hat, ist eine Supplementierung meiner Meinung nach mehr als sinnvoll, vor allem, wenn das Ziel darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen. Übrigens weist die Studie auch darauf hin, dass viele Menschen weniger Magnesium zu sich nehmen, als empfohlen wird.

Wo kann man Magnesium finden? Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium ?

Wenn Sie mehr Magnesium zu sich nehmen möchten, kann es hilfreich sein, zunächst den Anteil magnesiumreicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu erhöhen. In der französischen Bevölkerung kommt es häufig zu Magnesiummangel, daher ist es umso wichtiger zu wissen, welche Lebensmittel reich an Magnesium sind, damit Sie die Vorteile dieses Minerals voll ausschöpfen können.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem aber in Schokolade, die ein wahres Magnesiumkonzentrat ist. Magnesium ist auch in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Linsen, grüne Bohnen, Fisolen), dunkelgrünem Gemüse, Trockenfrüchten und Nüssen wie Cashewnüssen enthalten. Da Magnesium vor allem in kalorienreichen Lebensmitteln enthalten ist, werden diese von Menschen, die auf ihr Gewicht achten, nur ungern konsumiert. Eine Lösung: Greifen Sie auf Mineralwasser und kohlensäurehaltiges Wasser zurück, das reich an Magnesium ist und Ihnen dabei hilft, die RDA zu erreichen. Der Vorteil ist, dass es in dieser Form sehr gut aufgenommen wird und keine Kalorien zugeführt werden.

Lebensmittel Menge an Magnesium

Dunkle Schokolade (30g): 35 bis 87 mg

Cashewnüsse (40g): 100 mg

Mandeln (30g): 76,5 mg

Grüne Bohnen, Flageoletts (150g): 270 mg

Trockener Vollkornreis (100g): 106 mg

Spinat (200g): 92 mg

Miesmuscheln (400g): 68 mg

Gekochte Linsen (200g): 64 mg

Getrocknete Nudeln (100g): 59 mg

1 Banane: 45 mg

Gekochte Kartoffeln (200g): 36 mg

Haferflocken (30g): 33 mg

Halbentrahmte Milch (200ml): 20 mg

Mineralwasser Magnesiummenge pro Liter

Hepar 110 mg

Badoit 95 mg

Contrex: 86 mg

Quézac: 85 mg

Warum sollte man Magnesiumpräparate verwenden ?

Wie Sie sehen, können Sie auf einige magnesiumreiche Nahrungsquellen zurückgreifen. Einige Lebensmittel sind reich an Magnesium, und es ist gut, sie regelmäßig zu verzehren. Das Problem ist, dass dieselben Lebensmittel auch reich an Fett sind, sodass sie nur in begrenztem Maße konsumiert werden, wenn Sie vorsichtig sind. Dies ist häufig bei Sportlern oder Menschen, die eine Diät machen, der Fall. Wenn Sie jedoch Mangelerscheinungen haben, müssen Sie gründlich handeln. Für viele Menschen ist eine aktive Magnesiumergänzung die Lösung.

Nein, Ihr Multivitaminpräparat wird den Zweck nicht erfüllen, da es wahrscheinlich nicht genügend Magnesium liefert. Sie werden ein dediziertes Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Die gute Nachricht ist, dass Magnesiumpräparate erschwinglich und leicht zu finden sind. Wenn Sie erst einmal den richtigen Typ für sich gefunden haben, werden Sie die Wirkung relativ schnell spüren.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie eine qualitativ hochwertige Form wählen, die bioverfügbar ist. Andernfalls ist Ihr Körper nicht in der Lage, es richtig zu verarbeiten. Es gibt Magnesiumoxid, -citrat, -glycinat, -gluconat, -orotat etc. Die bekannteste und billigste Form, die auf Oxid basiert, ist wenig wirksam. Es ist die Form, die vom Körper am schlechtesten aufgenommen wird. Sie kann Darmprobleme verursachen und wird vor der Aufnahme wieder ausgeschieden. Wählen Sie also etwas anderes. Die "ideale" Form für Ihren Körper? Hier wäre Magnesiumcitrat oder auch die Bisglycinatform zu nennen, die für ihre hervorragende Assimilation bekannt ist. Diese Formen führen zu weniger Darmproblemen, werden besser absorbiert und der Preis bleibt erschwinglich.

Zum Schluss noch eine Frage: Wann ist die beste Tageszeit für die Einnahme von Magnesium? Morgens oder abends, Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Häufig wird es während des Abendessens eingenommen, was sinnvoll ist, da Magnesium muskelentspannend wirkt. Sie können es aber auch mittags und abends einnehmen, wenn Sie Ihre tägliche Dosis auf zwei Einnahmen aufteilen. Sie müssen selbst entscheiden, was für Sie am besten geeignet ist.