Muskelaufbauprogramm für die Beine

Veröffentlicht am: 26.02.2025

Das Training der Beine ist für viele Kraftsportler anstrengend, aber es ist wichtig, diese Muskelgruppe nicht zu vernachlässigen, wenn man einen wohlproportionierten und ausgewogenen Körperbau haben möchte. Und ja, im Unterkörper befinden sich die größten Muskeln, und sie sind es, die es Ihnen ermöglichen, schwere Lasten zu bewegen und viel Muskelmasse auf die Waage zu bringen. Man hört es oft: "Wenn man unten stark ist, ist man überall stark".

Paradoxerweise konzentrieren sich Männer eher auf den Oberkörper, um Brustmuskeln und Arme zu bekommen. Es stimmt, dass ein wohlgeformter Po und definierte Beine das Ziel Nummer 1 bei Frauen ist und viele Männer den unteren Bereich vernachlässigen. Aber wenn Sie riesige Oberschenkel haben und viel Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie den Oberkörper genauso trainieren wie den Unterkörper.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Krafttrainingsprogramm für die Beine sind, sind Sie hier genau richtig. Befolgen Sie unsere Tipps, um sich stählerne Oberschenkel aufzubauen oder einen Rückstand aufzuholen.

Warum die Beine trainieren ?

Das Training des Unterkörpers darf auf keinen Fall auf die lange Bank geschoben werden, egal, welche Ausrede Sie vorbringen. Sie wissen, dass Fußballspielen oder Laufen nichts mit Krafttraining zu tun hat. Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur nicht trainieren, bedeutet das oft, dass Sie weniger Fortschritte machen und Ihre Muskeln nicht im Gleichgewicht sind, was mittelfristig zu Verspannungen oder sogar Verletzungen führen kann. Das Training stärkt die Muskeln um die Gelenke herum, was für deren Festigkeit und Stabilität von entscheidender Bedeutung ist. Es stärkt auch die Knochen und kann Gelenkschmerzen verringern. Wenn Sie nicht gerade einen großen Vorsprung im Unterkörper haben, sollten Sie Ihre Beine genauso trainieren wie Ihren Rumpf.

Die Wahrheit ist, dass es sich in den meisten Fällen nur um faule Ausreden handelt. Die Realität ist, dass das Training nicht Ihre Priorität ist. Hinzu kommt ein wenig Faulheit oder eine unbegründete Angst vor Verletzungen (Kniebeugen und Kreuzheben). Denn ja, das Training der Oberschenkel und des Gesäßes ist viel anstrengender als das der Arme. Es erfordert viel Energie und Anstrengung für Muskeln, die oft durch Kleidung verdeckt sind. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum viele Kraftsportler das Beintraining sorgfältig vermeiden oder nur eine Trainingseinheit pro Woche absolvieren. Das Training des Unterkörpers ist jedoch nicht nur für den allgemeinen Fortschritt, sondern auch für die langfristige Gesundheit eine Notwendigkeit.

Wenn man von Unterkörpertraining spricht, meint man das Training der Oberschenkel (Quadrizeps vorne und Hamstrings hinten), der Gesäßmuskeln, Adduktoren (zwischen den Oberschenkeln) und Waden. Es gibt viel zu tun! Ein Beintraining wird das Muskelvolumen und die Kraft aller wichtigen Muskeln des Unterkörpers verbessern. Sie sollten also nicht einfach nur an den Quadrizeps denken, da Sie sonst Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen könnten.

Darüber hinaus ist es für alle, die leistungsorientiert trainieren - nicht nur aus ästhetischen Gründen -, natürlich von entscheidender Bedeutung, die Beine gründlich zu trainieren. Denn sie sind es, die einen festen Stand auf dem Boden, Beschleunigungen, schnelle und präzise Richtungswechsel usw. ermöglichen. Und für alle, die auf ihre Figur achten, gilt: Wer die unteren Beine trainiert, verbrennt mehr Kalorien. Beim Beintraining muss sich das Herz mehr anstrengen, um die Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Wie baut man Beinmuskeln auf ?

Wie bereits erläutert, sollten Sie die wichtigsten Muskeln des Unterkörpers trainieren: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings, Adduktoren und Wadenmuskeln. Das beste Beintraining wird auf alle Beinmuskeln abzielen. Das bedeutet, dass Sie nicht nur die größten Beinmuskeln, sondern auch die kleinsten Muskeln trainieren.

Welche Übungen sollte man auswählen, um die Beinmuskulatur zu trainieren ?

Der Schlüssel zu starken, muskulösen Beinen liegt darin, sich hauptsächlich auf Verbundübungen zu konzentrieren, die auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielen. Kniebeugen, Kreuzheben, Oberschenkelpresse, Kreuzheben und Ausfallschritte sind Beispiele für Verbundübungen für die Beine, und sie sind entscheidend für die Gesamtmasse. Dazu können Sie noch Isolationsübungen hinzufügen, um bestimmte Details zu verfeinern oder die Entwicklung eines Muskels zu fördern. Man denke an die Adduktorenmaschine für die Innenseite der Oberschenkel oder den Hip Thrust für die Gesäßmuskeln.

Ein gutes Beintraining enthält Streckübungen wie die Kniebeuge oder eine Variante des Ausfallschritts, Beugeübungen wie Curls für die Hamstrings, Hüfttraining mit Kreuzheben und seinen Varianten und nicht zu vergessen die Waden mit Kniebeugen.

Wie viele Beineinheiten pro Woche ?

Die Häufigkeit des Trainings für die Beine ist wichtig. Sie hängt von Ihrem Programm ab, also von Ihrem Krafttrainingsprogramm. Im Full Body beispielsweise können Sie die Beine 3 Mal pro Woche mit 1 Übung und 3 oder 4 Sätzen trainieren. Im Halfbody 2 Mal pro Woche mit mehr Übungen (mindestens 2) und mehr Sätzen (8 bis 12). Im Split oder PPL alle 4 bis 7 Tage mit einem viel größeren Volumen und einer Sitzung, die zu 100 % den Beinen gewidmet ist. Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Oberschenkel zu trainieren. Als Faustregel gilt jedoch, dass man sie am besten mindestens zweimal pro Woche trainiert, wenn man wirklich schnelle Fortschritte machen will oder einen Rückstand hat. So werden sie gut beansprucht, Sie haben genügend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und Ihre Muskeln können wachsen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen für die Beine ?

Die Anzahl der Sätze hängt von Ihrem Krafttrainingsprogramm ab, je nachdem, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie häufig trainieren, senken Sie das Trainingsvolumen und umgekehrt. Insgesamt sollten Sie in der Woche mindestens 12 bis 20 Sätze für den Unterkörper machen, für die großen Gruppen.

In der Praxis wird das Oberkörpertraining für Hypertrophie mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Bei den Beinen kann man zwischen 12 und 20 Wiederholungen arbeiten. Natürlich ist dies nur eine allgemeine Aussage, aber es scheint besser zu funktionieren, da die Beine eher ausdauernd sind. Sie werden nicht unbedingt leichte Gewichte verwenden, da die Beine große Belastungen aushalten können.

Es ist immer gut, bei der Kniebeuge sehr schwere Wiederholungen um die 5 Wiederholungen zu machen, um das Nervensystem zu beanspruchen und die beanspruchten Fasern zu variieren, aber bleiben Sie auf 15 oder sogar 20 Wiederholungen konzentriert, dann werden Sie den Unterschied sehen! Sie müssen auch nicht bei jedem Training die gleiche Bandbreite an Wiederholungen verwenden. Sie können einige Wochen lang Kraftzyklen mit kurzen Sätzen oder mit langen Sätzen durchführen. Eine weitere Möglichkeit sind kurze Sätze mit 6 Wiederholungen in der Kniebeuge am Montag, 12 am Mittwoch und 20 am Freitag. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine bestimmte Wiederholungszahl, sondern versuchen Sie, Ihre Oberschenkel bei der Arbeit zu spüren.

Wie macht man gute Fortschritte an den Oberschenkeln ?

Um Fortschritte zu machen, müssen Sie regelmäßig bei der Sache sein und die Intensität Ihres Oberschenkeltrainings allmählich steigern. Denken Sie dabei an progressive Überlastung. Das bedeutet, das Gewicht und die Intensität im Laufe der Trainingseinheiten allmählich zu erhöhen. Am besten machen Sie das schriftlich oder verwenden eine App, um Ihre Gewichte, Sätze und Wiederholungen zu verfolgen.

Welches Beintrainingsprogramm sollten Sie befolgen ?

Suchen Sie nach einem effektiven Programm zum Beintraining? Hier finden Sie drei Programme, die auf Ihr Niveau abgestimmt sind. Sie müssen sich nur führen lassen.

Muskelaufbauprogramm Beine Anfänger

Hier ist ein einfaches Programm für Anfänger mit effektiven und sicheren Übungen, das nicht viel Kraft und Technik erfordert.

- Schenkelpresse: 4*12

- Leg-extension: 3*12

- Leg-curl ischios: 3*12

- Waden stehend: 3*12

Für dieses Grundtraining sollten Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen 1 Minute und 30 Minuten Pause gönnen. Für dieses spezielle Workout, das Sie zweimal pro Woche (oder maximal alle 4/5 Tage) durchführen sollten, benötigen Sie 40 Minuten.

Wenn Sie sich für ein Full-Body-Training entscheiden (bei dem Sie in jeder Sitzung den ganzen Körper trainieren), machen Sie drei Sitzungen pro Woche, wobei Sie Sitzung A und B abwechseln. Für den "Oberschenkelteil" des Programms können Sie Oberschenkelpressen oder geführte Kniebeugen machen.

Sitzung A :

- Brustmuskeln

- Rücken

- Schultern

- Beine: Oberschenkelpresse: 4*12

- Bauchmuskeln

Sitzung B :

- Brustmuskeln

- Rücken

- Schultern

- Beine: Kniebeuge geführt Maschine: 4*12

- Bauchmuskeln

Beintrainingsprogramm für Fortgeschrittene

Wenn Sie schon 1 oder 2 Jahre Krafttraining hinter sich haben, wird dieses Programm mit technisch anspruchsvolleren und kniffligeren Übungen Wunder wirken:

Sitzung 1 :

- Kniebeuge Stange: 5*10

- Langhantel-Spalten: 3*12

- Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3*15

- Leg curl ischios: 3*12

- Waden stehend beschwert: 4*15

Sitzung 2 :

- Schenkelpresse: 4*10

- Kreuzheben: 4*8

- Hip thrust: 3*10

- Leg extension: 3*15

- Leg curl ischios sitzend: 3*10

- Sitzende Waden: 4*20

Wechseln Sie Sitzung 1 und 2 über eine Woche oder länger ab, d. h. mit einer Frequenz alle 4 oder 5 Tage, je nachdem, wie gut Sie sich erholt haben. Machen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute 30 Sekunden Pause, 2 Minuten für die Kniebeuge und 1 Minute für die Wadenmuskulatur.

Beinmuskelprogramm für Fortgeschrittene

Wenn Sie mehr als drei Jahre Krafttraining hinter sich haben, könnte Ihnen dieses Split-Programm gefallen:

- Kniebeuge Stange: 6*10

- Rumänisches Kreuzheben: 3*8

- Bulgarische Kniebeuge: 3*10

- Leg extension quadriceps: 2*12

- Leg curl ischios sitzend: 3*12

- Waden stehend: 3 *15

Führen Sie idealerweise alle 4 bis 6 Tage eine Sitzung durch, je nachdem, wie Sie sich erholen. Legen Sie zwischen den Sätzen je nach Schwierigkeitsgrad der Übungen 1 Minute 30 Sekunden bis 2 Minuten Pause ein.

Vergessen Sie das Aufwärmen der Beine nicht !

Das Aufwärmen vor Ihrem Beintraining ist wichtig, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und Ihren Körper auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz ist immer ein guter Ausgangspunkt. Gehen Sie dazu 5-10 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo auf einem Cardiogerät - wie einem Laufband - oder fahren Sie mit einem stationären Fahrrad, um Ihre Herzfrequenz leicht zu erhöhen. Gehen Sie dann zu einigen dynamischen Dehnübungen und etwas Beweglichkeitstraining (Hüfte, Knie und Knöchel) über, bevor Sie die Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit der Vakuumstange wie Kniebeugen oder Lunges durchführen. Anschließend greifen Sie die leichten Gewichte an, bevor Sie sich steigern.

Beginnen Sie die Übungen langsam, indem Sie sie mit einem leichten Gewicht (oder sogar einem Widerstandsband) und einer geringen Anzahl von Wiederholungen ausführen, bevor Sie das Gewicht erhöhen und Ihre Arbeitssätze absolvieren. So erreichen Sie einen größeren Bewegungsradius, aktivieren Ihre Muskeln gut und bereiten Ihr Nervensystem vor.

Wie kann man die Beinmuskulatur ohne Geräte trainieren ?

Trainieren Sie zu Hause? Haben Sie keine oder nur wenige Geräte? Suchen Sie nach einem effektiven Beintrainingsprogramm für zu Hause? Dann sind Sie hier genau richtig!

Sicherlich stellen Sie sich die Frage, wie effektiv Beinübungen ohne Gewichte sind. Viele Menschen glauben nicht an die Idee, ihre Beinmuskeln zu Hause zu trainieren. Für sie braucht man Gewichte, um jeden Preis, und Stangen oder Maschinen. Doch auch wenn es Ihnen nicht leicht fällt, ist es möglich, mit dem richtigen Training zu Hause und ohne Gewichte Fortschritte in der unteren Körperhälfte zu erzielen. Der Trick besteht darin, die Intensität zu erhöhen und clevere Techniken anzuwenden, um die besten Fortschritte zu erzielen.

Das folgende Programm für die Beine ohne Geräte wird Ihnen zu Hause nützlich sein, aber auch, wenn Sie auf Reisen sind und Ihr Beintraining fortsetzen oder zumindest diese Muskeln erhalten möchten, damit Sie nicht zu viel verlieren. Bei diesem anspruchsvollen Training werden Sie alles trainieren: Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden.

Sitzung ohne Material Beine

- Einbeinige Kniebeuge: 6*6 (30s RIS) - Rechtes Bein 6 Sätze, dann linkes Bein.

- Seitenschlitze: 3*6 (1 min)

- Gesprungene Kniebeugen: 3*10 (1 Min.)

- Hip thrust 1 Bein: 3*10 (1 Min.)

- Waden stehend 1 Bein: 4*8 (1 Min.)

Um mit diesem Programm zum Beintraining mit Körpergewicht Fortschritte zu machen, fügen Sie einfach von einer Sitzung zur nächsten mehr Wiederholungen hinzu. Wenn Sie beispielsweise bei der einbeinigen Kniebeuge 6*6 (6 Sätze à 6 Wiederholungen) mit Körpergewicht und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen geschafft haben, versuchen Sie es in der nächsten Sitzung mit 6*7. Fahren Sie auf diese Weise bis 6*20 fort. Wenn Sie nicht weiterkommen, versuchen Sie das Format erneut, bis Sie es für gültig erklären. Legen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause ein - um die Übungen zu erschweren - und 2 Minuten zwischen den Übungen.

Ihre Trainingseinheit wird nicht lange dauern, aber sehr intensiv sein. Sie kompensieren die fehlende Belastung durch kurze Ruhezeiten und das Hinzufügen von Wiederholungen, was ebenfalls ein Weg ist, um mit der Belastung Fortschritte zu machen. Wenn Sie können, wiederholen Sie nach der Bestätigung von 6*20 einen Zyklus, indem Sie zu 6*6 zurückkehren und zu 6*20 gehen, aber einen Ballast wie einen Rucksack mit 1 oder 2 Wasserflaschen darin verwenden (2 bis 4 kg).