Muskelaufbau: Wie kann man Angst und Stress abbauen?

Stress, nur wenige Menschen können ihm in unserem komplizierten modernen Leben entgehen. Fast zwei von drei Franzosen sind laut einer Ipsos-Umfrage aus dem Jahr 2023 gestresst. Und auch Sportler bleiben trotz ihrer Disziplin und Widerstandsfähigkeit nicht davon verschont. Zwischen intensivem Training, Wettkämpfen, dem Druck von Zielen und den Zwängen des Alltags kann Stress eine große Bremse im Training darstellen. Und auch das Krafttraining ist davon nicht ausgenommen, was zur Folge hat, dass es schwierig ist, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Glücklicherweise gibt es wirksame Strategien, um mit Stress besser umzugehen und die Auswirkungen zu minimieren. Das wollen wir uns im Folgenden ansehen.

Stress und Muskelaufbau vertragen sich nicht

Chronischer Stress kann aufgrund seiner Auswirkungen auf den Körper, die Hormone und die Moral den Muskelzuwachs beim Bodybuilding beeinträchtigen. Wenn eine Person gestresst ist, schüttet der Körper Cortisol aus, ein kataboles Hormon, das Muskelproteine abbaut, um Energie zu liefern, wodurch die Proteinsynthese und der Muskelaufbau verringert werden. Hohe Cortisolwerte bei Sportlern führen unweigerlich zu einer Abnahme der Kraft und der Muskelmasse.

Chronischer Stress führt auch zu systemischen Entzündungen, die die Erholung der Muskeln beeinträchtigen und das Auftreten von Krankheiten begünstigen. Es wird oft von stressinduzierten Krankheiten gesprochen, und das ist keine Legende. Wenn man bedenkt, dass chronischer Stress die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigt.

Darüber hinaus stört Stress den Schlaf, dessen Bedeutung für die Erholung bekannt ist. Schlafmangel reduziert u. a. die Produktion von Wachstumshormon (GH) - das vor allem nachts ausgeschüttet wird -, einem Hormon, das für die Regeneration des Gewebes wichtig ist.

Stress kann auch den Appetit beeinträchtigen und Ihr Essverhalten und Ihre Kalorienzufuhr stören, was zu Unterernährung - und Schwierigkeiten beim Muskelaufbau - oder Überernährung - und Fettzunahme - führt.

Zu allem Überfluss wirkt sich Stress auch auf die Motivation und die Leistung beim Training aus. Gestresste Sportler neigen dazu, weniger regelmäßig zu trainieren und die Intensität der Trainingseinheiten zu verringern.

Um den Muskelzuwachs zu maximieren, ist es daher entscheidend, dass Sie Ihren Stress bewältigen, um seine schädlichen Auswirkungen auf den Körper zu minimieren und Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio zu maximieren.

Wie kann man Stress bekämpfen ?

Im Anschluss daran finden Sie praktische und zugängliche Lösungen, um Stress und Angstzustände dauerhaft abzubauen.

1 - Atem- und Meditationstechniken integrieren

Man denkt nicht sofort daran, aber das Problem beginnt oft im Kopf. Um Cortisol zu senken, muss man im Gehirn ansetzen, sich nicht zu sehr unter Druck setzen und sich nicht vom Stress überwältigen lassen. Leichter gesagt als getan!

Atemtechniken, um den Geist zu beruhigen, sind besonders wirksam. Diese Techniken verlangsamen die Atmung, erhöhen die Sauerstoffzufuhr und signalisieren dem Gehirn, in den "Ruhemodus" zu wechseln. Wir denken dabei an Herzkohärenz und Bauchatmung, einfache und effektive Methoden zum Stressabbau.

- Herzkohärenz ist eine Technik, bei der man rhythmisch atmet (normalerweise 6 Atemzüge pro Minute, d. h. 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen), um den Herz- und Atemrhythmus zu synchronisieren. Sie gleicht das Nervensystem aus, senkt den Cortisolspiegel und fördert einen Zustand der Ruhe. In der Praxis: 5 Sekunden lang tief durch die Nase einatmen, 5 Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen, das Ganze 5 Minuten lang. Dreimal täglich praktizieren.

- Die Bauchatmung ist eine tiefe Atmung, die das Zwerchfell einbezieht, indem sie den Bauch beim Einatmen aufbläht und beim Ausatmen wieder einzieht - das Gegenteil der Brustatmung. Sie aktiviert den Vagusnerv, stimuliert das parasympathische System, senkt die Herzfrequenz und beruhigt den Geist. In der Praxis: Legen Sie sich hin und legen Sie eine Hand auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein, indem Sie den Bauch aufblähen (4-6 Sekunden), und atmen Sie langsam durch den Mund aus, indem Sie den Bauch einziehen (6-8 Sekunden). Wiederholen Sie dies einige Minuten lang.

Meditation bedeutet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, und ist ein mächtiges Werkzeug, um Ängste abzubauen, Spannungen zu lösen und die Erholung zu fördern. Es gibt viele Apps, die geführte Meditationen für Anfänger anbieten. Probieren Sie es einfach aus! Es dauert nicht sehr lange, aber die Auswirkungen auf Ihren Stress und Ihre Leistungsfähigkeit sind nicht zu unterschätzen.

2 - Schlaf und Erholung priorisieren

Wie Sie wissen, ist der Schlaf die Zeit, in der Ihr Körper Muskelfasern wieder aufbaut und Ihre Hormone reguliert. Stress stört den Schlaf und führt zu einem Teufelskreis: Je weniger Sie schlafen, desto gestresster sind Sie und umgekehrt. Für einen Sportler ist der Schlaf nicht zu vernachlässigen. Ein guter Schlaf reduziert Cortisol und erhöht Testosteron und Wachstumshormon (GH), also den Muskelaufbau. Versuchen Sie, 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen, und tun Sie alles Notwendige, um die Schlafqualität zu verbessern. Das ist recht einfach umzusetzen, jedenfalls weniger als ein optimiertes Programm oder eine Ernährung zur Massenzunahme! Hier ist, was Sie tun sollten:

• Gehen Sie zu festen Zeiten ins Bett und stehen Sie zu festen Zeiten auf. Mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme und keine stressigen Aktivitäten. Entspannen Sie sich! Eine heiße Dusche, leichte Dehnübungen oder Lesen.
• Nicht zu spät am Abend Sport treiben.
• Für einen tiefen Schlaf sollte der Raum dunkel, kühl (18 °C) und leise sein. Eine gute Matratze verhindert, dass Sie sich zu viel bewegen und "kaputt" aufstehen.
• Was die Ernährung betrifft, so sollten Sie am Abend leicht und bekömmlich essen und nicht zu spät! Kein Kaffee, Tee, Alkohol etc.
• Bei den Ergänzungen können Melatonin, Ashwagandha und Magnesium helfen.

Auch die Erholung der Muskeln ist wichtig. Bauen Sie aktive Ruhetage in Ihre Planung ein, um Übertraining zu vermeiden, das den Stress verstärkt.

3 - Bewegung: das Gegenmittel gegen Stress

Für einen Sportler ist das Training ein starkes Antistressmittel. Alles erscheint weniger schlimm nach einer guten Einheit Kniebeugen an der Stange oder Kreuzheben! Jede Sportart - auch Krafttraining - setzt Endorphine, die Hormone des Wohlbefindens, frei und macht Sie belastbarer. Achten Sie dennoch darauf, dass Sie es nicht übertreiben, denn zu viel Intensität kann kontraproduktiv werden, vor allem wenn Sie von Natur aus gestresst sind. Bewahren Sie ein Gleichgewicht in Ihrer Praxis. Wenn Sie Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder große Motivationslosigkeit verspüren, handeln Sie, indem Sie das Training reduzieren. Normalerweise sieht ein gut strukturiertes Programm Zeiten vor, in denen Sie sich anstrengen, und Zeiten, in denen Sie sich in Ruhe erholen können.

Für Menschen mit sitzender Lebensweise empfehlen wir, sich dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang moderat zu bewegen (Gehen, Yoga, Radfahren) und/oder eine Aktivität im Stil von Yoga oder Tai Chi zu machen. Wenn Sie bereits sportlich aktiv sind, sollten Sie das Beste daraus machen. Beim Krafttraining reichen 3 bis 4 Sitzungen pro Woche. Mehr ist nicht empfehlenswert, wenn Sie sich im "Stressmodus" befinden.

Wenn Sie in Bezug auf Ihren Sport schlecht gelaunt sind, sollten Sie Ihre Aktivitäten diversifizieren. Haben Sie das Fitnessstudio satt? Entscheiden Sie sich für Aktivitäten im Freien. Trainieren Sie draußen (Street Workout Park), laufen Sie in der Natur und setzen Sie Ihren Körper dem natürlichen Licht aus, was Ihren zirkadianen Rhythmus reguliert und Ihre Stimmung verbessert.

Um all dies auf Ihre Krafttrainingsroutine anzuwenden, hier einige Ideen :

• Montag: Krafttraining (Full Body) + 5 Min. Herzkohärenztraining davor
• Dienstag: Beweglichkeitstraining + Stretching.
• Mittwoch: Krafttraining (Full Body) + Meditation nach dem Training.
• Donnerstag: Leichte Kardio (Gehen oder Radfahren, nicht länger als 30 min).
• Freitag: Krafttraining (Full Body) + Massage/Wellness.
• Samstag: Ruhetag Entspannung
• Sonntag: Aktivitäten in der Natur.

4 - Eine "Null-Stress-Ernährung" anwenden

Ausgewogen und gesund essen - einfach, oder? Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Leistung im Training. Um den Cortisolspiegel zu senken, muss man sich am Tisch wirklich anstrengen und Junkfood einschränken. Welche sind das? Verarbeitete Lebensmittel, die mit schnellem Zucker, gesättigten Fetten, Alkohol und Koffein vollgestopft sind. Das ist schlecht für die Figur, die Energie, den Blutzuckerspiegel und kann sogar Angstzustände verstärken. Sie sollten hochwertige Lebensmittel bevorzugen, Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, aber wegen des Säure-Basen-Gleichgewichts nicht überladen, Gemüse und Obst, leicht verdauliches Getreide und Hülsenfrüchte, die reich an Ballaststoffen sind, gute Fette (Olivenöl, Avocado, Trockenfrüchte, Samen usw.)

Bei einem Sportler beeinflusst die Ernährung die Energie, die Erholung und sogar die geistige Verfassung. Die richtige Ernährung kann einen großen Unterschied machen. Zu viel Zucker zu schlucken ist für alle schlecht und kann auf die Stimmung schlagen. Selbst Kinder, die mit Zucker gefüttert wurden, werden unruhig, reizbar und impulsiv. Es fällt ihnen schwer, sich zu beruhigen ..

Einige Nährstoffe sind besonders wirksam, um Stress abzubauen. Hier sind die wirksamsten :

• Magnesium: reguliert das Cortisol und fördert die Muskelentspannung.
• Vitamine B6, B9 und B12: Sind an der Produktion von Serotonin und Dopamin beteiligt, die die Stimmung regulieren.
• Omega-3-Fettsäuren: reduzieren Entzündungen und bekämpfen Stress.
• Vitamin C: senkt den Cortisolspiegel und stärkt das Immunsystem.
• Tryptophan: AA Vorstufe von Serotonin, fördert die Beruhigung.
• Probiotika: gut für den Darm, beeinflussen die Stimmung positiv.
• Zink: moduliert Stress und unterstützt die Gehirnfunktion.

Zum Schluss

Für einen Sportler ist Stress nicht nur mit der Psyche verbunden, sondern wirkt sich auch direkt auf die Leistung, die Erholung und die sportlichen Ergebnisse aus. Mit einer Anti-Stress-Ernährung, Atem- und Meditationstechniken, gutem Schlaf und einer ausgewogenen Herangehensweise an Sport werden Sie sich vom Stress befreien.