Wie kann man Rückenschmerzen bekämpfen?

Rückenschmerzen werden oft als "Jahrhundertkrankheit" bezeichnet, da sie einen Großteil der erwachsenen Bevölkerung betreffen. Etwa 70 % der Franzosen leiden regelmäßig darunter oder sind irgendwann einmal damit konfrontiert. Die Ursachen sind vielfältig und können von einer zu sitzenden Lebensweise, übermäßigen sportlichen Aktivitäten, Stress oder auch von unseren täglichen Handlungen herrühren. Unabhängig davon, ob die Schmerzen einmalig oder chronisch sind, kann diese Erkrankung zu einer Behinderung werden, wenn nichts dagegen unternommen wird. Was sind die Ursachen von Rückenschmerzen? Wie können Rückenschmerzen gelindert werden? Und was kann man konkret an Übungen und Programmen machen, um diesen Schmerzen vorzubeugen und sie zu behandeln? Hier erfahren Sie, was Sie tun können.

Was sind die Ursachen von Rückenschmerzen ?

Rückenschmerzen können verschiedene Ursachen haben, die häufig mit mechanischen Faktoren und dem Muskelskelettsystem zusammenhängen, manchmal sind die Ursachen jedoch komplexer. Die häufigsten sind folgende:

- Verspannungen der Muskeln. Übermäßige Belastung oder eine plötzliche Bewegung können zu Verspannungen in den Rückenmuskeln führen, insbesondere in den tiefen Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren.

- Probleme mit der Körperhaltung. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Verspannungen der Hals- oder Lendenwirbelsäule führen. Häufig ist das Sitzen vor einem Bildschirm daran schuld.

- Übergewicht. Eine Gewichtszunahme führt zu einem zusätzlichen Druck auf die Bandscheiben zwischen den Wirbeln, was ein Hohlkreuz und Schmerzen begünstigt.

- Stress. Er kann als Auslöser für Rückenschmerzen fungieren und zu Verspannungen oder Krämpfen in den Muskeln rund um die Wirbelsäule führen, insbesondere im Rücken- oder Nackenbereich.

- Die sitzende Lebensweise. Wenig aktiv zu sein schwächt die Tiefenmuskulatur und erhöht das Risiko von Rückenschmerzen. Angemessene körperliche Aktivität stärkt die Muskulatur und beugt diesen Problemen vor.

Rückenschmerzen können sich in verschiedenen Formen äußern: Lumbalgie (Schmerzen im unteren Rückenbereich), Dorsalgie (Schmerzen im oberen Rückenbereich) oder auch Lumbago (akute, plötzliche Schmerzen). Ihr Ziel sollte es sein, die Ursache der Schmerzen zu ermitteln, um die richtigen Lösungen zu ergreifen.

Wie kann man Rückenschmerzen lindern? Übungen und Tipps

Wenn Sie Ihre Rückenschmerzen wirklich lindern wollen, müssen Sie eine Kombination aus gezielten Übungen, sanften Dehnübungen anwenden und Ihre täglichen Gewohnheiten ändern. Hier sind einige wirksame Strategien:

1 - Stärkung der Tiefenmuskulatur

Die Stärkung der Bauch-, Rücken- und Lendenmuskeln, insbesondere der tiefen Muskeln wie der Quermuskeln und der Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten, ist der Schlüssel zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule. Einfache, aber effektive Übungen wie der Gainer (die berühmte Planke) oder der Rückenstrecker auf Ellenbogen sind besonders empfehlenswert.

2 - Dehnungsübungen machen

Stretching hilft Ihnen, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Die Katzenübung (runder Rücken, Hohlkreuz) ist eine gute Möglichkeit, den Rücken auf sanfte Weise zu mobilisieren. Es gibt noch viele andere grundlegende, aber wirksame Übungen, z. B. die Dehnung des unteren Rückens auf dem Boden liegend, die Dehnung der Rumpfseite (Meerjungfrau), die Lendenwirbelrotation im Sitzen oder Liegen, die Dehnung des Psoas-Muskels (Bodenspalt), die Lendenstreckung (Kobra-Haltung), die Lendenbeugung im Schneidersitz, die Dehnung der tiefen Gesäßmuskulatur (Piriformis-Muskel). Alle diese Übungen helfen Ihnen, die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) und der Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) zu verbessern, und dehnen Muskeln, die für Schmerzen im Becken oder im unteren Rücken verantwortlich sind.

3 - Gute Körperhaltungen einnehmen

Der Versuch, im Alltag eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, kann sich wirklich auf Ihre Rückenschmerzen auswirken. Das ist gar nicht so schwer und Sie müssen nur Ihre schlechten Gewohnheiten ändern. Mit der Zeit wird dies zu einem Reflex werden. Zum Beispiel sollten Sie beim Sitzen den Rücken gerade halten, die Füße flach auf den Boden stellen und die Beine nicht übereinanderschlagen. Um einen Gegenstand vom Boden aufzuheben, sollten Sie die Knie beugen und die Kraft der Beine nutzen, anstatt mit rundem Rücken zu heben.

Wenn Sie am Computer arbeiten, stellen Sie die Höhe des Bildschirms so ein, dass er sich auf Augenhöhe befindet, und verwenden Sie einen ergonomischen Stuhl. Sie müssen wie ein Rückenschmerzpatient "denken". Wenn Sie z. B. aus dem Auto aussteigen, dürfen Sie nicht abrupt aufstehen. Sie sollten sich Zeit lassen, beide Beine zum Aussteigen benutzen, eine Drehung des Oberkörpers vermeiden und Ihre Arme zum Aufstehen benutzen.

4 - Regelmäßige Bewegung

Liegen bleiben und nichts tun ist der erste Reflex, den man hat, wenn man Rückenschmerzen hat. Langes Ausruhen ist bei Rückenschmerzen jedoch nicht zu empfehlen. Ein oder zwei Tage im Bett zu bleiben, bringt keine Vorteile und kann laut aktuellen Studien sogar die Genesung verzögern. Die Lösung ist Bewegung, auch leichte Bewegung, um die Blutzirkulation zu fördern und Steifheit zu reduzieren. Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren sind relativ schonend für den Körper. Sie lindern Rückenschmerzen und stärken gleichzeitig den Rücken. Vermeiden Sie dennoch Übungen, die Ihre Rückenschmerzen auslösen oder verschlimmern. Bedenken Sie aber, dass manche Aktivitäten zwar vorübergehend Schmerzen erzeugen, aber nicht schädlich sind. Ein Schaden für einen Nutzen sozusagen. Besprechen Sie dies mit Ihrem Therapeuten, um zu unterscheiden, was für Sie gut ist.

Übungen und Programme gegen Rückenschmerzen

Um Rückenschmerzen wirksam zu bekämpfen, müssen Sie handeln. Wenn Sie nichts tun, wird das Problem nicht gelöst und Sie können Ihre Schmerzen monate- oder jahrelang mit sich herumschleppen. In der Regel ist es ratsam, ein Übungsprogramm zu absolvieren, das auf Ihre körperliche Verfassung abgestimmt ist. Hier sind zwei Arten von Programmen, die Sie befolgen können, sowie einige Tipps:

Programm 1: Dehnübungen, um Verspannungen zu lösen

Dieses Programm ist ideal für Personen, die unter akuten Schmerzen oder einem Hexenschuss leiden. Ziel ist es, die Muskeln zu entspannen und die Beweglichkeit zu verbessern.

- Dehnung des Psoasmuskels. Schieben Sie in der Ausfallschrittstellung das Becken nach vorn, um den Psoas-Muskel zu dehnen, der häufig für Kreuzschmerzen verantwortlich ist. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

- Haltung des Kindes. Auf den Knien gleiten Sie mit den Händen nach vorne, bis die Stirn auf dem Boden liegt. Atmen Sie 1 Minute lang tief ein.

- Dehnung der hinteren Oberschenkel. Heben Sie auf dem Rücken liegend ein Bein gestreckt nach oben, die Zehen zeigen zu Ihnen. Halten Sie 30 Sekunden pro Bein.

Programm 2: Muskelaufbau

Dieses Programm zielt auf die Tiefenmuskulatur ab, um wiederkehrenden Schmerzen vorzubeugen.

- Superman. Auf dem Bauch liegend heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an und spannen dabei die Lendenwirbelsäule an. 5 Sekunden halten, loslassen und 10-mal wiederholen.

- Halbe Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, heben Sie das Becken an und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an. 5 Sekunden halten, dann wieder absenken. Machen Sie 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

- Seitliche Hüftbeugung. Stützen Sie sich auf einen Ellbogen oder einen ausgestreckten Arm und heben Sie das Becken an, um den Körper auszurichten. Halten Sie 20-30 Sekunden auf jeder Seite.

Zögern Sie nicht, täglich 20 bis 30 Minuten zu gehen, um die Durchblutung anzuregen und die Haltungsmuskulatur zu stärken. Für zusätzliche Ideen gibt es auf TikTok oder Youtube eine ganze Reihe von Videos, die Ihnen helfen, effektive Übungen, dynamische Dehnungen und Kräftigungsübungen zu finden, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihren Rücken zu entlasten.

Video einbetten (falls nötig) : https://www.tiktok.com/@jbjumpingggg/video/7496173010672520470

Tipps zur langfristigen Vorbeugung von Rückenschmerzen

Geht es Ihnen besser? Sehr gut! Aber Vorbeugung ist der Schlüssel, um ein Wiederauftreten von Rückenschmerzen zu verhindern. Wenn man sich erst einmal erholt hat, neigt man manchmal dazu, die schlimme Zeit zu vergessen und die schlechten Gewohnheiten wieder aufzunehmen. Eine Kette von Spasmen, Verspannungen, Hexenschüssen, Lumbalgien, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Ischiasschmerzen, Cruralgien oder Bandscheibenvorfällen beeinträchtigt die Lebensqualität, das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit enorm. Wenn Sie einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, kann es sein, dass Ihnen gekündigt wird. Wenn Sie Sport treiben, kann Sie das zu langen Verletzungspausen zwingen, die Leistung beeinträchtigen und manchmal sogar eine endgültige Aufgabe der Aktivität erzwingen.

Wie lautet die Lösung? Wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben, sollten Sie sich regelmäßig körperlich betätigen, z. B. durch Schwimmen, Yoga, Krafttraining, Pilates oder Wandern. Dadurch werden die Haltungsmuskeln gestärkt und die Beweglichkeit verbessert. Fügen Sie Stretching und Mobilitätsübungen hinzu.

Halten Sie ein gesundes Gewicht, um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern.

Bei der Arbeit, im Büro benutzen Sie einen ergonomischen Stuhl und machen Sie jede Stunde eine Bewegungspause. Wenn Ihr Beruf körperlich anstrengend ist, machen Sie eine Schulung zu "Gesten und Haltungen" und gleichen Sie Verspannungen mit Dehnübungen und Beweglichkeit aus. Bei Stress helfen Ihnen Meditation und/oder Atemübungen.

FAQ

F: Was sollte man tun, wenn man Rückenschmerzen hat ?

Handeln Sie schnell, um zu verhindern, dass der Schmerz chronisch wird. Beurteilen Sie, wie stark der Schmerz ist, ob er bewältigt werden kann oder nicht. Bewegen Sie sich, ohne sich zu überanstrengen. Wenden Sie Wärme oder Kälte an, um die Entzündung zu hemmen oder die Muskeln zu entspannen. Suchen Sie ggf. einen Osteopathen, Physiotherapeuten oder Arzt auf.

F: Wann sollte man sich über Schmerzen im Rücken Sorgen machen ?

In den meisten Fällen sind Rückenschmerzen harmlos und verschwinden innerhalb weniger Wochen wieder. Bestimmte Symptome sollten jedoch alarmierend sein und dazu führen, dass Sie einen Arzt aufsuchen. Anhaltende oder starke Schmerzen, die länger als 4 bis 6 Wochen anhalten, Schmerzen, die in die Beine ausstrahlen (Ischias oder Bandscheibenvorfall), Schmerzen in Verbindung mit Fieber, Gewichtsverlust oder ungewöhnlicher Müdigkeit, Schwierigkeiten beim Wasserlassen (Pferdeschwanzsyndrom). Seien Sie wachsam !

F: Welche Krankheit kann sich hinter Rückenschmerzen verbergen ?

Rückenschmerzen haben oft eine mechanische Ursache, aber manchmal können sie auch das Symptom einer zugrunde liegenden Erkrankung sein. Zu den möglichen Erkrankungen gehören Bandscheibenvorfälle, Arthrose, Spondylolisthesis (Skeletterkrankung), entzündliche Erkrankungen (Morbus Bechterew oder rheumatoide Arthritis), Nierenprobleme (Nierenkolik), gynäkologische Probleme oder Verdauungsprobleme können ebenfalls in den Rücken ausstrahlen. Schließlich können auch (seltene) Tumore Rückenschmerzen verursachen. Eine genaue Diagnose ist erforderlich.

Zum Schluss

Behalten Sie im Hinterkopf, dass Rückenschmerzen kein unabwendbares Schicksal sind. Mit gezielten Übungen, angemessenen Dehnübungen, einer guten Körperhaltung und einer gesunden Lebensweise können Sie die Schmerzen lindern und einem erneuten Auftreten vorbeugen.