Praktischer Leitfaden zur Erholung beim Krafttraining

Wenn man mit dem Krafttraining beginnt, denkt man, je mehr man trainiert, desto mehr Muskeln baut man auf und macht schnell Fortschritte. Die Realität sieht jedoch völlig anders aus. Und diejenigen, die sich darauf eingelassen haben, bereuen es oft, denn der Körper lässt es nicht zu. Unser Körper braucht Ruhe, um Fortschritte zu machen, und wir müssen ihm Zeit geben, um "überzukompensieren". Das ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln und Kraft. Die Erholung ist neben dem Training und der Ernährung ein wichtiger Punkt für den Fortschritt im Krafttraining. Die Sporteinheit stimuliert den Körper, aber in der Erholungsphase wird alles erst richtig wahrgenommen. In dieser Zeit passt sich der Körper an, um stärker und widerstandsfähiger zu werden.

Dies ist ein Aspekt des Trainings, der von Anfängern oft vernachlässigt wird, da sie glauben, dass nur das Training zählt. Dabei spielt die Erholung eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau, bei der Leistungssteigerung und bei der Verletzungsprävention. In diesem Leitfaden lernen Sie alle effektiven Strategien kennen, um Ihre Muskelerholung optimal zu nutzen und wirklich schneller Fortschritte zu machen.

Warum ist die Erholung beim Krafttraining so wichtig ?

Während eines Krafttrainings sind Ihre Muskeln einem intensiven Stress ausgesetzt, der Mikroverletzungen an den Muskelfasern verursacht. Diese Mikrorisse sind ein "Gemetzel", das notwendig ist, um Fortschritte zu machen, und sind übrigens die Ursache für den Muskelkater der nächsten Tage.

Ist der Körper erst einmal geschädigt, setzt der Reparaturprozess ein, der die Muskelhypertrophie, also das Muskelwachstum, ermöglicht. Dieser Prozess findet hauptsächlich während der Erholungsphase nach dem Training statt, in der Ihr Körper die beschädigten Fasern wieder aufbaut. Er passt sich an, indem er sie stärker und voluminöser macht, für den Fall, dass diese Belastung erneut auftritt. Nach einer intensiven Trainingseinheit brauchen die Muskeln 2 bis 3 Tage, um sich vollständig zu erholen, je nach Intensität der Trainingseinheit manchmal auch länger. In dieser Zeit stellt der Körper die Glykogenreserven wieder her, repariert das Gewebe und stärkt die Muskelfasern durch Ruhe und Ernährung.

Die Erholung beschränkt sich nicht auf die Muskeln. Sie betrifft auch das Nervensystem, die Gelenke und auch die Hormone. Und ja, ein intensives Training beansprucht auch das zentrale Nervensystem, das ebenfalls ausgleichen muss.

Was droht bei schlechter Erholung ?

Ohne eine gute Erholung kann Ihr Körper erschöpft sein und Sie laufen Gefahr, in ein Übertraining zu geraten. Ihre Erholungsfähigkeit ist angesichts der Intensität und/oder Häufigkeit des Trainings, das Sie sich auferlegen, unzureichend. Nach anfänglicher Euphorie kann dieses Ungleichgewicht zwischen Training und Erholung dazu führen, dass Ihre Fortschritte stagnieren, Sie chronisch müde werden und ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben. Ihre Produktion von Cortisol, einem katabolen Hormon, das Muskelgewebe abbaut, steigt. Sie haben Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen, Ihre Leistung stagniert oder geht sogar zurück. Unreparierte Mikroverletzungen können sich ansammeln, und Ihr Körper gibt Ihnen das mit Entzündungen, Schmerzen, Sehnenscheidenentzündungen und manchmal auch mit schwereren Verletzungen zu verstehen.

Ihre anhaltende Müdigkeit kann Ihre Motivation beeinträchtigen und zu Stress führen. Sie haben keine Lust mehr, nicht weil Sie faul sind, sondern weil Ihnen die Energie fehlt. Dies wirkt sich negativ auf die Regelmäßigkeit Ihres Trainings aus und kann dazu führen, dass Sie Ihr Training aufgeben.

Wie Sie sicher schon bemerkt haben, ist die Erholung der Moment, in dem physiologische Anpassungen stattfinden. Ohne sie wird das Training kontraproduktiv und all Ihre Bemühungen im Fitnessstudio können zunichte gemacht werden. Das ist schade, denn sie ist der Teil, der am einfachsten umzusetzen ist.

Die drei Säulen der Erholung

Für eine gute Erholung nach dem Krafttraining ist es wichtig, an drei Punkten zu arbeiten: Ruhe, Ernährung und Erholungstechniken. Setzen Sie dies um, und Sie werden so schnell Fortschritte machen, wie Ihr Körper es zulässt.

1 - Die Erholung

Die meisten Menschen glauben, dass man nach dem Sport einfach nichts tun muss, um sich gut zu erholen. Das funktioniert und gibt dem Körper Zeit, sich auf die Reparatur zu konzentrieren. Sie können lesen, meditieren oder einen Film auf Netfllix ansehen. Dies wird auch als "passive Erholung" bezeichnet. Das Vermeiden von körperlicher Aktivität ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, sich zu erholen. Bei der "aktiven Erholung" werden leichte Übungen - wie Gehen, Yoga oder Radfahren mit geringer Intensität - durchgeführt, um die Durchblutung zu fördern und den Muskelkater zu verringern. Einige Studien zeigen, dass aktive Erholung die Wiederherstellung des Körpergleichgewichts im Vergleich zu passiver Erholung beschleunigt. Sie müssen also nicht nichts tun.

Ein wichtiger Bestandteil der Erholung ist der Schlaf. Er ist der wichtigste Faktor für eine gute Erholung. Sie können ihn nicht unterbrechen! Während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone (GH) aus, die die Muskelreparatur und die Proteinsynthese fördern. Für einen Kraftsportler werden 7 bis 9 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf empfohlen.

2 - Ernährung

Die Ernährung ist beim Krafttraining wichtig, was den Trainierenden in der Regel auch bewusst ist. Sie hilft bei der Erholung, der Auffüllung der Energiereserven und der Reparatur der Muskeln.

Proteine liefern die Aminosäuren, die für die Reparatur der Muskelfasern benötigt werden, und es ist üblich, nach dem Training 20-40 g Protein zu sich zu nehmen, um die Proteinsynthese zu maximieren. Sportler sind sich dessen bewusst und es ist nicht ungewöhnlich, dass sie nach dem Training einen Whey-Protein-Shake schlürfen, um "gut abzuschneiden". Natürlich können Sie das gleiche Ergebnis erzielen, wenn Sie feste Proteinquellen wie Eier, Fleisch (Huhn, Truthahn, Rind), Fisch, Milchprodukte oder pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte, Tofu etc.) zu sich nehmen.

Um die Energiereserven der Muskeln - das Glykogen - wieder aufzufüllen, müssen Kohlenhydrate Teil der Gleichung sein. Sie müssen nach dem Sport nicht unbedingt große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, insbesondere wenn Ihre Kalorienzufuhr für den Tag in Ordnung ist, aber es ist üblich, dies zu tun. Kohlenhydrate bleiben eine wichtige Variable für aktive Sportler, auch während einer Diät. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß beträgt nach dem Sport in der Regel 2:1, hängt aber wirklich von den Bedürfnissen und dem Stoffwechsel ab. Beliebte Kohlenhydratquellen für Sportler sind Süßkartoffeln, Vollkornreis, Quinoa oder auch Hafer. Früchte wie Bananen oder Beeren für ergänzen Ihren Whey-Shake nach dem Training. Ein einziger Ratschlag: Beschränken Sie die Menge an einfachen Zuckern !

Bei den Fetten können Sie sie nach dem Sport zu sich nehmen, aber idealerweise sollten Sie sie über den Rest des Tages verteilen, da sie die Verdauung verlangsamen. Entscheiden Sie sich für gesunde Fette mit Quellen wie Avocados, Olivenöl, Ölsaaten und Samen. Schließen Sie aber auch andere nicht aus, z. B. die gesättigten Fette in den Fleischfetten. Denken Sie daran, dass die mit der Nahrung aufgenommenen Fette die Synthese bestimmter Hormone ermöglichen, darunter Testosteron - ein Schlüsselhormon für den Muskelaufbau und die Erholung. Empfohlen werden übrigens 35-40 % der Energiezufuhr als Lipide.

Last but not least: die Hydratation! Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig, um Nährstoffe in die Muskeln zu transportieren und Giftstoffe auszuscheiden. Bereits eine leichte Dehydrierung kann die Leistung verringern und die Erholung verlangsamen. Trinken Sie regelmäßig den ganzen Tag über, nicht nur nach dem Training.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente können Ihnen helfen, die Erholung zu beschleunigen. Man denkt sofort an Whey-Protein, das besonders schnell aufgenommen wird und ideal nach dem Training für den Anabolismus ist, an Kreatin, das bei der Wiederherstellung von Glykogen und ATP hilft, oder an Aminosäuren wie BCAA oder Glutamin, die den Muskelkatabolismus verringern. Alles Klassiker, die sich bewährt haben. Kollagen ist auch interessant, um die Erholung nach dem Training zu verbessern, Gelenkschmerzen zu bekämpfen und Entzündungen von Sehnen, Muskeln und Knochen zu bekämpfen. Es ist das Strukturprotein des Knorpels und trägt zum Komfort der Gelenke bei. Denken Sie daran, wenn Sie unter chronischen Schmerzen leiden. Es wirkt nicht nur der Hautalterung entgegen oder sorgt für "schönes Haar".

3 - Techniken zur Wiederherstellung

Neben Ruhe und Ernährung gibt es verschiedene Techniken, die Ihnen bei der Erholung helfen können.

Stretching und Beweglichkeit sind wirklich wichtig, um Muskelverspannungen zu reduzieren, Steifheit zu bekämpfen und Ihren Bewegungsradius bei Kraftübungen zu verbessern. Bauen Sie dynamische Dehnübungen vor dem Training und statische Dehnübungen nach dem Training ein. Wenn Sie in diesem Sport dauerhaft bestehen wollen, tun Sie es, wirklich !

Massagen und Zubehör wie der Massageroller (foam rollers) können Ihnen helfen, Ihre Muskeln effektiv zu massieren, myofasziale Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Einige Studien zeigen, dass Massagen den Muskelkater reduzieren und die Erholung beschleunigen. Professionelle Massagen sind besonders effektiv für regelmäßige Sportler. Wenn Sie nicht über das nötige Budget verfügen, sollten Sie sich für Zubehör und Hilfsmittel für die Selbstmassage entscheiden, z. B. Massagepistole, -rolle, -stock, -ball (mit kleinen Noppen) und -stab.

Wärme und Kälte sind ebenfalls wirksame Techniken für die Erholung. Kalte Bäder (10 bis 15 Grad) reduzieren Entzündungen und Muskelkater. Das Prinzip ist einfach: Kaltes Wasser verengt die Blutgefäße (Vasokonstriktion), und wenn Sie aus dem Bad kommen, erwärmt sich der Körper auf natürliche Weise, was zu einer Erweiterung der Gefäße führt (Vasodilatation). Dies führt zu einer besseren Versorgung der geschädigten Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen. Saunabesuche fördern die Muskelentspannung und die Erholung durch Wärme.

Wie gestaltet man ein Krafttrainingsprogramm für eine gute Erholung ?

Ein gut durchdachtes Programm sollte eine gute, übermäßige Erholung ermöglichen. Es ist ratsam, diese Empfehlungen zu befolgen:

- Nehmen Sie sich nach zwei intensiven Trainingstagen einen Ruhetag (2 On, 1 Off). Auch der Wechsel zwischen Training und Erholung von einem Tag auf den anderen ist eine Option.

- Lassen Sie 2 bis 3 (Full Body) bzw. 3 bis 5 (Split) Tage Ruhe, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren.

- Denken Sie an die Planung und Periodisierung des Trainings. Wechseln Sie intensive Phasen mit "cooleren" Phasen im Fitnessstudio ab.

- Trainieren Sie nicht mehr als 1,5 Stunden im Fitnessstudio.

Jeder Mensch erholt sich je nach Alter, Stoffwechsel, Intensitätsgrad, Umgebung und Erfahrung in einem anderen Tempo. Um die richtige Frequenz für sich selbst zu finden, sollten Sie auf die Signale Ihres Körpers hören. Sind Sie ständig müde? Fehlt es Ihnen im Fitnessstudio an Energie? Ist Ihr Schlaf gestört und Ihr Körper ungewöhnlich schmerzhaft? Das sind Anzeichen dafür, dass Sie sich zu viel zumuten. Das riecht nach Übertraining! Sie sollten die Intensität und den Umfang Ihres Trainings reduzieren. Wenn Ihr Muskelkater lange anhält oder zu intensiv ist, sollten Sie Ihre Trainingsfrequenz überprüfen und die Intensität anpassen. Und wenn Ihre Motivation nachlässt und Ihre Fortschritte stagnieren, stimmt etwas nicht. Dann sollten Sie Ihre Pläne überdenken !

Die häufigsten Fehler beim Bodybuilding sind oft die gleichen:

- Zu oft - oder zu wenig - trainieren,

- Falsche Handhabung der Ernährung - zu viel oder zu wenig,

- Unterschätzen Sie den Schlaf,

- Ignorieren der Signale des Körpers (Übertraining, Müdigkeit, abnormale Schmerzen)

- Ergänzungen missbrauchen

- Ungeduldig oder unrealistisch in Bezug auf "natürliche" Gewinne sein.

Zum Schluss

Sie haben verstanden, dass Erholung nicht einfach nur eine Pause zwischen den Trainingseinheiten ist, sondern ein aktiver Prozess, der es Ihrem Körper ermöglicht, sich wieder aufzubauen, zu stärken und Ihren Geist motiviert zu halten. Wenn Sie die oben genannten guten Strategien einbauen, werden Sie schnell Fortschritte machen und Ihre Gewinne maximieren. Die Erholung bleibt ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Ruhe, und in diesem Gleichgewicht liegt der Schlüssel zum Fortschritt. Jetzt sind Sie dran !