Die Bedeutung des Schlafs beim Krafttraining

In der Sport- und Bodybuildingbranche ist das Interesse an Techniken und Methoden zur Verbesserung des Trainings, der Optimierung der Ernährung und den neuesten Nahrungsergänzungsmitteln zur Leistungssteigerung enorm groß. Dies sind zweifellos Schlüsselelemente für eine erfolgreiche sportliche Betätigung, kein Sportler wird das Gegenteil behaupten. Dennoch wird ein ebenso wesentliches Element allzu oft in den Hintergrund gedrängt: der Schlaf. Dabei ist er ein Prozess, der eine grundlegende Rolle bei der körperlichen Erholung, der Muskelprogression und sogar der allgemeinen Gesundheit spielt. Denn ja, ein guter Schlaf ist für die Leistung im Fitnessstudio und die Aufrechterhaltung einer optimalen Hygiene von entscheidender Bedeutung. Und in einer Gesellschaft, in der immer weniger geschlafen wird - 45 % der jungen Erwachsenen sind der Meinung, dass sie nicht genug Schlaf bekommen - und in der Schlafstörungen weit verbreitet sind, gibt es viel zu tun! In diesem Artikel erfahren Sie, warum ein guter Schlaf für Sportler, insbesondere für Kraftsportler, unerlässlich ist und wie Sie ihn optimieren können, um Ihre Leistung zu maximieren.

Warum ist Schlaf für Sportler wichtig ?

Schlaf ist nicht nur ein passiver Moment der Ruhe, in dem der Körper auf Standby schaltet. Tatsächlich passiert eine ganze Menge, wenn Sie im Bett in den Armen von Morpheus liegen. Es ist eine intensive Zeit physiologischer Aktivität, in der Schlüsselprozesse in Gang gesetzt werden, die sich direkt auf Ihre Fähigkeit auswirken, im Fitnessstudio Leistung zu bringen und Fortschritte zu machen. Dies ist also keine Zeit, die man verpassen, reduzieren oder schlecht managen sollte.

Schlaf ist gleich Erholung !

Wie Sie wissen, erleiden Ihre Muskelfasern während eines intensiven Krafttrainings Mikrorisse. Diese Verletzungen - die den Muskelkater verursachen - sind notwendig, um das Muskelwachstum anzuregen; und sie müssen repariert werden, damit Ihre Muskeln größer und stärker werden. Der Schlaf ist eine der Schlüsselzeiten, in denen diese Reparaturen stattfinden.

Während der Tiefschlafphasen steigert der Körper die Proteinsynthese, einen wichtigen Mechanismus für den Wiederaufbau von geschädigtem Muskelgewebe. Ohne ausreichenden Schlaf wird dieser Prozess gestört, was die Erholung verlangsamen und Ihren Muskelaufbau einschränken kann.

Außerdem werden Ihre Energiereserven während des Schlafs wiederhergestellt, insbesondere das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glykogen. Nach einem intensiven Training sind diese Reserven oft erschöpft. Ein guter Schlaf stellt diese Reserven optimal wieder her, während eine kurze Nacht dies nicht richtig tut, was zu einem Energie- und Leistungsabfall führt.

Wenn der Körper zu wenig Schlaf bekommt, gerät er in einen physiologischen Stresszustand. Hohe Cortisolwerte signalisieren dem Körper, zur Energiegewinnung auf die Muskelreserven zurückzugreifen, insbesondere wenn man sich im Kaloriendefizit befindet. Langfristig führt chronisch unzureichender Schlaf zu einer echten Leistungsstagnation und erschwert es, Fortschritte zu machen.

Schlaf und Entzündungen

Wenn Sie morgens aufwachen, ist es nicht verwunderlich, dass Sie Muskelkater haben, Ihnen alles wehtut und Ihre Gelenke steif sind. Das kann von einem zu intensiven Training am Vorabend oder von zu vielen Sporteinheiten kommen, aber nicht nur. Vielen Menschen geht es so, sowohl Sportlern als auch Menschen mit sitzender Tätigkeit, und mit zunehmendem Alter wird es nicht besser. Diese Muskel- und Gelenkschmerzen, der sogenannte Muskelkater, sind ganz normal und werden morgens besonders stark ausgeprägt. Was ist die Ursache dafür? Ein entzündungshemmender Prozess, der während des Schlafs stattfindet und beim Aufwachen aufhört, sodass man nach dem Aufstehen etwas "kaputt" ist. Das ist nichts Schlimmes, sondern ein nützlicher Prozess, der uns tatsächlich bei der Erholung hilft. Wichtig zu wissen ist, dass die Qualität und Quantität des Schlafs wichtige Faktoren in diesem nächtlichen Prozess sind, und Schlafmangel neigt dazu, die Entzündungsaktivität im Körper zu erhöhen. Sie haben richtig erkannt, dass Schlafentzug das Risiko von Entzündungen und damit von Gelenk- oder Muskelschmerzen erhöht und die allgemeine Erholung beeinträchtigt. Langfristig erhöht sich dadurch sogar das Risiko, verschiedene Krankheiten zu entwickeln: Herz-Kreislauf-, Darm- oder sogar Krebserkrankungen.

Schlaf und Gewichtszunahme

Außerdem verringert Schlafmangel die Eiweißsynthese und macht Sie fett. Sie speichern Kalorien leichter in Form von Fett. Tatsächlich verringert weniger Schlaf die Vorteile einer Diät, insbesondere den Fettabbau (1). Sie verlieren weniger Fett und mehr Muskeln im Vergleich zu denjenigen, die richtig schlafen.

Schlaf gleich Hormone

Der Schlaf ist auch an der Funktion der Hormone beteiligt, die mit dem Muskelaufbau in Zusammenhang stehen. Während der Nacht, insbesondere in den ersten Stunden des Tiefschlafs, wird das Wachstumshormon (GH) stark freigesetzt. Dieses anabole Hormon hilft bei der Gewebereparatur, dem Muskelwachstum und der Mobilisierung von Fett als Energiequelle. Schlafentzug reduziert diese Ausschüttung, was Ihre Fortschritte beim Muskelaufbau beeinträchtigen wird.

Außerdem beeinflusst der Schlaf den Testosteronspiegel, ein weiteres Hormon, das für Kraft und Muskelmasse von entscheidender Bedeutung ist. Eine Studie (2) hat gezeigt, dass Schlafentzug den Testosteronspiegel bei jungen Männern, die drei Nächte lang 10 Stunden schliefen und in den folgenden acht Nächten nur noch 5 Stunden, um 10-15 % senken kann. Langfristig kann ein chronisches Schlafdefizit also die Muskelzuwächse bremsen und das Risiko eines Katabolismus, d. h. eines Abbaus von Muskelgewebe, erhöhen. Ganz zu schweigen von den Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und die Libido! Ein guter Schlafzyklus sorgt dafür, dass Ihr endokrines System effizient funktioniert, und maximiert Ihren Muskelaufbau und Ihre Leistungsfähigkeit. Sie müssen auf Ihre Schlafdauer und -qualität achten, sonst stehen Sie sich selbst im Weg.

Schlaf und Stimmungsschwankungen

Es ist nicht leicht, mit seinen Gefühlen umzugehen, wenn man unter Schlafmangel leidet. Zahlreiche Studien belegen, dass Schlafmangel die psychologischen Funktionen beeinträchtigt. Neben körperlicher Müdigkeit und Schläfrigkeit kommt es häufig zu Angstzuständen, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Unsere geistigen Fähigkeiten lassen nach, die Stimmung ist unbeständig und es kann sich ein depressiver Zustand einstellen. Die Hormone des Wohlbefindens - wie Serotonin und Endorphine - werden während der Nacht ausgeschüttet. Ein Schlafmangel fördert die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Dieses Ungleichgewicht fördert negative Emotionen, Angstzustände und kann zu Depressionen führen.

Ganz zu schweigen vom Verlust der Motivation für den Sport. Eine kurze oder unruhige Nacht kann die Motivation für das Training senken und die Disziplin brechen, die für ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm erforderlich ist. Das kann dazu führen, dass Sie sich von Ihren Zielen entfernen.

Schlaf und Koordination

Für Sportler ist die technische Beherrschung von Bewegungen wichtig, um die Effizienz zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden. Der Schlaf spielt eine Rolle bei der Konsolidierung des prozeduralen Gedächtnisses, d. h. der Fähigkeit, komplexe Bewegungsabläufe zu erlernen und zu perfektionieren. Unter anderem findet die Konsolidierung des Gelernten während der langsamen Schlafphase statt. Während des REM-Schlafs verarbeitet das Gehirn die Informationen Ihres Tages und stärkt die neuronalen Verbindungen für die Motorik. Eine schlechte Schlafqualität kann die Präzision und den Fluss der Bewegungen beeinträchtigen und das Risiko technischer Fehler erhöhen.

Die mit Schlafmangel verbundene Müdigkeit beeinträchtigt die Konzentration und Koordination, Fähigkeiten, die für die sichere Ausführung von Übungen entscheidend sind. Eine Studie (3) an Sportlern ergab, dass diejenigen, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, 1,7-mal häufiger Verletzungen erlitten. Wie bei den meisten Sportarten ist es auch beim Bodybuilding besser, während der Trainingseinheiten fokussiert zu bleiben, da man sich sonst bei den Belastungen, die man zu bewältigen hat, ernsthaft verletzen kann.

Schlaf und Immunität

Wenn man zu wenig Schlaf bekommt, ist man anfälliger und anfälliger für Krankheiten. Das Immunsystem funktioniert nicht mehr optimal. Viele der Zellen, die Infektionen und Viren bekämpfen, arbeiten mit dem Tag-Nacht-Zyklus. Und wenn dieser Zyklus gestört ist, fallen weiße Blutkörperchen, Lymphozyten und Antikörper ab. Das ist ideal, um sich Erkältungen und andere Krankheiten einzufangen, die Ihr Vorankommen verlangsamen.

Sport und Schlaf: Besserer Schlaf durch Sport ?

Körperliche Aktivität und Schlaf sind miteinander verbunden: Das eine beeinflusst das andere und umgekehrt. Und das sowohl positiv als auch negativ. Sie müssen sich dessen bewusst sein, um Ihre Leistung als Sportler zu optimieren. Körperliche und sportliche Aktivität ist zweifellos ein Gewinn für das allgemeine Wohlbefinden und den Schlaf. Sie fördert einen guten Schlaf, aber das kann ein zweischneidiges Schwert sein, wenn Sie es übertreiben. Es ist bekannt, dass man aktiv sein muss, um besser schlafen zu können, und das kann auch durch Sport geschehen. Regelmäßige Bewegung verlängert die Schlafdauer, lässt Sie schneller einschlafen und verringert das nächtliche Aufwachen. Umgekehrt können zu viel Sport (Übertraining), zu intensive oder zu späte körperliche Aktivität zu Schlafstörungen führen.

Wie verbessert Sport den Schlaf ?

Eine wohldosierte Sporteinheit kann zu einer besseren Schlafqualität führen. Körperliche Anstrengung erhöht die Körpertemperatur, und das anschließende allmähliche Absinken löst ein Müdigkeitsgefühl aus, das beim Einschlafen hilft. Außerdem senkt Sport, wie bereits erwähnt, den Cortisolspiegel (Stresshormon) und regt gleichzeitig die Produktion von Endorphinen an, die den Geist beruhigen und auf die Ruhe vorbereiten. Wer regelmäßig und nicht übermäßig trainiert, hat oft einen tieferen Schlaf und weniger nächtliches Aufwachen. Auch der Melatoninspiegel wird durch Sport erhöht (4). Das Schlafhormon Melatonin erleichtert das Einschlafen. Und vergessen wir nicht die stressreduzierende (5) oder sogar antidepressive Wirkung von Sport. Schlafstörungen entstehen oft durch Stress, der die Qualität und Dauer des Schlafs beeinträchtigt.

Ab wann ist es zu viel ?

Körperliche Bewegung ist im Allgemeinen gut für den Schlaf: Sie baut Stress ab, reguliert die biologische Uhr und fördert ein schnelleres Einschlafen. Wenn sie jedoch zu intensiv ist oder am falschen Ort am Tag stattfindet, kann sie das Gegenteil bewirken. Übermäßige Aktivität kann zu übermäßiger Müdigkeit führen, die den Schlaf raubt, und den Adrenalin- und Cortisolspiegel erhöhen, Hormone, die wach halten - der Körper bleibt im "Alarmmodus". Beim Sport wird die innere Temperatur erhöht, während sie beim Schlafen gesenkt werden muss. Es dauert mehrere Stunden (ca. 2-3 Stunden), bis der Körper wieder "heruntergefahren" ist.

Wie dosiert man richtig? Passen Sie die Intensität oder die Dauer der Sitzungen an und hören Sie auf Ihren Körper. Vermeiden Sie intensive Einheiten in den Stunden vor dem Schlafengehen; der Nachmittag ist ideal! Vergessen Sie nicht die Ruhetage für die Nerven- und Muskelerholung. Ziel ist es, den Körper zu ermüden, ohne ihn vor der Nacht zu überanstrengen oder zu sehr zu stimulieren.

Wie kann man seinen Schlaf optimieren ?

Sind Sie sportlich aktiv? Üben Sie Krafttraining aus? Die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, besser zu schlafen. Aber eigentlich gelten sie für alle, nicht nur für Sportler ... Weil der Schlaf so entscheidend ist, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie sicherstellen können, dass er von bestmöglicher Qualität ist.

1 - Zu einer festen Zeit ins Bett !

Der Körper funktioniert nach einem zirkadianen Rhythmus, einer inneren Uhr, die den Schlaf-Wach-Zyklus regelt. Jeden Tag zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen hilft, diesen Rhythmus zu synchronisieren. Schlafen Sie vor Mitternacht ein, denn die Stunden vor Mitternacht, in denen Sie tief schlafen - was sehr erholsam ist - zählen sehr viel. Führen Sie eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen ein (duschen, lesen, meditieren etc.), um perfekt entspannt zu sein.

2 - Schaffen Sie eine gute Umgebung

Das Schlafzimmer sollte ein Heiligtum sein, das dem Schlaf gewidmet ist. Eine kühle Temperatur (zwischen 16 und 20 °C), völlige Dunkelheit und Ruhe (danke für die Ohrstöpsel) sind der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf. Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht von Smartphones und Computern die Melatoninproduktion hemmt. Ebenso die Arbeit im Bett (E-Mails). Ein gutes Bettzeug ist wirklich wichtig. Es ist schwierig, auf einer Matratze zu schlafen, die verformt, zu weich oder zu hart ist und/oder die die geringsten Vibrationen überträgt. Wechseln Sie gegebenenfalls die Matratze, es lohnt sich !

3 - Passen Sie Ihr Sporttraining an

Vermeiden Sie zu späte und zu intensive Trainingseinheiten, die das Einschlafen verzögern können. Wenn Sie abends trainieren, bauen Sie eine Phase ein, in der Sie zur Ruhe kommen.

4 - Verwalten Sie Ihre Ernährung

Der grundlegende Ratschlag lautet, abends leicht zu essen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, essen Sie um das Training herum und am Morgen/Tag, damit Sie abends nicht zu viel essen.

Zu üppige, fettige oder alkoholische Mahlzeiten vor dem Schlafengehen führen zu einer schwierigen Verdauung und durchkreuzen den Schlaf. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, ist ein frühes Abendessen vor 19 Uhr ideal. Auf dem Speiseplan sollten Sie schwere und scharfe Gerichte vermeiden. Kein Kaffee, Tee, Schokolade, zuckerhaltige Lebensmittel und Limonaden, Alkohol, Zigaretten etc. Essen Sie leicht und bekömmlich. Ein guter Tipp: Milchprodukte! Sie enthalten Tryptophan, eine Substanz, aus der Serotonin hergestellt wird, das Hormon der Ruhe und des Einschlafens!

5 - Und die Ergänzungen

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Pflanzen können helfen, Ihren Schlaf zu verbessern.

- Magnesium: An erster Stelle steht Magnesium, das vor allem dann sehr wirksam ist, wenn Sie unter einem Mangel leiden. Dieses Mineral fördert die Muskel- und Nervenentspannung. Die Glycinat- oder Citratformen sind zu bevorzugen, da sie gut aufgenommen werden und eine beruhigende Wirkung haben.

- Melatonin: Melatonin kann ebenfalls helfen, vor allem in Zeiten von Stress oder intensivem Training. Es ist ein natürliches Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte, hilft dabei, schneller einzuschlafen, gegen Jetlag oder Störungen des zirkadianen Rhythmus.

- Baldrian: Diese Pflanze wird seit langem als natürliches Beruhigungsmittel verwendet. Sie kann die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern. Vor dem Schlafengehen einnehmen.

- Kamille: Als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel hat sie dank Apigenin, einer Verbindung, die sich an schlaffördernde Rezeptoren im Gehirn bindet, beruhigende Eigenschaften.

- CBD: CDB ist für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt. Es sorgt für einen tieferen und erholsameren Schlaf.

Die Wirkung hängt von der Dosis und dem Zeitpunkt der Einnahme ab. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Verträglichkeit zu testen. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben (Schlafstörungen oder andere), wenden Sie sich an einen Arzt.

FAQ

F: Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Sportler ?

Erwachsene brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, aber es gibt kleine und große Schläfer. Es liegt an Ihnen, Ihren Bedarf zu ermitteln. Wenn Sie sich tagsüber müde, gereizt oder unkonzentriert fühlen, haben Sie wahrscheinlich zu wenig Schlaf. Wenn Sie dagegen fit, beim Sport leistungsfähig und wachsam sind, ist alles in Ordnung. Beachten Sie, dass Jugendliche 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag benötigen.

F: Verliert man durch Schlafmangel Muskeln ?

Ja, Schlafmangel schädigt Ihre Hormone, reduziert die Proteinsynthese und fördert die Fettaufnahme. Er verschlechtert Ihre körperliche Verfassung und Ihre Gesundheit. Mit körperlicher und geistiger Müdigkeit fordern Motivation und Leistung ihren Tribut, und das Verletzungsrisiko steigt. Das führt unweigerlich dazu, dass Sie Muskeln abbauen oder zumindest nicht so viele Muskeln aufbauen, wie Sie könnten. Das ist ärgerlich !

F: Wie schafft man es, eine Nacht durchzuschlafen?

Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten zu Bett und stehen Sie zu regelmäßigen Zeiten auf. Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer (Licht, Lärm, Luft, Bettwäsche) und vermeiden Sie abends Bildschirme. Essen Sie vor dem Schlafengehen leicht, komplexe Kohlenhydrate und Milchprodukte, vermeiden Sie anregende Lebensmittel und trinken Sie zu viel Wasser. Und treiben Sie regelmäßig, aber nicht zu viel Sport. Mit diesen Richtlinien haben Sie eine gute Chance, eine ruhige und vollständige Nacht zu haben.

F: Was sollte man vor dem Zubettgehen vermeiden, um besser schlafen zu können?

Bildschirme (Handy, PC, Videospiele), alle Aktivitäten, die den Geist zu sehr beanspruchen, nervlich zu sehr anregen oder Stress verursachen. Ernährung: Junkfood (fettig und süß), Koffein, Tee, zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Und natürlich intensiver Sport zu spät am Abend. Vor dem Schlafengehen mit dem Partner/der Partnerin zu kuscheln kann helfen, gut zu schlafen.

Erfahrungsbericht von Julien, 29, leidenschaftlicher Bodybuilder

"Ich habe jahrelang im Krafttraining stagniert. Ich habe hart trainiert, fünfmal die Woche, mit einem effektiven Programm (PPL, progressive overload) und einer gut kalibrierten Ernährung: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, alles war berechnet. Dazu kamen Whey und Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Aber abgesehen vom ersten Jahr waren meine neueren Fortschritte eher begrenzt. Ich war frustriert, müde und meine Leistungen im Fitnessstudio kamen nicht mehr in Schwung. Ich führte das auf das berühmte Plateau zurück, das man nach dem ersten Jahr im Krafttraining beobachtet. Zumindest dachte ich das.

Ein Freund, ein erfahrener Bodybuilder, fragte mich einmal nach meinen Lebensgewohnheiten, insbesondere danach, wie viele Stunden ich jede Nacht schlafe. Ich hatte keine Ahnung... Also machte ich einen Test mit einer Schlaf-App und stellte fest, dass ich im Durchschnitt nur 6 Stunden pro Nacht schlief, und das oft mit Unterbrechungen. Mit meiner Arbeit, den Abenden vor dem Bildschirm und dem Ausgehen gab ich meinem Körper kaum eine Chance, sich vollständig zu erholen.

Ich beschloss, den Schlaf ernst zu nehmen, um zu sehen, was passiert. Ich legte eine Routine fest: vor 23 Uhr ins Bett gehen, zwei Stunden vorher keine Bildschirme mehr anschauen, früh zu Abend essen und mindestens acht Stunden schlafen. In den ersten Wochen war es schwer, mich daran zu halten, aber ich spürte bald einen Unterschied. Nach einem Monat wachte ich fit auf, ohne die übliche Schwere. Im Fitnessstudio begann ich, meine Belastung etwas zu steigern, fast ohne Anstrengung. Ich hatte mehr Elan. Meine Muskeln fühlten sich voller und besser geformt an, und ich erholte mich zwischen den Sitzungen viel schneller.

Was mich überrascht hat, war, dass ich an meinem Training oder meiner Ernährung nicht viel geändert habe. Der Schlaf war wahrscheinlich das fehlende Puzzleteil, der Auslöser. Jetzt verstehe ich, warum man sagt, dass die Muskeln in der Ruhephase aufgebaut werden und dass Schlaf zählt. Ohne diese acht soliden Stunden sabotierte ich einen Teil meiner Bemühungen. Heute mache ich langsam aber sicher Fortschritte und fühle mich auch mental besser"

Quellen:

1 - https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 

2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/

3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8663738/

4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959621/

5 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14656450/