Wie kann man die schrägen Bauchmuskeln ohne Geräte trainieren?

Möchten Sie Muskeln aufbauen oder Ihre Taille straffen? Dann müssen Sie die seitlichen Rumpfmuskeln, die sogenannten schrägen Muskeln, kräftigen! Diese Muskeln, die sich an den Seiten des Bauches befinden, spielen eine Schlüsselrolle für eine athletische Figur und sind außerdem an der Stabilität des Rumpfes und einer besseren Körperhaltung beteiligt. Wenn Sie diese Muskeln stärken, wird Ihr Bauchgurt gestrafft und die Illusion einer schmaleren Taille erzeugt. Und wenn Sie gezielte Übungen in Ihr Bauchmuskeltrainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihre sportliche Leistung steigern und das Verletzungsrisiko in diesem Bereich verringern. Wenn es Ihr Ziel ist, eine schlankere Taille zu bekommen und sich von Ihren Liebesgriffen zu verabschieden, ist dies der Muskel, auf den Sie in erster Linie abzielen sollten. Wir bieten Ihnen eine umfassende Anleitung, wie Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren können - und das ganz ohne Geräte. Denn ja, es ist möglich, einen flachen und straffen Bauch zu bekommen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen oder Maschinen zu benutzen.

Die schrägen Muskeln verstehen

Bevor wir uns mit Kraftübungen für die schrägen Bauchmuskeln beschäftigen, ist es hilfreich zu verstehen, welche Rolle diese Muskeln spielen.

Die Schrägen werden in zwei Teile unterteilt: die Schrägen und die Inneren. Erstere befinden sich an der Außenseite der Flanken und sind der Oberfläche am nächsten. Die inneren Schrägmuskeln befinden sich unter den äußeren Schrägmuskeln und liegen tiefer. Die äußeren obliquen Muskeln ermöglichen die Rotation und Lateralflexion des Rumpfes, während die inneren obliquen Muskeln synergetisch zusammenarbeiten, um den Rumpf zu stabilisieren und die Rotationsbewegungen zu unterstützen.

Diese Muskeln sind für unsere täglichen Aktivitäten wie das Drehen des Oberkörpers, das Heben von Gegenständen oder sogar das Gehen unerlässlich. Beim Sport sind starke schräge Muskeln sehr nützlich für Bewegungen wie Golfschwünge, Schläge beim Boxen oder Würfe in der Leichtathletik.

Beim Muskeltraining führt ihre Stärkung zu einer besseren Körperhaltung und einer Stärkung des Rumpfes. Eine starke Taille schützt den unteren Rücken und verringert das Risiko von Schmerzen. Viele Bewegungen erfordern ebenfalls eine starke Taille, um Lasten effektiv zu heben oder zu bewegen. Dies gilt für das Kreuzheben, die Kniebeuge oder das Bankdrücken im Stehen - alles Übungen, die einen starken Kern erfordern. Nicht zu vergessen sind auch alle einseitigen Bewegungen, die Stabilität und Gleichgewicht erfordern. Die meisten Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, wollen ihre Bauchmuskeln sichtbar machen.

Die schrägen Bauchmuskeln ohne Geräte zu trainieren ist durchaus möglich und sogar empfehlenswert. Denn die meisten Menschen möchten diesen Bereich nicht verdicken. Hier finden Sie eine Auswahl der besten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln mit Dreh-, Seitbeuge- oder Stabilisierungsbewegungen. Begleitet von Tipps, wie Sie die Bewegungen richtig ausführen und Fortschritte machen können.

Die besten Übungen für schräge Bauchmuskeln ohne Geräte

Hier finden Sie einige effektive Übungen, die auf die schrägen Bauchmuskeln abzielen und ohne jegliche Ausrüstung durchgeführt werden können. Jede Übung wird mit ihrer Technik, ihren Vorteilen und persönlichen Tipps für maximale Ergebnisse beschrieben.

Crunch mit Drehung

Dies ist eine besonders interessante Übung für die schrägen Muskeln, aber auch für den großen Rectus, die berühmte "Schokoladentafel". Dazu legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach, die Hände sind hinter dem Kopf, und Sie heben die Schultern in Richtung eines der Knie. Atmen Sie ein, während Sie nach unten gehen, und atmen Sie aus, während Sie nach oben gehen. Sie arbeiten erst eine Seite und dann die andere. Durch die Drehung des Oberkörpers und das Anspannen der Bauchmuskeln stärken Sie nicht nur die schrägen Bauchmuskeln, sondern auch den großen Rectus und den Transversus (tiefer liegender Muskel). Diese sehr umfassende und sichere Übung kann mit einem Gewicht beschwert werden, um die Intensität zu erhöhen. Es können je nach Niveau Serien von 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite gemacht werden.

Seitliche Umhüllung

Eine ausgezeichnete, zu Hause durchführbare Übung, die ideal ist, um Ihre Bauchmuskeln und vor allem die schrägen Bauchmuskeln zu straffen und zu festigen. Dazu müssen Sie Ihren Körper lediglich seitlich in einer aufrechten Position halten. Um die Übung "Side Plank" durchzuführen, legen Sie sich auf die Seite - möglichst auf eine Matte -, wobei ein Unterarm auf dem Boden liegt (der Ellenbogen ist unter der Schulter ausgerichtet). Die Beine sind gestreckt, die Füße stehen übereinander (oder versetzt für mehr Stabilität). Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen zu bilden. Halten Sie die Position mit ruhiger Atmung und vermeiden Sie, dass die Hüften durchhängen. Beginnen Sie mit 15 bis 30 Sekunden auf jeder Seite und steigern Sie sich allmählich.

Dynamisches Seitenbrett

Der Side Plank Hip Up beansprucht die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Bauchmuskeln. Diese dynamische Variante des statischen Seitwärtstrainings ist eine effektive Bauchmuskelübung, die die Taille strafft und schlanker macht, aber auch den Rumpf stärkt und die Stabilität verbessert. Um sie richtig auszuführen, legen Sie sich seitlich auf eine Matte, die Beine sind gestreckt und in einer Linie. Beginnen Sie in der seitlichen Plankenposition, die Schulter über dem Ellbogen und der Körper in einer geraden Linie. Senken Sie Ihre Hüfte ab, ohne dass sie den Boden berührt, und führen Sie sie dann wieder in die Seitenlage zurück. Atmen Sie ein, während Sie abwärts gehen, und atmen Sie aus, während Sie aufwärts gehen. Die Auf- und Abwärtsbewegung sollte fließend und kontrolliert sein. Führen Sie Ihre Serie auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite, ohne eine Pause zu machen. Je nach Niveau können Serien von 8 bis 20 Wiederholungen pro Seite gemacht werden.

Russian Twists

Diese klassische Übung beansprucht die schrägen Bauchmuskeln durch eine Drehbewegung des Oberkörpers. Die Russian Twists zielen auf die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln ab, während der Transversus für die Stabilität mit einbezogen wird. Um diese Bauchmuskelübung richtig auszuführen, setzen Sie sich auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach (oder leicht abgehoben, um die Intensität zu erhöhen). Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, halten Sie den Rücken gerade und die Taille umschlossen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, während Sie die Hände vor sich halten. Atmen Sie während der Drehung aus und atmen Sie ein, wenn Sie wieder in die Mitte kommen. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Der Crunch mit Drehung ist eine bessere Alternative zu den Russian Twists für Personen mit unterem Rücken oder mit einer früheren Verletzung.

Abwechselnde Fersenberührungen

Die Knöchelberührung, auch "Heel Taps" genannt, ist eine perfekte Bauchmuskelübung, wenn man mit dem Krafttraining anfängt. Sie konzentriert sich auf die schrägen Bauchmuskeln und ist nicht sehr schwer zu erlernen. Bei dieser Übung berühren Sie mit Ihren Händen erst eine Ferse und dann die andere. Um die Fersenberührungsübung richtig auszuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Spanne deine Bauchmuskeln an, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, und lehne dich zu einer Seite, sodass du mit der rechten Hand deine rechte Ferse berührst. Kehre zur Mitte zurück und beuge dich auf die andere Seite, um mit der linken Hand die linke Ferse zu berühren. Atme aus, wenn du die Ferse berührst, und atme ein, wenn du zur Mitte zurückkehrst. Die Bewegung sollte flüssig und kontrolliert ausgeführt werden, ohne sich zu überstürzen. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite, je nach Ihrem Niveau.

Illustration : https://www.inspireusafoundation.org/wp-content/uploads/2022/12/alternate-heel-touchers.gif

Bauchmuskeln Scheibenwischer

Die "Scheibenwischer"-Bauchmuskeln sind sehr effektiv, um die schrägen Bauchmuskeln mit einer Drehbewegung der Hüfte zu stärken. Die Übung sieht einfach aus, ist aber schwieriger, als sie aussieht. Es handelt sich um eine sehr umfassende Übung, die den M. rectus und die schrägen Bauchmuskeln effektiv beansprucht, die Hüftbeuger und die Gesäßmuskeln einbezieht und die Beweglichkeit des unteren Rückens verbessert. Um sie richtig auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Stabilität in T-Form, und heben Sie die Beine um 90 Grad an (Beine gestreckt oder leicht gebeugt). Halten Sie Ihren Oberkörper fest und drehen Sie Ihre Beine nach rechts, wobei Sie sie langsam zum Boden absenken, ohne ihn zu berühren. Gehen Sie wieder zur Mitte und schwenken Sie dann nach links. Halten Sie den oberen Rücken und die Schultern am Boden und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, um ein Ruckeln zu vermeiden. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.

Welches Programm für schräge Bauchmuskeln machen ?

Jetzt, da Sie die Liste der besten Übungen für die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln besonders haben, fragen Sie sich, wie Sie das alles anordnen sollen. Ein effektives Trainingsprogramm beginnt mit grundlegenden Bewegungen, die die Bauchmuskeln ganzheitlich trainieren, und endet mit Übungen, die auf Ihre Schwachstellen abzielen. Hier ein Beispiel für eine 20- bis 30-minütige Trainingseinheit ohne Geräte, die Sie 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen können, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, wobei der Schwerpunkt stark auf den schrägen Bauchmuskeln liegt.

• Crunch mit Drehung: 3 x 15
• Dynamischer Seitwärtssalto: 3 x 15
• Sit-ups Scheibenwischer: 3 x 12

FAQ: Bauchmuskeltraining

F: Kann man seine schrägen Bauchmuskeln zu sehr trainieren ?

Ja, wie jeder Muskel können auch die schrägen Bauchmuskeln überanstrengt werden. Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit für die Erholung nehmen und auf Ihren Körper hören. Machen Sie daher nicht jeden Tag Sit-ups und nicht mehr als drei Sitzungen pro Woche.

F: Helfen schräge Übungen dabei, Liebesgriffe zu reduzieren ?

Ja und nein. Ja, weil Muskelaufbau und schräge Übungen helfen, den Taillenumfang zu reduzieren. Und nein, denn um Fett loszuwerden, müssen Sie eine Diät einhalten. In beiden Fällen werden Sie Zentimeter Ihres Taillenumfangs verlieren, aber das Ergebnis ist viel besser, wenn die Ernährung mitspielt. Die Reduzierung von Liebesgriffen erfordert eine ausgewogene Ernährung, um das Fett um die Taille herum loszuwerden.

F: Wie oft sollte ich meine schrägen Bauchmuskeln trainieren ?

Es wird allgemein empfohlen, die schrägen Bauchmuskeln 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren, aber das kann je nach Niveau und Intensität der Trainingseinheiten variieren. Eine Trainingseinheit mit viel Volumen und/oder Intensität wird mehr Erholungszeit erfordern. Dies gilt umso mehr, wenn Sie die Übungen beschweren.

F: Kann ich jeden Tag schräge Übungen machen ?

Nein! Es ist im Allgemeinen nicht empfehlenswert, jeden Tag dieselbe Muskelgruppe anzusteuern, um sich zu erholen.

F: Sind schräge Übungen für Anfänger geeignet ?

Ja, es gibt schräge Übungen, die für absolute Anfänger geeignet sind, wie z. B. das Berühren der Fußgelenke. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich.

F: Können schräge Übungen helfen, Rückenschmerzen zu lindern ?

Ja, die Stärkung der schrägen Bauchmuskeln kann die Wirbelsäule stützen und möglicherweise bestimmte Arten von Rückenschmerzen lindern. Es ist jedoch wichtig, dass Sie dies mit einem Arzt, einem Sportwissenschaftler, abklären. Zu viele Crunches zu machen ist nicht empfehlenswert, wenn man Leistenbrüche oder einen schwachen unteren Rücken hat. Russian Twists zu machen noch weniger.

F: Warum beschweren Sie die Übungen für schräge Bauchmuskeln ?

Wenn die Übung zu leicht wird, kann man mehr Ballast hinzufügen. Dies ist auch der Fall, wenn man seine Taille dicker machen oder seine sportliche Leistung verbessern möchte. Generell ist es nicht ratsam, bei Bauchmuskelübungen zu viel Ballast zu verwenden, damit die Taille nicht dicker wird. Eine Frage der Ästhetik. Da diese Muskeln eher dünn sind, bleibt das Risiko begrenzt. Es ist vor allem das Fett, das für die Taille sorgt ..

Zum Schluss

Das Trainieren der schrägen Bauchmuskeln ohne Geräte ist sehr einfach, und Bodenübungen sind ziemlich effektiv. Sie helfen Ihnen, Ihre schrägen Bauchmuskeln gezielt zu trainieren, während Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskulatur und Ihre Körperhaltung stärken. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit der Schlüssel zu sichtbaren und dauerhaften Ergebnissen ist. Und wenn es Ihr Ziel ist, an Bauchumfang zu verlieren, denken Sie daran, dass es sehr darauf ankommt, was auf Ihrem Teller liegt.