Die Vorteile von Glycin für den Muskelaufbau

Ist Glycin das neue Wunderpräparat? Glycin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, von dem man im Internet immer mehr hört und das bei der Nahrungsergänzung für Sportler alle Kästchen abhakt. Es soll die Erholung der Muskeln, Gelenke und Sehnen, den Schlaf und vieles mehr verbessern. Es stimmt, dass Glycin, das eine nicht-essentielle Aminosäure bleibt, eine Schlüsselrolle bei zahlreichen physiologischen Funktionen spielt und zahlreiche Vorteile besitzt. Es ist weniger bekannt als Kreatin oder BCAAs, wird aber unter Sportlern, insbesondere Kraftsportlern, immer beliebter. Schauen wir uns an, welche tatsächlichen Vorteile Glycin für Sportler beim Aufbau von Muskelmasse, bei der Regeneration und der Gelenkgesundheit hat und ob es seinem Ruf gerecht wird.

Was ist Glycin ?

Glycin ist eine der 20 Aminosäuren, die in unserem Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet werden. Sie ist eine nicht-essentielle Aminosäure, d. h. sie kann aus anderen Verbindungen wie Serin oder Threonin synthetisiert werden. Wenn man jedoch Sportler ist und intensiv trainiert, kann der Bedarf an Glycin die Produktionskapazität des Körpers übersteigen, was eine Nahrungsergänzung sinnvoll macht. Glycin hat viel Interesse geweckt, da es ein Schlüsselbestandteil von Kollagen ist, einem Protein, das für die Struktur von Gelenken, Sehnen, Bändern und Haut wesentlich ist. Die Glycinkonzentration im Kollagen beträgt fast 30 %, und Glycin regt die Kollagenproduktion an. Dies erklärt seine Bedeutung für Sportler, insbesondere für Bodybuilder und Kraftsportler, deren Gelenke und Muskeln stark beansprucht werden. Neben seiner strukturellen Rolle wirkt Glycin als hemmender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem und ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt.

Die Vorteile von Glycin für den Muskelaufbau

Sportler nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Leistung zu optimieren, die Erholung zu beschleunigen und mögliche Mangelerscheinungen auszugleichen. Glycin steht bei dieser Aktivität nicht ganz oben auf der Liste, aber Sie sollten sich damit beschäftigen. Hier sind seine wichtigsten Vorteile:

1 - Stimuliert den Muskelaufbau

Dies ist eine der Stärken von Glycin für Kraftsportler: seine Fähigkeit, den Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Einer Studie zufolge stimuliert Glycin, eine Schlüsselverbindung des Kollagens, die anabolen Wege, die für die Synthese von Muskelproteinen verantwortlich sind. Genauer gesagt fungiert Glycin als Vorläufer von Kreatin, einer wichtigen Substanz für den Muskelaufbau und die Steigerung von Leistung und Kraft. Glycin ist nämlich ein limitierender Faktor bei der Produktion von Kreatin durch unseren Körper. Durch eine Erhöhung des Glycinspiegels kann die Kreatinsynthese gefördert werden, was sich auf die Leistung im Kraftraum auswirkt und indirekt den Muskelaufbau fördert. Außerdem beeinflusst Glycin Signalwege wie mTOR, einen Prozess, der die Proteinsynthese in unseren Muskeln reguliert. Die Einnahme eines Glycinpräparats kann diese Signale beeinflussen und den Aufbau von Muskelmasse steigern. Eine Dosis von 5 bis 10 Gramm Glycin pro Tag reicht aus, um die Kreatinsynthese zu beeinflussen und die Leistung langfristig zu steigern.

2 - Stärkt und schützt die Gelenke

Hochintensives Krafttraining neigt dazu, den Körper zu verschleißen, vor allem wenn schwere Lasten verwendet werden. Dadurch werden Gelenke, Sehnen und Bänder stark belastet, die oft mehr Erholungszeit benötigen als die Muskeln. Glycin spielt eine wichtige Rolle für die gute Gesundheit dieser Gewebe, einfach weil es an der Kollagensynthese beteiligt ist. In der Praxis fördert Glycin den Zusammenhalt, die Festigkeit und die Elastizität des Bindegewebes, was indirekt das Risiko von Sportverletzungen verringert und die Langlebigkeit der Gelenke verbessert. Glycin wird häufig mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert, um das Phänomen zu verstärken. Eine häufig anzutreffende Kombi ist übrigens die Kombination von Glycin mit Kollagen, um die Erholung des Bindegewebes zu verbessern. Dies ist besonders vorteilhaft für Kraftsportler, die mit Kraft arbeiten und ihre Gelenke stark beanspruchen, sowohl vorbeugend als auch kurativ.

3 - Verbessert die Erholung

Die Erholung ist ein Schlüsselfaktor beim Bodybuilding oder sogar bei anderen Sportarten, denn sie ermöglicht es den Muskeln, sich nach einem intensiven Training zu reparieren und zu wachsen. Wie Sie wissen, sind Übungen dazu da, die Muskeln zu strapazieren, sie zu zerstören, damit sie sich größer und stärker wieder aufbauen können. Glycin spielt in diesem Prozess aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften und seiner Wirkung auf die Proteinsynthese eine Schlüsselrolle. Tatsächlich hat Glycin entzündungshemmende Eigenschaften, die den Muskelkater reduzieren und die Erholung beschleunigen können. Dadurch können Sie schneller wieder mit dem Training beginnen und häufiger trainieren, ohne Ihre Fortschritte zu gefährden. Neben der Entzündungshemmung hilft Glycin auch, den Muskelabbau zu verhindern, insbesondere unter den schwierigen Bedingungen einer Diät - oder einer Trockenzeit - oder einer intensiven Trainingsperiode.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder, Fitnesssportler, Gewichtheber oder Crossfit-Sportler nach dem Training 3 bis 5 Gramm Glycin zusammen mit einer Proteinpulverquelle einnehmen. Das Ziel? Die Erholung zu verbessern, indem Entzündungen verringert und die Muskelsynthese unterstützt werden.

4 - Verbessert den Schlaf

Schlaf ist eng mit der Erholung und der Leistung eines jeden Sportlers verbunden. Glycin wirkt im Gehirn als hemmender Neurotransmitter, fördert die Entspannung und sorgt für eine bessere Schlafqualität. Kristallisiertes Glycin ist besonders wirksam, um den Schlaf zu verbessern. Es reduziert die Aktivität des zentralen Nervensystems, erleichtert das Einschlafen und verbessert die Qualität des Tiefschlafs. Wie Sie wissen, erhöht eine bessere Schlafqualität die Ausschüttung bestimmter Hormone wie GH (Wachstumshormon), dessen Bedeutung für die Erholung und das Muskelwachstum bekannt ist.

Dazu nimmt man sein Glycin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen in einer Dosierung von 3 Gramm ein.

5 - Stoffwechselbooster und Antioxidans

Glycin wirkt auch bei der Entgiftung und dem Zellschutz. Es ist eine Vorstufe von Glutathion, einem starken Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress schützt. Sportler sind aufgrund ihres intensiven Trainings, bei dem freie Radikale und damit oxidativer Stress entstehen, häufig davon betroffen. Mit mehr Glutathion hilft Glycin indirekt dabei, die durch freie Radikale verursachten Muskelschäden zu verringern. Die Wirkung von Antioxidantien ist ein echter Schutz für den Körper, gut für die Langlebigkeit und Leistungsfähigkeit. Außerdem ist Glycin an der Regulierung des Glukosestoffwechsels beteiligt, was die Ausdauer und das Energiemanagement während des Trainings verbessern kann.

6 - Reduziert physiologischen Stress

Intensives Training und Wettkämpfe bedeuten für unseren Körper großen Stress, sowohl körperlich als auch geistig. Glycin mit seiner entspannenden Wirkung auf das Nervensystem kann Stress und Ängste abbauen und Ihnen helfen, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.

Glycin oder Kollagen: Was soll man wählen ?

Oft wird die Frage gestellt: "Soll man Glycin allein oder Kollagen, das von Natur aus Glycin enthält, verwenden". Tatsächlich kann Glycin allein für bestimmte Bedürfnisse wie die Kreatinsynthese oder für den Schlaf effektiver sein, da es von unserem Körper direkt verwertet werden kann. Kollagen enthält außerdem Prolin und Lysin, wodurch es sich besser für Probleme mit Gelenken und Sehnen eignet.

Sie können natürlich auch beide Ergänzungen kombinieren, z. B. hydrolysiertes Meereskollagen und kristallisiertes Glycin in einem speziellen "Gelenkgesundheits"-Shake. Dies erweitert nur das Spektrum der Vorteile. Letztendlich können Sie beides abwechseln oder kombinieren. Zum Beispiel eine Dosis von 10 Gramm Kollagen pro Tag für die Gelenke und 5 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen für den Schlaf und die Erholung.

Wie kann man Glycin für den Muskelaufbau verwenden ?

Die Dosierung von Glycin hängt von den Zielen ab. Für den Muskelaufbau: 5 bis 10 g pro Tag, in einer oder zwei Portionen (nach dem Training und vor dem Schlafengehen) oder während der Mahlzeiten. Für die Gelenke: 10 g pro Tag mit Kollagen als Zugabe (10 g). Für den Schlaf: 3 bis 5 g 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Glycin ist als kristallisiertes Pulver, aber auch in Kapseln erhältlich. In reiner Form sieht es aus wie Haushaltszucker in Pulverform. Glycin hat auch einen sehr süßen Geschmack.

Glycin wird im Allgemeinen vom Körper gut vertragen und hat nur wenige Nebenwirkungen. Bei übermäßigem Verzehr - mehr als 20 g pro Tag -, kann es zu leichten Verdauungsstörungen wie Blähungen kommen. Dennoch ist es ratsam, vor der Einnahme von Glycin einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

Erfahrungsberichte und Rückmeldungen

Viele Sportler und Fitnessstudio-Anhänger berichten von Vorteilen, nachdem sie Glycin in ihre Supplementierungsroutine aufgenommen haben. Dies gilt insbesondere für die Erholung der Muskeln und die Linderung von Gelenkschmerzen. Andere Erfahrungsberichte, insbesondere in Foren für Muskelaufbau und in sozialen Netzwerken, heben eine bessere Schlafqualität und weniger Muskelkater hervor. Ich selbst konnte Glycin testen, indem ich es mit einem Zusatz von marinem und dann bovinem Kollagen (jeweils 10 Gramm) gemischt habe. Es half mir, mich von wiederkehrenden Sehnenentzündungen (Bizeps) und Schulterentzündungen (Frozen Shoulder) zu erholen, und hatte - als Bonus - einen großen Einfluss auf die Qualität meiner Haut: straffer, glatter und elastischer.

Zum Schluss

Glycin ist ein vielseitiges und interessantes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, insbesondere für diejenigen, die Krafttraining oder einen anderen anspruchsvollen Sport betreiben. Seine Vorteile für den Aufbau von Muskelmasse, den Schutz der Gelenke, die Verbesserung der Muskelerholung und die Optimierung des Schlafs machen es zu einem Pluspunkt in einem Supplementationsplan. Wenn Sie Glycin mit anderen Ergänzungsmitteln wie Kollagen kombinieren, können Sie langfristig Ihre Leistung und die Gesundheit Ihrer Gelenke maximieren. Also ja, Glycin ist zweifellos ein wertvolles Gut für jeden Sportler. Jetzt liegt es an Ihnen !