Wie kann man nach einer Verletzung wieder mit dem Sport beginnen?

Nach einer Verletzung wieder Sport zu treiben, ist ein Prozess, der Geduld und Umsicht erfordert. Sie müssen eine wirksame Strategie entwickeln, damit alles so gut und schnell wie möglich verläuft. Eine Verletzung kann frustrierend sein, vor allem wenn man leidenschaftlich gerne Sport treibt. Eine schlecht gehandhabte Rückkehr kann die Situation jedoch verschlimmern und sogar zu weiteren Verletzungen führen. Daher sollte man nicht alles falsch machen. Dieser Artikel, wird Sie anleiten und Ihnen alle wichtigen Schritte für einen sicheren Wiedereinstieg in den Sport aufzeigen. Obwohl er auf Kraftsportler spezialisiert ist, richtet er sich an alle Sportler, da die Ratschläge dieselben bleiben. Hier finden Sie einen detaillierten Plan für eine schrittweise und erfolgreiche Rückkehr ins Fitnessstudio.

Die Bedeutung eines schrittweisen Wiedereinstiegs

Die Wiederaufnahme des Krafttrainings nach einer Verletzung muss methodisch erfolgen, um den Heilungsprozess nicht zu gefährden. Sofort wieder das Niveau vor der Verletzung erreichen zu wollen, ist ein Fehler, den Sie vermeiden sollten, da dies die Heilung verzögern und das Risiko einer erneuten Verletzung erhöhen kann. Sie müssen verstehen, dass Ihr Körper Zeit braucht, um sich wieder anzupassen, auch wenn die Verletzung verheilt zu sein scheint. Sie sollten daher leichte Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen machen, wobei Sie Ihre neuen Grenzen beachten sollten. Beginnen Sie mit kurzfristigen Zielen, wie der Verbesserung der Beweglichkeit oder leichten, schmerzfreien Übungen, bevor Sie ehrgeizigere Leistungen anstreben und dabei die Reaktionen Ihres Körpers beobachten.

Der beste Rat, den man geben kann, ist, sich von einem Experten beraten zu lassen, bevor man nach einer Verletzung wieder mit dem Krafttraining beginnt. Ein Arzt, Physiotherapeut oder Krankengymnast kann den Zustand Ihrer Verletzung beurteilen und Ihnen sogar einen individuellen Plan erstellen, der auf Ihren Zustand zugeschnitten ist. Es ist normal, dass Sie nach Wochen oder Monaten im Fitnessstudio ungeduldig werden. Diese Frustration anzuerkennen ist ein wichtiger Schritt, um eine positivere Einstellung zu entwickeln und zu vermeiden, dass Sie die Dinge überstürzen.

Die gute Nachricht ist, dass unser Körper ein "Muskelgedächtnis" hat und dass Sie Ihre Masse relativ leicht wieder aufbauen können. Zumindest wird es weniger Einsatz erfordern, als sie beim ersten Mal zu gewinnen. Dies ist ein gut dokumentiertes Phänomen, das die Wiedererlangung verlorener Kraft und Muskelmasse erleichtert. Das ist jedoch kein Grund, direkt wieder mit schweren Gewichten oder intensivem Training zu beginnen. Die Priorität liegt nach wie vor auf einer 100%igen Genesung.

Beurteilen Sie den Zustand der Verletzung und bereiten Sie Ihren Körper vor

Bevor Sie Gewichte heben, ist es wichtig zu beurteilen, ob Ihr Körper bereit ist, das Training wieder aufzunehmen. Eine Verletzung, egal ob es sich um eine Muskel-, Gelenk- oder Bänderverletzung handelt, kann Spuren und Schwächen hinterlassen. Eine zu schnelle Rückkehr mit hohen Belastungen kann zu einer erneuten Verletzung führen, da die Muskeln und das Gewebe nach einer Pause nicht mehr an die starke Belastung gewöhnt sind. Um ehrlich zu sein, ist alles etwas weicher und schwächer geworden, und Sie müssen all das stärken, bevor Sie ernsthaft angreifen können.

Hier sind die Schritte, mit denen Sie Ihren Körper auf die Wiederaufnahme des Krafttrainings vorbereiten können:

1 - Testen Sie die Beweglichkeit und den Schmerz

Führen Sie leichte Bewegungen aus, um festzustellen, ob Sie während der Bewegung Schmerzen oder Beschwerden haben. Wenn Sie z. B. eine Schulterverletzung hatten, testen Sie leichte Bewegungen, um zu prüfen, wie viel Bewegungsspielraum vorbeigeht. Sie werden im Laufe der Wochen Fortschritte sehen.

2 - Nehmen Sie weiche Übungen an

Führen Sie Aktivitäten wie Gehen oder Schwimmen durch, um aktiv zu bleiben, ohne den verletzten Bereich übermäßig zu belasten. Diese Aktivitäten verbessern die Blutzirkulation und halten Sie fit. Gar nichts zu tun ist nach einer Verletzung oft eine schlechte Lösung.

3 - Wärmen Sie sich richtig auf!

Nehmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit mehr Zeit für das Aufwärmen. Dieses sollte spezifisch, effektiv und umfassend sein. Das kostet Zeit, ist aber für die Verringerung des Verletzungsrisikos von entscheidender Bedeutung. Schließen Sie dynamische Dehnübungen und leichte Übungen mit Gewichten und/oder Gummibändern ein, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten.

4 - Reduzieren Sie die Intensität und das Volumen

Beginnen Sie mit leichten Gewichten und lassen Sie pro Satz 2 bis 3 Wiederholungen übrig, um eine Überlastung der Muskeln zu vermeiden.

5 - Konzentrieren Sie sich auf die Technik

Die Verletzung hat wahrscheinlich Ihre Koordination und Stabilität beeinträchtigt. Nutzen Sie diese Zeit, um die stabilisierenden Muskeln zu stärken und die Ausführung der Übungen zu perfektionieren. Eine schlechte Technik erhöht das Risiko von Schmerzen, Verschleiß und Verletzungen, insbesondere bei schweren Gewichten.

6 - Wählen Sie die richtigen Übungen

Vermeiden Sie Bewegungen, die den verletzten Bereich direkt belasten. Wenn Sie beispielsweise eine Sehnenscheidenentzündung im Bizeps oder Probleme mit der Rotatorenmanschette hatten, sollten Sie Übungen wie Langhanteldrücken mit geringer Belastung den Dips oder dem Bankdrücken vorziehen, die an den Nerven ziehen.

Planen Sie mithilfe der Periodisierung ein Programm zur Steigerung der Leistung nach einer Verletzung

Für eine reibungslose Rückkehr zum Krafttraining ist die Periodisierung eine nützliche Strategie. Dies bedeutet, dass man sein Training in Zyklen strukturiert, indem man die Intensität, den Umfang oder die Schwierigkeit der Übungen über mehrere Wochen hinweg allmählich steigert, um die Risiken zu minimieren.

Beispiel: Für einen sechswöchigen Erholungszyklus:

- Woche 1 und 2. Arbeiten Sie in den ersten beiden Wochen mit 40-50 % der maximalen Belastung vor der Verletzung bei mäßigem Volumen (2-3 Sätze pro Übung) und setzen Sie auf die Technik.

- Wochen 3 und 4. Steigern Sie in den nächsten 2 Wochen die Intensität leicht (50-60 %) und fügen Sie einen Satz oder mehr Wiederholungen hinzu.

- Wochen 5 und 6. Nähern Sie sich in den letzten 2 Wochen 60-80 % Ihrer maximalen Belastung, aber nur, wenn Sie keine Schmerzen verspüren. Beginnen Sie damit, wieder komplexere Übungen einzuführen, wenn Ihr Physiotherapeut dies genehmigt.

Die Ernährung kann bei Ihrer Erholung helfen

Die Ernährung ist wichtig, um verlorene Muskelmasse zurückzugewinnen und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Ernährung wird Verletzungen nicht abwehren, aber sie kann helfen, das Risiko zu verringern und an der Genesung der Sportler teilzunehmen. In dieser Zeit sollten Sie keine Diät machen, keine Trockenübungen machen und keine große Masse aufbauen. Sie kommen von einer Verletzung zurück und müssen den Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht, um sich gut zu erholen und Ihr Training zu unterstützen.

Hier sind die Ernährungsempfehlungen, die Sie befolgen sollten:

- Halten Sie eine ausgewogene Kalorienzufuhr ein. Streben Sie eine Kalorienzufuhr an, die nahe an Ihrem Erhaltungsbedarf liegt, um die Muskelerholung zu fördern, ohne Fett anzusetzen.

- Setzen Sie den Schwerpunkt auf Proteine. Nehmen Sie etwa 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich, damit Sie keine Muskeln verlieren und die Muskelreparatur unterstützen. Sie tragen dazu bei, verletzte Muskeln oder Sehnen zu reparieren.

- Füllen Sie Ihren Vorrat an Mikronährstoffen auf. Vitamine und Mineralien sind für die Heilung des Gewebes unerlässlich. Nehmen Sie über Obst und Gemüse Antioxidantien zu sich. Sie sind starke Verbündete im Kampf gegen oxidativen Stress, der das Gewebe angreifen und bei Sportlern zu Müdigkeit und schwieriger Erholung führen kann.

- Ernähren Sie sich basischer. Der Säure-Basen-Haushalt eines Sportlers ist wichtig für die Erholung und die Vermeidung von Verletzungen. Ziel ist es, den Säuregehalt des Körpers zu senken, indem man säurehaltige Nahrungsmittel einschränkt und basische Nahrungsmittel zu sich nimmt. Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte (Bohnen, Trockenbohnen), mineralisiertes Wasser mit Bikarbonat sind zu bevorzugen.

- Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verbessert die Erholung und verringert das Risiko von Muskelkrämpfen oder -steifheit.

- Fügen Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel hinzu. Whey ist perfekt, um die Muskelfasern zu regenerieren und zu stärken. Ergänzungen wie Glucosamin, MSM, Kollagen und Chondroitin helfen den Bändern und Ihren Sehnen.

Nehmen Sie die richtige mentale Einstellung an

Die Psyche spielt eine oft unterschätzte Rolle bei der Wiederaufnahme des Sports. Eine positive Einstellung und ein guter Rehabilitationsplan werden Ihnen die Rückkehr erleichtern. Es gibt jedoch einige Fehler, die Sie vermeiden sollten.

Eine hohe Motivation, wieder anzufangen, darf nicht dazu führen, dass Sie Schmerzen ignorieren, die ein Warnsignal sind. Wenn Sie während einer Übung Schmerzen verspüren, brechen Sie sie sofort ab und ersetzen Sie sie durch eine Version, die vorübergeht. Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist ebenfalls wichtig, damit sich die Muskeln erholen können. Planen Sie Ruhetage ein und gehen Sie Ihr Programm noch einmal durch, um zu vermeiden, dass Sie eine Muskelgruppe überbeanspruchen. Auch ein zu schneller Wiedereinstieg mit schweren Lasten erhöht das Risiko eines Rückfalls. Stellen Sie also Ihr Ego in dieser Übergangsphase zurück.

Mental sollten Sie zufrieden und stolz auf sich sein, wenn Sie eine Sitzung schmerzfrei beenden können. Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie sich nicht gut fühlen. Und schließlich: Visualisieren Sie Ihre langfristigen Ziele, um motiviert zu bleiben.

Zum Abschluss

Nach einer Verletzung wieder mit dem Krafttraining zu beginnen, ist ein Prozess, der Zeit, Disziplin und einen strategischen Ansatz erfordert. Wenn Sie die oben genannten Schritte und Tipps befolgen, können Sie nicht nur Ihr Niveau vor der Verletzung wieder erreichen, sondern auch stärker, umsichtiger und belastbarer werden. Eine Verletzung zwingt Sie dazu, auf sich selbst zu achten, sich gut aufzuwärmen, an Ihrer Beweglichkeit zu arbeiten und sich zu dehnen; alles wichtige "Nebensächlichkeiten", um im Krafttraining bestehen zu können, die aber oftmals nicht beachtet werden. Sie können diese Zeit in eine Gelegenheit verwandeln, um eine solidere Basis für Ihr zukünftiges Training zu schaffen.