Sollte man im Urlaub Krafttraining machen?

Der Urlaub ist eine Gelegenheit, sich zu entspannen und an etwas anderes zu denken. Es ist eine Zeit der Entspannung, sowohl körperlich als auch geistig, die indirekt dazu beitragen kann, Fortschritte im Krafttraining zu machen, da sich der Körper vollständig erholen kann. Viele von uns möchten jedoch auch während der Ferien weiter trainieren, um das Erreichte zu bewahren und einen Top-Körper zu zeigen. Aber wie kann man trainieren, um den Urlaub zu genießen und gleichzeitig die im Fitnessstudio hart erarbeiteten Erfolge nicht zu opfern?

Und zunächst einmal: Muss man im Urlaub wirklich Sport treiben? Und wie behält man seine Muskelmasse? Sehen wir uns das genauer an.

Sollte man im Urlaub Sport treiben?

Die Entscheidung, im Urlaub zu trainieren, ist in erster Linie eine persönliche. Für manche Menschen ist der Urlaub eine Gelegenheit, sich völlig von ihrer gewohnten Routine zu lösen. Da kommt es nicht in Frage, auch nur eine einzige Kraftübung zu machen! Diese Entscheidung ist durchaus sinnvoll, vor allem für diejenigen, die das ganze Jahr über hart trainieren und die diese Ruhephase brauchen, um sich gut zu erholen und durchzuatmen. Andere ziehen es vor, ihr Krafttrainingsprogramm - oder eine abgespeckte Version davon - fortzusetzen, weil sie nicht riskieren wollen, Volumen oder Zeit zu verlieren, um nach der Rückkehr ihr Niveau wieder zu erreichen. Auch das ist eine respektable Entscheidung, vor allem, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen oder das Krafttraining in Ihrem Leben wirklich wichtig ist.

Wenn Sie weiterhin Sport treiben wollen, zwingt Sie nämlich nichts dazu, während der Ferien traditionelles Krafttraining zu betreiben. Sie können das Fitnessstudio durch Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern oder auch Radfahren ersetzen. Das hält Sie körperlich fit und hilft Ihnen gegen die Lethargie, die mit langen Erholungsphasen einhergehen kann. Tatsächlich kann die Aufrechterhaltung körperlicher Aktivitäten dazu beitragen, dass Sie während des gesamten Urlaubs fit bleiben und sich energiegeladen fühlen. So können Sie das Beste aus Ihrem Urlaub machen. Zwar werden Sie vielleicht etwas an Kraft und Umfang verlieren, vor allem wenn Ihr Urlaub länger als zwei Wochen dauert, aber Sie werden sie schnell wieder zurückgewinnen, wenn Sie sich wieder anstrengen.

Für diejenigen, die trotzdem Krafttraining machen wollen, gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder Sie haben Zugang zu einem Fitnessstudio an Ihrem Urlaubsort - dem Fitnessstudio um die Ecke, dem Fitnessstudio in Ihrem Ferienclub oder Ihrem Hotel - oder Sie entscheiden sich für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Hierfür können Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um eine gewisse Schwierigkeit zu schaffen, sich mit Gewichtsgummis ausstatten oder sich vor Ort Geräte besorgen. Es gibt immer Außenanlagen, wie z. B. Fitnessstationen im Freien, Street-Workout-Anlagen oder Sportparcours. Viele Touristenstädte bieten einen Sportbereich im Freien oder einen Fitnessparcours an. Und auf diesen Anlagen gibt es viel zu tun.

Kurz gesagt: Egal, wofür Sie sich entscheiden, es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihrem Gemütszustand folgen. Es bringt nichts, sich unter Druck zu setzen, wenn Sie keine Lust zum Trainieren haben. Denn das kann die Freude an Ihrem Urlaub stören. Finden Sie einfach ein Gleichgewicht, wenn Sie während Ihrer Reise aktiv bleiben wollen.

Welches Krafttraining sollte man im Urlaub absolvieren?

Ganz einfach! Entscheiden Sie sich für ein weniger langes, aber intensives Training, bei dem Sie sich auf die Grundübungen konzentrieren. Um Ihre Muskeln zu erhalten, müssen Sie nicht so häufig trainieren wie während eines Muskelaufbaus. Tatsächlich reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche aus, um das Erreichte zu erhalten, das bestätigt uns die Wissenschaft. Wenn Sie jedoch süchtig sind, können Sie bis zu drei Sitzungen absolvieren.

Außerdem ist es oft kontraproduktiv, zu viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Es ist also nicht nötig, zwei Stunden im Fitnessstudio - selbst wenn Sie eine teure Tageskarte bezahlen - oder an einem Street-Workout-Spot zu verbringen! Eigentlich tut es auch eine Stunde Training.

Was die Art des Trainings angeht, ist Full-Body-Training eine gute Wahl und ermöglicht es, den ganzen Körper in einer Sitzung zu trainieren. Dies ist Ihre Chance, wenn Sie Split-, PPL- oder Half-Body-Training bevorzugen. Im Folgenden finden Sie ein Programm mit Körpergewicht (3 Sitzungen pro Woche) für diejenigen, die nicht so gut ausgerüstet sind, und ein weiteres Programm für diejenigen, die etwas mehr Ausrüstung haben.

1 - Körpergewichtsprogramm ohne Ausrüstung

- Liegestütze auf dem Boden: 4 x 6

- Klimmzüge an der Stange oder australische Klimmzüge: 4 x 6

- Einbeinige Kniebeuge: 6 x 6

- Crunch auf dem Boden: 4 x 10

- Bauchmuskeltraining von vorne und von der Seite: 3 x 1 Min

Um mit diesem Bodyweight-Trainingsprogramm Fortschritte zu machen, fügen Sie einfach von einer Sitzung zur nächsten mehr Wiederholungen hinzu. Wenn Sie z. B. bei den Liegestützen 4 x 6 (4 Sätze à 6 Wiederholungen) geschafft haben, versuchen Sie es in der nächsten Sitzung mit 4 x 7. Und so geht es weiter bis zum 4 x 20. Wenn Sie nicht weiterkommen, versuchen Sie das Format erneut, bis Sie es für gültig erklären. Legen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause ein - um die Übungen zu erschweren - und 2 Minuten zwischen den Übungen.

Ihre Trainingseinheit wird nicht lange dauern, aber sehr intensiv sein. Denken Sie daran, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vor allem wenn es draußen heiß ist.

2 - Krafttrainingsprogramm mit einer Langhantel

Für dieses Programm benötigen Sie mindestens eine verstellbare Langhantel, die idealerweise bis zu 20 kg wiegt. Wenn Sie keine Gewichte an Ihren Urlaubsort transportieren können, können Sie auch Gummibänder verwenden, die weniger Platz wegnehmen, oder Sie können einen 8-Liter-Brunnen mit Wasser oder Sand benutzen, um Ihre Kreativität unter Beweis zu stellen. Wechseln Sie Sitzung A und B jeden zweiten Tag ab.

Sitzung A

Brustmuskeln: Dips, 4 x 10 (Parallelbarren Fitnesspark oder zwischen 2 Stühlen/Hockern)

Rücken: Langhantel-Rowing mit 1 Arm, 4 x 10

Schultern: Langhanteldrücken mit 1 Arm: 4 x 8 (abwechselnd rechter und linker Arm)

Trizeps: Überkopf-Streckübungen, 3 x 10

Bizeps: Curl Langhantel 1 Arm, 3 x 8 (abwechselnd rechter und linker Arm)

Bauchmuskeln: Crunch mit Gewichten, 4 x 20

Oberschenkel: Kniebeuge 1 Bein mit Körpergewicht oder beschwert mit Hantel, 4 x 12

Waden: Stehende Waden 1 Bein mit Gewichten, 4 x 12

Trainingseinheit B

Brustmuskeln: Liegestütze mit erhöhten Füßen auf dem Boden, 5 x 12

Rücken: Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht, 5 x 10 (Klimmzugstange außen)

Schultern: Seitheben, 3 x 8

Quadrizeps/Gesäßmuskeln: Ausfallschritte mit Hanteln, 4 x 12

Oberschenkel/Adduktoren: Goblet Squat mit gespreizten Beinen und Hantel, 3 x 10

Ischios/Lendenwirbelsäule: Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Hantel 1 Bein, 4 x 10

Bauchmuskeln: Frontboard-Körperhaltung, 3 x max

Wie gehe ich mit der Ernährung um?

Im Urlaub ändert sich der Ernährungsrhythmus und man neigt dazu, loszulassen. Das ist völlig normal, aber man sollte auch nicht alles übertreiben. Machen Sie "Cheat Meals", Schummelmahlzeiten, bei denen Sie sich etwas gönnen, aber machen Sie keine "Cheat Days" - ganze Tage, an denen Sie sich vollstopfen! Ziel ist es, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und magerem Eiweiß (Huhn, Truthahn usw.) beizubehalten. Wenn Sie auf Ihre Figur achten, sollten Sie sich auf maximal drei Cheat Meals pro Woche beschränken. Wenn Sie jedoch schlank sind oder Masse aufbauen, können Sie sich beim Essen mehr austoben, indem Sie viel Eiweiß zu sich nehmen.

Wie geht es nach dem Urlaub weiter?

Wenn Sie während der Ferien mit dem Krafttraining ganz aufgehört haben, können Sie Ihre normale Routine mit leichten Gewichten und kurzen Trainingseinheiten wieder aufnehmen. Andernfalls droht Muskelkater! Am besten beginnen Sie wieder mit einem lockeren Full-Body-Training für ein oder zwei Wochen. Andere entscheiden sich für ein Zirkeltraining oder nehmen ihr Standardprogramm wieder auf. Machen Sie sich klar, dass es völlig normal ist, wenn Sie nach dem Wiedereinstieg nicht mehr die gleichen Lasten wie zuvor tragen können oder schneller erschöpft sind. Sie können sich schwach, weniger stark und voluminös fühlen. Geben Sie sich Zeit, um sich wieder zu erholen... Seien Sie beruhigt, das kommt sehr schnell wieder, eine Geschichte des Muskelgedächtnisses (1).

Quellen:

1 - https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3