Klimmzüge im Bodybuilding

Veröffentlicht am: 18.04.2014

Im letzten Monat haben wir eine Artikelserie über die Grundbewegungen des Krafttrainings mit den Dips begonnen, mit denen man je nach Variante die Brustmuskeln oder den Trizeps trainieren kann.

Heute wollen wir einen genaueren Blick auf die Klimmzüge oder Chins werfen. Diese Grundbewegung zielt auf die Arbeit der Rückenmuskeln (Rückenmuskeln) und in geringerem Maße auf den Bizeps ab

Die klassische Version

Hängen Sie an einer Stange mit breitem Griff, d. h. mehr als schulterbreit oder an den Enden der Stange selbst, die Hände zeigen zur Stange (Pronation), das Ziel wird sein, den Körper nach oben zu bringen, bis die Unterseite des Kinns auf Höhe der Stange ist. In dieser Position lässt der Übende seinen Körper langsam wieder nach unten sinken, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und beginnt dann mit der nächsten Wiederholung. Um die Rückenmuskulatur zu stimulieren, ist es wichtig, die Schulterblätter nach unten und hinten zu ziehen und gleichzeitig den Oberkörper zu beugen.

In dieser Version wird der Rücken mit dem Ziel trainiert, ihn zu verbreitern. Die Dehnung in der unteren Position trägt dazu bei, die Rückenmuskulatur zu erweitern.

In der oberen Position der Bewegung werden die Muskeln des oberen Rückens am stärksten beansprucht und gewinnen vor allem im inneren Teil an Details.

traction en musculation

Die Nackenversion

Bei dieser Version ist die Ausgangsposition identisch mit der vorherigen Version, die ich als klassisch bezeichnet habe. Der Unterschied bei dieser Version besteht darin, dass der Übende nicht mehr versucht, sein Kinn auf die Höhe der Stange zu bringen, sondern an die Basis seines Nackens. In vielen Fällen ist es notwendig, der Klimmzugstange oder dem Klimmzuggerät den Rücken zuzuwenden, um die Bewegung unter guten Bedingungen ausführen zu können.

Diese Technik ist nämlich sehr belastend für die Schultergelenke und den Nacken. Wenn Sie dem Gerät den Rücken zuwenden, können Sie sich mehr in der Achse der Stange befinden.

Bei dieser Technik werden immer die breiten Rückenmuskeln und das obere Zentrum des oberen Rückens (Rautenmuskeln, hintere Deltamuskeln und Trapezmuskeln) trainiert.

Klimmzüge mit Supinationsgriff / Neutralgriff

Diese Version wird mit der Handfläche zu sich gewandt ausgeführt. Der Griff ist schulterbreit oder etwas kleiner als die Schultern. Die Bewegung selbst wird wie bei der klassischen Version ausgeführt, d. h. das Kinn sollte leicht über die Stange hinausragen.

bei der Ausführung von Klimmzügen mit dieser Art von Griff wird der Bizeps ziemlich stark beansprucht. Die Rückenmuskeln werden in ihrem äußeren Teil und in ihrer Dicke trainiert. Der Supinationsgriff bewirkt eine Öffnung der Schulterblätter, was zu einer größeren Bewegungsamplitude und einer stärkeren Kontraktion führt.

Die letzte Version ("neutraler Griff") wird auf die gleiche Weise ausgeführt wie die Version mit supinierenden Händen. Die Amplitude ist etwas geringer und die Kontraktion ist etwas weniger tief als bei supinierenden Händen, da die Schulterblätter weniger weit geöffnet sind.

Diese beiden letzten Versionen werden verwendet, um die Rückenmuskeln in ihrem unteren äußeren Bereich maximal zu dehnen und gleichzeitig an ihrer Dicke zu arbeiten.

Sie ergänzen die klassische und die Nackenversion, die vor allem dazu dienen, den Rücken zu verbreitern und den oberen Teil des Rückens detaillierter zu gestalten.

Klimmzüge sind die Grundlage für jedes Rückentraining. Alle Athleten, die sich einen breiten, breiten und dicken Rücken aufgebaut haben, haben in ihren Anfängen eine oder mehrere Versionen von Klimmzügen in ihr Training eingebaut, und viele von ihnen üben sie auch heute noch gelegentlich aus, weil sie wissen, dass sie die Grundlage für einen guten Rücken sind.

Auch wenn diese Übung also schwierig und anspruchsvoll ist und eine gute Ausführungstechnik erfordert, um optimale Ergebnisse zu erzielen, üben Sie sie in der Form, die Ihrem Ziel entspricht, und ich kann Ihnen versichern, dass Sie nicht enttäuscht sein werden.