das Krafttraining und seine Prinzipien

Veröffentlicht am: 20.09.2013

Prinzipien des Muskelwachstums durch Beanspruchung des Muskels

Wenn wir von Krafttraining sprechen, meinen wir damit die Verwendung von Gewichten, um eine oder mehrere Muskelgruppen zu belasten, damit diese wachsen können. Wenn wir jedoch nur von Training sprechen, bleiben wir bei einer allgemeinen Aussage, während das Training in Wirklichkeit viel komplexer ist.

Der Begriff "Training" bezieht sich jedoch auf verschiedene Ansätze (Trainingsaufteilung) und Methoden, die je nach Niveau des Trainierenden, seinen Zielen, seinen physiologischen Fähigkeiten und der Zeit, die ihm für das Training zur Verfügung steht, angewandt werden. Das Krafttraining besteht aus verschiedenen Übungen, die aus einer bestimmten Anzahl von Sätzen bestehen, die wiederum aus einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen zusammengesetzt sind. Die Anzahl der Wiederholungen wird durch das angestrebte Ziel bestimmt.

Das Niveau des Praktizierenden

Je nach Niveau des Trainierenden (Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi) muss der Muskel nicht in gleichem Maße gestresst werden. Der Muskel eines Anfängers, der nicht an diese Art von Stimulation gewöhnt ist, wird schneller und leichter auf den Stress reagieren, der durch das Training mit Gewichten entsteht. Diese Stimulation muss nicht hochintensiv sein, um Muskelwachstum zu bewirken. Je erfahrener ein Trainierender ist, desto höher muss die Intensität des Stresses sein, der auf den Muskel ausgeübt wird. Ein Muskel, der an eine bestimmte Menge an Stimulation gewöhnt ist, kann nur dann wachsen, wenn die Stimulation ausreicht, um ihn zu zwingen, sich erneut anzupassen.

Je mehr Trainingsjahre ein Sportler hinter sich hat, desto mehr Reize (Stress) muss er setzen, um ein Wachstum zu bewirken. Dieses Wachstum ist eine adaptive Antwort des Muskels auf den durch das Training verursachten Stress.

Entrainement en musculation

Die Aufteilung des Trainings

Die das Wachstum eines Muskels hängt eng mit der Qualität, der Quantität und der Häufigkeit des Trainings sowie mit dem Niveau des Trainierenden zusammen. Die Aufteilung des Trainings hängt von diesen Faktoren ab, um das Wachstum zu fördern.

Wenn man mit dem Krafttraining beginnt, hat der Muskel die Fähigkeit, sehr schnell auf die Stimulation zu reagieren, die während der Sitzungen gegeben wird. Da diese Stimulation nicht sehr intensiv sein muss, können diese Muskelgruppen häufiger trainiert werden. Umgekehrt muss ein Fortgeschrittener seine Muskeln intensiver stimulieren, um sie zur Anpassung und zum Wachstum zu zwingen.

All dies bestimmt, ob man im Full Body, im Half Body, im Split oder im Double Split arbeitet.

Full-Body: Bei dieser Trainingsaufteilung wird der gesamte Körper in einer Sitzung trainiert. Der Trainierende wählt für jede Muskelgruppe ein bis zwei Grundübungen mit jeweils 3 Sätzen pro Übung.

Bei diesem Trainingssystem reichen 2 bis 3 Sitzungen pro Woche aus. Der Vorteil dieses Systems ist, dass der gesamte Körper in jeder Sitzung trainiert wird und man nicht zu oft ins Fitnessstudio gehen muss. Dies ist sehr praktisch für Personen, die nicht viel Zeit zum Trainieren haben, oder für Anfänger, die ihren Körper an das Training gewöhnen möchten.

Der HalfbodyHalf-Body: Der Half-Body (Körperhälfte) ist eine Abwandlung des Full-Body. Bei dieser Aufteilung wird jede Körperhälfte zweimal pro Woche trainiert, was 4 Trainingseinheiten ergibt. Dies ermöglicht es, den gesamten Körper zweimal pro Woche zu trainieren und den Körper auf den Übergang zu einer Split-Aufteilung vorzubereiten.

Mit diesem Half-Body-System kann der Übende für jede Muskelgruppe eine zusätzliche Übung hinzufügen. Die Anzahl der Sätze bleibt dabei unverändert.

Die Split-RoutineTrainingseinteilung: Bei dieser Trainingseinteilung wird der Körper in Muskelgruppen unterteilt. Oft wird eine große Muskelgruppe mit einer kleineren Gruppe trainiert. Zum Beispiel die Brustmuskeln gefolgt vom Trizeps oder der Quadrizeps zusammen mit den Sitzbeinhöckern und den Waden. Diese Aufteilung ermöglicht es, sich den Zielgruppen stärker zu widmen und mehr Zeit für die Erholung zwischen zwei Sitzungen zu lassen, die auf dieselben Gruppen abzielen. Sie werden alle fünf Tage trainiert, was ihnen Zeit zur Erholung und zum Abbau der Muskeln lässtvelopper.pour bei dieser Art von Training können 5 Übungen auf die große Muskelgruppe und 3 bis 4 auf die kleinere abzielen.

Schließlich kann für Athleten mit einer sehr, sehr guten Erholungsfähigkeit ein Doppelsplitsystem eingerichtet werden.

Die doppelsplitBei dieser Methode werden zwei Muskelgruppen am selben Tag, aber in zwei verschiedenen Sitzungen trainiert. Am Morgen werden die Brustmuskeln trainiert und am Abend z. B. die Rückenmuskeln.

Bei dieser Art von Routine wird jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit hoher Intensität trainiert, was für das Muskelwachstum sehr vorteilhaft sein kann. Allerdings kann der Sportler, wenn er nicht aufpasst, sehr schnell übertrainiert werden, was sich als kontraproduktiv erweisen würde. Die Anzahl der Übungen ist in etwa die gleiche wie bei einem einfachen Split. Häufig wird ein Doppelsplit nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt, um den Körper des Athleten nicht zu überanstrengen.

Nachdem die Wahl der Trainingsroutine getroffen wurde, ist es wichtig zu bestimmen, auf welche Art von Training wir uns konzentrieren wollen (Krafttraining, Volumen- oder Muskeltraining) trockenUnd Muskelqualität). Je nach Ziel kann die Auswahl der Übungen und die Anzahl der Wiederholungen festgelegt werden.

Die verschiedenen Arten des Trainings

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Art von Training ein angemessenes Aufwärmen vorausgeht, um den Muskel auf die Belastung vorzubereiten und so Verletzungen zu vermeiden.

Arbeit mit Kraft

Für das Krafttraining sollte der Sportler Grundbewegungen wie Bankdrücken mit der Langhantel oder Schrägbankdrücken für die Brustmuskeln wählen. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz beträgt in der Regel 2 bis 6 Wiederholungen und 5 bis 8 Sätze pro Bewegung. Die Belastung sollte zwischen 85 und 110 % der maximalen Belastung liegen. Die Erholungszeiten zwischen den Sätzen sollten 2 bis 3 Minuten betragen.

Es können ein oder zwei isolierende Bewegungen hinzugefügt werden.

Arbeit für Volumen oder Hypertrophie

Für das Training von Volumen oder Hypertrophie werden hauptsächlich Grundbewegungen ausgewählt, durchschnittlich 3 oder 4, gefolgt von 1 oder 2 Isolationsbewegungen. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz und etwa 5 Sätzen pro Übung liegen.

Die verwendeten Lasten werden zwischen 60 und 80% des Maximums liegen.

Beispiel für den Quadrizeps: Kniebeuge, Hackpresse Kniebeuge, dann Beinstreckung.

Die Erholungszeiten für diese Art von Training werden bei den größeren Muskelgruppen bei etwa 1min bis 1min30 liegen.

Arbeit für die Trockene

Um den Muskel zu formen und zu trocknen, wird die Arbeit auf längere Sätze von 15 bis 20 oder sogar 30 Wiederholungen ausgerichtet, um die Fasern so weit wie möglich zu verbrennen. Um in dieser Zeit nicht zu viel Kraft zu verlieren, wird die Kraftarbeit für die Bewegung Nr. 1 beibehalten, die eine Grundbewegung ist.

Die Belastungen, die bei dieser Art von Training verwendet werden, liegen im Bereich von 50% des Maximums oder manchmal sogar darunter.

Die Erholungszeiten werden auf ein Minimum verkürzt, 30s bis 45s.

Nachdem die Grundlagen des Trainings gelegt wurden, kann und sollte der Inhalt der Trainingseinheiten regelmäßig geändert werden, um die Muskelverwirrung zu schaffen, die der Körper braucht, um sich weiterzuentwickeln, und nicht in eine Routine zu verfallen, die höchstwahrscheinlich zu einer Stagnation der Leistung und des Muskelaufbaus führen würde.

Außerdem ist es interessant und wichtig, in Zyklen zu arbeiten, denn jede Art von Training belastet die Muskeln, die sich anschließend erholen müssen, um sich weiterzuentwickeln. Es wäre undenkbar, das ganze Jahr über Kraft zu trainieren, da dies den Muskel erschöpfen würde und somit unproduktiv wäre.

Die Periodisierung des Trainings ist notwendig, um die festgelegten Ziele zu erreichen und die Motivation nicht zu verlieren. Routine führt zu Demotivation und Stagnation.

Sie sollten Abwechslung in Ihr Training bringen, indem Sie bestimmte Faktoren wie die Intensität und die Art der verwendeten Sätze ändern (Supersatz, degressive Sätze, Riesensätze...).

Es sind all diese Aspekte, die das Training so interessant und motivierend machen. Es erfordert Überlegungen, um die Anstrengungen, die das ganze Jahr über im Fitnessstudio unternommen werden, bestmöglich zu nutzen.