Dips sind eine Grundbewegung im Krafttraining. Dips trainieren den Brustmuskel und sollten in eine Routine einbezogen...

Kniebeugenübungen im Bodybuilding
Veröffentlicht am: 12.05.2014Ausführung der Hocke
Wir setzen unsere Artikelserie fort und werfen im Mai einen Blick auf den "König" der Grundbewegungen für die unteren Gliedmaßen: die Kniebeuge.
Diese technisch und physisch anspruchsvolle Mehrgelenksbewegung gilt als eine der drei Bewegungen, die in jedem Trainingsprogramm enthalten sein müssen, wenn man eine starke Physis und kräftige, voluminöse Oberschenkel aufbauen möchte. Die beiden anderen Bewegungen sind das Kreuzheben und das Bankdrücken.
Die Kniebeuge ist eine sehr anspruchsvolle Bewegung, da sie den Körper und insbesondere die Wirbelsäule einem starken Druck und einer schwachen Position aussetzt, die bei nicht perfekter Technik zu einer sicheren Verletzung führen kann.
Diese Bewegung, bei der man mit einer Last auf den Schultern oder auf den Trapezmuskeln in die Hocke geht, kann auf verschiedene Arten und mit verschiedenen Geräten ausgeführt werden, die alle ihre Vor- und Nachteile haben.
Die klassische Kniebeuge (vollständig und tief)
Die klassische Kniebeuge wird in einer stehenden Ausgangsposition in einem Kniebeugengestell und mit einer freien Stange ausgeführt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und sind leicht nach außen gedreht. Der Übende positioniert sich so, dass er die Stange auf seinem Trapezmuskel unterhalb des Wirbels ablegt, der beim Vorwärtsbeugen des Kopfes hervorsteht. Niemals darüber, da die Stange sonst zu viel Druck auf den Nacken ausüben würde!
Aus dieser Position heraus und mit starrem Blick auf einen Punkt am Horizont, der den Rücken so gerade wie möglich hält und nicht krümmt, geht der Übende in die Hocke und geht mindestens so weit nach unten, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind (vollständige Kniebeuge). Das Absenken sollte langsam und kontrolliert erfolgen und die Knie sollten in der Ausgangsachse bleiben und nicht nach vorne gehen.
Wenn Sie sich in dieser Position befinden und die Oberschenkel parallel zum Boden sind, besteht das Ziel darin, wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei der Abstoß aus den Fersen erfolgt, was eine optimale Arbeit der Quadrizeps und der Gesäßmuskeln gewährleistet. Die Hamstrings sind vor allem an der Kontrolle des Absturzes beteiligt.
Um die Arbeit der Quadrizeps zu verstärken, kann der Abstieg auch unterhalb des Parallelogramms erfolgen, was jedoch das Verletzungsrisiko im Lendenwirbelbereich erhöht. Achten Sie also darauf, dass Ihr unterer Rücken bei einer so genannten tiefen Kniebeuge gerade bleibt.
Die breite Hocke
Diese Version der Kniebeuge wird auf die gleiche Weise ausgeführt wie die klassische Version, bei der die Füße hüftbreit aufgestellt sind, aber diesmal ist der Abstand zwischen den Füßen größer als die Hüften und die Spitzen zeigen deutlich nach außen.
Diese Methode konzentriert sich auf die Innenseite der Oberschenkel, die Abduktoren und die Gesäßmuskeln werden stark beansprucht. Die Quadrizeps werden immer stimuliert, ebenso wie die Bein-Ischios.
Durch die Dehnung der Abduktoren wird es jedoch schwieriger, unter die Bodenparallele zu gelangen, weshalb der Übende darauf achten sollte, in dieser Position anzuhalten, wobei die Quadrizeps parallel zum Boden verlaufen.
Die vordere Hocke
Diese Version der Kniebeuge unterscheidet sich von der klassischen Kniebeuge dadurch, dass die Stange nicht mehr auf den Trapezmuskeln, sondern auf den Deltamuskeln und dem oberen Teil der Brustmuskeln liegt. In dieser Position müssen Sie unbedingt die Ellenbogen nach oben richten und den Rücken sehr gerade halten, da sonst die Stange aus den Schultern rutscht.
In einem Kniebeugengestell vor der Stange stehend, schiebt sich der Übende unter die Stange und legt sie auf seine Schultern (Schulterfalte), wobei er die Ellbogen hochzieht. In dieser Position treten Sie zurück, um sich vom Rack zu lösen, und stellen die Füße hüftbreit auseinander. Ziel ist es, leicht unter die Parallele zum Boden zu kommen und dabei einen geraden Rücken und die Kontrolle über die Last zu behalten. Die Anweisung ist die gleiche wie bei der klassischen Kniebeuge, wobei der Blick auf einen Punkt am Horizont gerichtet ist, um den Rücken gerade zu halten
Aus der Quadrizeps-Position parallel zum Boden in die Ausgangsposition zurückkehren und sich dabei hauptsächlich mit den Fersen abstoßen.
DiegeführteKniebeugeund die Hack Squat
Die Kniebeuge am Führungsrahmen
Unter einem Führungsrahmen platzieren Sie die Stange auf den Trapezmuskeln, wie bei der klassischen Kniebeuge. Aufgrund der durch die Stangenführung vorgegebenen Flugbahn sollte die Übende darauf achten, dass sie ihre Füße leicht vor die Stange setzt. Das Ziel ist es, mit geradem Rücken und einem Punkt am Horizont nach unten zu gehen und dabei das Gesäß leicht nach hinten zu drücken, bis die Oberschenkel parallel oder sogar unterhalb der Bodenparallele sind. Es ist wichtig, dass die Knie während der Abwärtsbewegung nicht nach vorne gehen.
In dieser Position wird der Übende versuchen, die Stange zurückzuschieben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem er sich mit den Fersen abstößt und den Rücken gerade hält.
Die Kniebeuge kann auch als Frontkniebeuge am Führungsrahmen ausgeführt werden. Die Stange wird in der Deltamuskelgrube platziert und liegt auf der Oberseite der Brustmuskeln. Sie wird auf die gleiche Weise ausgeführt wie die Stangenhocke auf den Trapezmuskeln, aber der Übende sollte diesmal in der Achse der Stange bleiben, damit die Belastung auf den Quadrizeps und nicht auf den unteren Rücken wirkt.
Die Hack-Squat
Schließlich gibt es noch die Möglichkeit, die Kniebeuge an einer speziellen Maschine auszuführen, die als Hack Squat bezeichnet wird. Hierbei liegt ein Schlitten auf den Schultern des Trainierenden und er wird gegen die Seite des Schlittens gedrückt, die seinen Rücken berührt.
Die Füße stehen auf der Hack-Plattform, die etwas mehr als hüftbreit ist. Während der Übende den Rücken gegen die Rückenlehne drückt und die Knie nicht nach vorne zieht, beugt er die Beine, bis die Oberschenkel parallel zur Plattform sind. Dann kehrt er in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie zu fixieren, um die Quadrizeps unter Spannung zu halten.
Vor- und Nachteile
Jede Art der Kniebeuge hat ihre Vor- und Nachteile. Deshalb ist es sinnvoll, die Kniebeuge in Abhängigkeit von der Wirkung und der Zeit, in der wir uns befinden, zu variieren.
Bei der Kniebeuge mit freien Lasten (an der Stange), egal ob hinter dem Nacken oder vorne, werden mehr Muskeln angesprochen. Die Verwendung einer freien Stange zwingt den Übenden aus Sorge um die Stabilität des Körpers dazu, mehr Muskeln zu aktivieren, wodurch die unteren Gliedmaßen, aber auch der Oberkörper stärker stimuliert werden als bei der geführten Version. Letztendlich wird also mehr Masse aufgebaut.
Die geführte Version und die Hack-Squat-Version ermöglichen es, die Fußpositionen zu variieren, indem man die Füße weiter nach vorne oder weiter auseinander stellt, ohne sich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen. Außerdem sind sie sicherer, da sie die Lendenmuskulatur weniger belasten. Sie stimulieren jedoch weniger Hilfsmuskeln und lösen daher generell weniger Muskelaufbau aus.
Zusammenfassend ist es wichtig, die verschiedenen Praktiken der Kniebeuge zu variieren und zu experimentieren, welche am besten geeignet ist. Manche Praktizierende werden mit freien Lasten nicht die gleichen Ergebnisse erzielen wie andere. Für andere ist die freie Kniebeuge zu belastend für den Rücken und sie werden sich sicherer fühlen, wenn sie die Hack-Squats nutzen.
Probieren Sie aus, was Ihnen am besten gelingt, aber verbannen Sie die Kniebeuge nicht aus Ihrem Trainingsprogramm, denn sie ist für den Quadrizeps und für den Muskelaufbau im Allgemeinen eine der besten Bewegungen, um hervorragend bemuskelte Oberschenkel aufzubauen.