Bankdrücken: Muskelaufbau für die Brustmuskeln

Grundlegende Übung für die Brustmuskeln

Das Bankdrücken oder Bench Press gilt als König unter den Grundbewegungen für den Aufbau der Brustmuskeln. Bei dieser Mehrgelenkbewegung werden die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultermuskeln) und die Trizepsmuskeln, die die Muskeln der Rückseite des Oberarms bilden, einbezogen.

Beim Bankdrücken wird die gesamte Brustmuskulatur unabhängig von den Bereichen (niedrig, mittel und hoch) trainiert, wobei der Schwerpunkt jedoch auf dem mittleren und niedrigen Bereich liegt.

Es kann mit einer freien Stange, mit Hanteln, mit einem Führungsrahmen oder an speziellen Maschinen ausgeführt werden. Es sei darauf hingewiesen, dass es heute sehr effektive Maschinen gibt, die die Entwicklung der Brustmuskeln anregen und mit denen man sehr genau auf diesen oder jenen Bereich der Brustmuskeln abzielen kann.

Im Folgenden beschreibe ich die verschiedenen Versionen des Bankdrückens und ihre Vor- und Nachteile.

Bankdrücken mit der freien Hand

Ausführung:

Auf einer flachen Bank liegend, die Augen unter die Stange gerichtet, den Rücken fest gegen die Bank gedrückt (ohne Hohlkreuz), greift der Trainierende die Stange so, dass seine Hände gleich weit von der Mitte der Stange entfernt sind. Der ideale Griff sollte etwas breiter als die Schultern sein, da bei einem zu engen Griff der Trizeps zu stark beansprucht wird.

Wenn die Stange richtig positioniert ist, wird sie aus den Halterungen genommen und über die Brustmuskeln mit gestreckten Armen geführt. Mit gewölbtem Oberkörper beugen Sie die Arme langsam, um das Absenken zu kontrollieren, und führen Sie die Stange in die Mitte der Brustmuskeln, bis sie diese berührt. Dann drücken Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die Abwärtsbewegung erfolgt langsam und kontrolliert, die Aufwärtsbewegung explosiv. Am oberen Ende der Bewegung ist es ratsam, die Ellbogen nicht zu fixieren, um die Brustmuskeln unter Spannung zu halten.

Die Arbeit mit einer freien Stange ermöglicht die Handhabung schwerer Lasten, schränkt aber den Bewegungsradius ein.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Die Version mit Kurzhanteln erfordert mehr technische Beherrschung. Die Tatsache, dass man in jeder Hand eine freie Last hat, erfordert ein Gleichgewicht zwischen der rechten und der linken Seite. Die Hanteln müssen so beherrscht werden, dass sie weder nach außen noch nach innen fallen. In beiden Fällen besteht die Gefahr von Verletzungen.

Eine Hantel in jeder Hand, die auf den Oberschenkeln liegt, kippen Sie nach hinten, sodass Sie sich auf die Bank legen und diese Kippbewegung nutzen, um die Hanteln über den Brustmuskeln mit gestreckten Armen zu entwickeln. Beugen Sie den Oberkörper.

Beugen Sie die Arme, um die Hanteln zu beiden Seiten der Brustmuskeln zu bringen. Streben Sie keineextreme Dehnung an, da dies zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie in der unteren Position sind, drücken Sie die Hanteln in Richtung Decke zurück, bis Sie eine Position mit gestreckten Armen erreicht haben. Sie können die Hanteln schulterbreit auseinander halten oder sie sich am Ende der Bewegung berühren lassen. Wenn Sie die Hanteln am Ende der Bewegung zusammenführen, wird der innere Brustmuskelbereich intensiver stimuliert, als wenn die Hanteln auseinander gehalten werden.

Bankdrücken mit Führungsstange

Die Version mit Führungsrahmen bietet im Vergleich zu den beiden zuvor genannten Versionen mehr Sicherheit und ermöglicht eine bessere Konzentration auf die Arbeit der Brustmuskeln. Die stabilisierenden Muskeln der Schulter werden weniger beansprucht, ebenso wie die Rückenmuskeln, die an der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beteiligt sind.

Die durch die Führung der Stange vorgegebene Bahn macht die Bewegung jedoch weniger natürlich. Da die Hilfsmuskeln weniger beansprucht werden, kann es zu einem kleinen Kraftverlust kommen, wenn man wieder auf die Version mit der freien Stange umsteigt.

Zur Ausführung der Bewegung legt man sich auf eine flache Bank, die in der Mitte des Führungsrahmens platziert ist. Je nachdem, welchen Bereich der Brustmuskulatur Sie anvisieren möchten, stellen Sie sich mehr oder weniger weit nach vorne oder hinten. Die Stange sollte beim Absenken den gewünschten Bereich berühren. Obwohl die Stange geführt wird, muss die Bewegung kontrolliert bleiben und die Stange darf nicht von den Brustmuskeln abprallen, da dies die Spannung aus den Muskeln nimmt und unproduktiv wäre!

Die Maschinenversionen

Die Maschinenversionen bieten die Sicherheit der geführten Stange. Sie ermöglichen es auch zunehmend, bestimmte Bereiche der Brustmuskeln anzusprechen. Die Maschinenversionen nähern sich den Versionen mit freien Lasten an, insbesondere dank der konvergierenden Bewegungen. Sie vereinen also die Effizienz der freien Lasten mit der Sicherheit des Führungsrahmens. Diese Art von Maschinen ermöglicht eine vollständige Entwicklung der Brustmuskeln.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich lohnt, die Brustmuskeln zu trainieren, indem man die gesamte Palette der verfügbaren Geräte nutzt. Auch wenn Sie freie Lasten bevorzugen sollten, ist es wichtig, mit Maschinen zu arbeiten, die eine genauere und sicherere Ausrichtung auf bestimmte Bereiche ermöglichen.

Nutzen Sie alle Ihnen zur Verfügung stehenden Geräte, um den mittleren Bereich Ihrer Brustmuskeln optimal zu entwickeln.