El squat

 

                 Nuestra serie de artículos para este mes de mayo con el « Rey » de los ejercicios básicos para los miembros inferiores: el squat.

Este movimiento poli-articular, de una exigencia física y técnica muy importante es considerado como uno de los tres ejercicios que debe tener todo trabajo de entrenamiento si se desea construir un físico solido y muslos fuertes y voluminosos. Los otros dos son el levantamiento  de barra desde el suelo y acostado en banco.

 

El squat es un movimiento muy exigente ya que somete el cuerpo, principalmente la columna vertebral, a una presión importante y tiene una  posición delicada que puede generar lesiones si la técnica no es buena.

 

Este movimiento consiste en  agacharse con una carga en los hombros o en los trapecios, dependiendo de la variante que se escoja, se puede efectuar de diferentes maneras y con diferentes materiales que tienen cada uno sus ventajas y sus desventajas.

 

El squat clásico (completo y profundo)

 

El squat clásico se efectúa en posición de inicio, de pie en un rack de squat y con una barra libre. Los pies se van a separar a lo ancho de las caderas y volteados ligeramente hacia el exterior. El practicante se va a posicionar de manera a poner la barra sobre los trapecios bajo la vertebra que marca una protuberancia cuando se inclina la cabeza hacia adelante. Nunca se debe poner sobre la vertebra ya que la barra efectuara una presión muy importante en la nuca.

A partir de esta posición, teniendo la mirada fija hacia un punto en el horizonte, lo que permite guardar la espalda lo mas derecha posible y  de no encorvarla. El practicante se agachara bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso (squat completo). Al bajara lenta y controladamente, y las rodillas deberán estar en el eje de partida y no hacerse hacia delante.

Una vez en esta posición, los muslos paralelos al piso, el objetivo será de regresar a la posición de inicio, haciendo que el levantamiento se realice a partir de los talones, lo que garantiza un trabajo optimo de los cuádriceps y de los glúteos. Los ischios de piernas intervienen principalmente a la hora de bajar.

Con el fin de acentuar el trabajo de los cuádriceps, la bajada se hará por debajo de la paralela, sin embargo esto aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar. Hay que asegurarse que la espalda baja este bien derecha cuando se hace un squat profundo.

 

El squat en posición ancha.

 

Esta versión del squat se efectuara de la misma manera que la versión clásica, las piernas abiertas del tamaño de las caderas,  solo que esta vez las piernas se abrirán un poco más anchas que las caderas y los pies se orientaran hacia el exterior.

Este método permite orientar el trabajo en la parte interna de los muslos, los abductores y los glúteos. Los cuádriceps se también se estimulan, así como los ischios de las piernas.

Con respecto al estiramiento provocado por los abductores,  este será más difícil de bajar en paralelo al piso, por lo cual el practicante deberá pararse en esta posición con los cuádriceps paralelos al suelo.

 

 

El squat de frente.

 

Esta versión del squat difiere del squat clásico ya que la barra no se posiciona sobre los trapecios sino sobre los deltoides y la parte superior de los pectorales. Es necesario mantener las puntas de los codos hacia arriba y la espalda bien derecha, sino la barra podrá moverse hacia los hombros.

De pie enfrente a la barra, en un rack de squat, el practicante se deslizara bajo la barra para posicionarla sobre los hombros, con los codos levantados. En esta posición, habrá que dar un paso atrás para quitarse el rack, después poner los pies a lo ancho de las caderas, el objetivo será bajar ligeramente paralelamente al piso, cuidando que la espalda este bien derecha y que controle el peso de la barra. La orden será la misma que en el squat clásico, mirada puesta en un punto al horizonte, lo que nos permite mantener la espalda bien derecha.

Para la posición cuádriceps paralelos al piso, subir de nuevo en la misma posición que al inicio, empujando principalmente con los talones.

 

 

Los squats con marco y el hack squat

 

El squat con marco

 

       Bajo un marco, ponga la barra sobre los trapecios, como para efectuar el squat clásico. Con la trayectoria impuesta por el marco de la barra, el practicante avanzara ligeramente los pies con hacia la barra. La espalda bien derecha y mirando un punto al horizonte, el objetivo es de bajar empujando ligeramente los glúteos hacia atrás hasta que los muslos estén  paralelamente al piso. Es importante que las rodillas no se muevan hacia enfrente durante la bajada.

En esta posición, el practicante buscara empujar la barra para regresar a la posición inicial, haciendo el esfuerzo en los talones y manteniendo la espalda bien derecha.

 

Es posible efectuar el squat con barra delante del marco. La barra se posiciona en el hueco de los deltoides y reposa sobre lo alto de los pectorales. Se efectúa de la misma manera que la versión de barra sobre los trapecios, solo que esta vez, el practicante deberá quedarse en el eje de la barra con la finalidad de mantener el estrés en los cuádriceps y no sobre la espalda baja.

 

El hack squat

 

Finalmente, es posible realizar el squat en una maquina especifica a la que llamamos hack squat. En este caso, hay una carretilla sobre los hombros del practicante y esta   está pegada  contra la parte de la carretilla en contacto con su espalda.

Los pies están en la plataforma del hack ligeramente superior a lo ancho de las caderas. Manteniendo la espalda bien pegada al soporte y sin mover las rodillas hacia enfrente, el practicante va a flexionar las piernas hasta que los muslos estén en paralelamente a la plataforma. Después regresara a la posición inicial bloqueando las rodillas con la finalidad de mantener los cuádriceps bajo tensión.

 

 

Ventajas y desventajas

 

Cada forma de trabajar el squat tiene sus ventajas y desventajas, por lo que es importante variar en función de los efectos buscados y de los periodos durante los cuales encontramos las practicas del squat.

       El squat con carga libre (con barra) ya sea detrás de la nuca o por delante, hace intervenir más músculos. El uso de una barra libre obliga, (para no perder la estabilidad del cuerpo), a que el practicante haga intervenir mas músculos y a aporta una estimulación de los miembros inferiores, pero también de la parte superior del cuerpo de la versión con marco. Más masa muscular al final de cuentas.

En cuanto a las versiones con marco y el hack squat, permiten variar la posición de los pies, mas hacia delante o menos apartadas sin tener que preocuparse por el equilibrio. Además, son más seguras ya que hay menos tensión provocada por los músculos lumbares.  Sin embargo, estas estimulan menos músculos auxiliares y por lo tanto no se trabajan los músculos de manera general.

 

En resumen, es importante variar las diferentes prácticas del squat y experimentar la que esta mas adaptada. No todos los practicantes obtendrán los mismos resultados con las cargas libres que otros. Para otros, el squat libre es menos efectivo para la espalda, y será más seguro y provechoso el hack squat.

Pruebe lo mejor para usted y no deje a un lado el squat de su programa de entrenamiento para los cuádriceps ya que es uno de los mejores movimientos para tener  muslos musculosos.