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Press de hombros: ejercicios de musculación
Publicado el: 25/09/2014Este mes continuaremos nuestro recorrido por los movimientos básicos de musculación con el press de hombros con barra.
El objetivo de este movimiento es desarrollar la musculatura de los deltoides en su conjunto. Se considera un movimiento básico porque implica varias articulaciones, concretamente el codo y el hombro, y recurre a los tres fascículos que componen este último.
El press de cuello con barra libre
Vamos a ver cómo realizar correctamente el press de hombro. Este movimiento es muy eficaz para el desarrollo general de los deltoides, pero también es uno de los movimientos más propensos a las lesiones. Estas lesiones afectan generalmente al manguito de los rotadores, que estabiliza la articulación del hombro.
En un banco especial, con la barra apoyada en los montantes detrás de la cabeza, agarre la barra de forma que la distancia entre los brazos sea la misma a ambos lados.
En esta posición, asegúrate de que tu espalda está firmemente apoyada en el respaldo, luego desengancha la barra del soporte y levántala hacia el techo para que tus brazos queden rectos.
A continuación, flexiona los codos para llevar la barra hasta la nuca. Los omóplatos se tensan y la caja torácica se abre.
El descenso debe ser lento y controlado para limitar el riesgo de lesiones. También es aconsejable evitar inclinar la cabeza hacia delante, ya que esto ejerce una tensión considerable sobre la nuca.
Desde esta posición baja, empuje la barra hacia arriba de forma explosiva, manteniendo la trayectoria lo más vertical posible.
Este movimiento puede realizarse con cargas pesadas, pero debes utilizar una carga que puedas controlar para limitar el riesgo de lesión del manguito de los rotadores.
Press de banca con barra guiado
El press de cuello con barra guiado es un método mucho más seguro que el movimiento con barra libre. El hecho de que la trayectoria esté definida e impuesta impide que el usuario pierda el control de la barra debido a la fatiga muscular. Esta trayectoria impuesta limita el riesgo de lesión del manguito de los rotadores.
el movimiento se realiza de forma muy parecida a la barra libre. Con la espalda apoyada en el respaldo de un banco y ligeramente por delante de la barra, desenganche la barra y, mientras controla el descenso, lleve la barra hasta la nuca.
Desde esta posición, empuje la barra hacia atrás para volver a la posición de brazos rectos.
Este movimiento implica menos músculos estabilizadores que la versión libre, pero sigue siendo muy eficaz y, sobre todo, más seguro.
Press de hombros con mancuernas
La versión con mancuernas es similar a la versión con barra libre en que la estimulación que provoca en los deltoides es más completa que con una barra guiada.
Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo de un banco, con una mancuerna en cada mano.
Sube las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas de las manos hacia delante.
Desde esta posición, eleva las mancuernas por encima de la cabeza, manteniéndolas lo más alineadas posible con los hombros.
En esta posición, baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, es decir, a ambos lados de los hombros.
Este movimiento, al igual que el press con barra libre, requiere el trabajo de varios músculos auxiliares responsables de la estabilidad de los deltoides. Por lo tanto, es preferible cuando se desea una variación del trabajo con barra y un desarrollo completo de los hombros.
Existen otras variantes, como el press de banca con barra, que se realiza de la misma forma que el press de cuello, pero la barra pasa por delante de la cara y se baja hasta el nivel de las clavículas. O press de banca realizado en máquinas, que son más seguras que los pesos libres.
Todos estos movimientos son formas de variar los placeres y trabajar los deltoides para conseguir una bonita forma corporal.
Elige entre esta gama, cambiando de movimientos de vez en cuando para sacudir tus músculos y animarlos a adaptarse aumentando de tamaño.
Autor Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campeón de culturismo 2012
Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear