La recuperación en el culturismo

Cuando una actividad deportiva es simplemente una búsqueda de bienestar y relajación, puede resumirse en simples sesiones de entrenamiento. En este caso, la búsqueda del rendimiento no es el objetivo y no es importante dominar parámetros distintos de las técnicas de la disciplina practicada.

Cuando el deporte se vuelve más serio y entra en juego la noción de rendimiento, surge la necesidad de dominar parámetros distintos del entrenamiento.

El culturismo, como muchas otras disciplinas, requiere una gran cantidad de entrenamiento con el fin de estimular el cuerpo y animarlo a responder a esta estimulación adaptándose.

Esta adaptación se traducirá en un aumento de la masa muscular para soportar las cargas de trabajo venideras. Para ello, es necesario crear un entorno anabólico, que se establecerá teniendo en cuenta tres elementos.

Principios de la musculación

El primero es el entrenamiento. Un entrenamiento intenso, regular y que sobrecargue progresivamente los músculos será propicio para crear la necesidad de que los músculos se adapten y, por lo tanto, crezcan.

El segundo es la nutrición o la dieta muscular. Una dieta rica en proteínas proporcionará a las fibras musculares los materiales que necesitan para reconstruirse y crecer. Hidratos de carbono de buena calidad y bajo índice glucémico para aportar energía a lo largo del tiempo. Esto permite mantener sesiones intensas. Grasas de buena calidad, procedentes principalmente de aceites vegetales, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema hormonal, esencial para un anabolismo eficaz.

El tercer elemento, y no por ello el menos importante, es el descanso. No el descanso entre series, sino el descanso después y entre sesiones. Este momento, a menudo descuidado, es sin embargo inseparable de los otros dos.

la importancia de la recuperación

La falta de descanso, sobre todo de sueño, puede ser un factor que limite el crecimiento muscular y, por tanto, los progresos. Es importante saber que es durante la fase de sueño cuando la secreción de hormonas responsables de la reparación y el crecimiento de las células y las fibras es máxima. La hormona del crecimiento y la testosterona son las hormonas anabólicas por excelencia.

La recuperación comienza en cuanto finaliza la sesión de entrenamiento. Durante el ejercicio, el organismo utiliza las reservas de energía para alimentar los músculos. Estas reservas energéticas son principalmente hidratos de carbono. Los lípidos se utilizan durante los esfuerzos de resistencia de larga duración. No es el tipo de esfuerzo que encontramos en el culturismo, que es más de alta intensidad y corta duración.

el entrenamiento con carga también rompe las fibras musculares, lo que aumenta la necesidad de proteínas para repararlas y fortalecerlas.

Por lo tanto, para optimizar la recuperación, es muy importante realizar una comida compuesta de hidratos de carbono rápidos y proteínas en los minutos siguientes al final de la sesión. La ingesta de carbohidratos repondrá las reservas de glucógeno muscular y las proteínas ayudarán a reparar las fibras musculares dañadas durante la sesión.

Entre una hora y una hora y media después de esta comida post-entrenamiento, se debe tomar otra comida en la que se deben consumir carbohidratos lentos y proteínas en forma sólida. También debe incluir lípidos, porque es a partir de los lípidos que se sintetizan las hormonas anabólicas del organismo. Estas hormonas son las responsables del crecimiento muscular.

El papel del sueño

no hay que olvidar la importancia del sueño en la recuperación. Es durante el sueño cuando el organismo libera las hormonas anabólicas: la hormona del crecimiento y la testosterona. De hecho, es bajo la liberación de la primera cuando se libera la segunda a través de factores químicos.

Estas dos hormonas permiten que las células y los tejidos se regeneren y que las fibras musculares crezcan y se fortalezcan.

Descansar

Es aconsejable que los deportistas, y más aún los culturistas, duerman al menos 8 horas por noche siempre que sea posible, e incluso que se echen una siesta de unos minutos. Es durante las primeras horas de sueño cuando la hormona del crecimiento está en su punto más alto.

A menudo descuidada, la recuperación es un factor limitante en la búsqueda de resultados. Como se ha mencionado anteriormente, la recuperación se basa en diferentes aspectos, nutricionales y biológicos, así que no pierdas más sesiones por falta de descanso y no hipoteques tus posibilidades de crecimiento por negligencia.

Entrena duro, aliméntate correctamente y RECUPERATE

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia en el culturismo con los lectores del blog MegaGear