Programa de musculación de todo el cuerpo

El mes pasado elaboramos un programa básico para una persona que se inicia en la musculación con tres sesiones semanales.

Este mes, vamos a elaborar un programa de ejemplo para un deportista de nivel intermedio que sólo puede realizar tres sesiones a la semana.

la importancia del calentamiento

Los deportistas de nivel intermedio no son una excepción a la regla de realizar un buen calentamiento antes de empezar el trabajo de musculación propiamente dicho.

El objetivo de este calentamiento es preparar el cuerpo para el esfuerzo que le espera. Por lo tanto, debe ser progresivo en su intensidad y debe ayudar a que las articulaciones y los músculos alcancen la temperatura adecuada y a aumentar la frecuencia cardíaca.

Empezaremos con unos diez minutos en una bicicleta estática o en una colchoneta para correr. A continuación, realizaremos un ejercicio de entrenamiento en circuito consistente en algunos movimientos básicos para preparar el cuerpo, pero con cargas muy ligeras. Entonces es el momento de empezar la sesión.

El programa completo

Sesión 1 del lunes: Pectorales/bíceps, tríceps/abdominales

Press de banca: 2 x 15 repeticiones (calentamiento) 4 x 6-8 repeticiones

Press de banca inclinado: 4*6-8 repeticiones

Sentadillas inclinadas: 4*12 repeticiones

Pull-over: 4*12-15 repeticiones

Curl barra ez: 2*15 repeticiones (calentamiento) 4*10 repeticiones

Barra frontal ez: 2*15 repeticiones 4*10 repeticiones

Curl escritorio: 4*12 repeticiones

Extensión supina en polea alta: 4*12 repeticiones

Elevaciones de piernas: 4*15 repeticiones

Crunch: 4*15 repeticiones

Sesión del miércoles 2: Muslos, gemelos y deltoides

Extensión de piernas: 2*15 repeticiones (calentamiento) 4*12 repeticiones

Sentadilla: 5*15-12-10-8-8 (carga piramidal)

Sentadilla: 4*12 repeticiones

Curl de piernas: 5*12 repeticiones

Elevaciones de talón de pie: 4*repeticiones

Press frontal con barra: 2*15 repeticiones 4*10 repeticiones

Elevaciones laterales(triset):3*(15-12-10) elige 3 cargas con pocos kilos de diferencia.

Viernes sesión 3: Dorsales/deltoides posterior

Press de pecho en polea alta: 2*15 repeticiones 4*12 repeticiones

Remo con barra: 4*10 repeticiones

Remo máquina o mancuernas (brazos): 4*12 repeticiones

Tirón de cuello: 4*12 repeticiones

Mariposa invertida: 5*12 repeticiones

Encogimiento de hombros con mancuernas: 4*15 repeticiones

Crunch: 4*15 repeticiones

Crunch invertido: 4*15 repeticiones.

Este programa es sólo un ejemplo de lo que se puede hacer. Evidentemente, los ejercicios y el orden en que se realizan pueden modificarse, pero hay que respetar cierta lógica. Se da prioridad a los grandes grupos musculares, que requieren más energía que los pequeños. Por supuesto, los músculos recalcitrantes pueden trabajarse en primer lugar.

Los periodos de descanso entre cada serie no deben superar 1 min 30 min para mantener una cierta intensidad pero también para haberse recuperado lo suficiente para realizar la serie siguiente.

En el próximo artículo, propondré un programa de 3 sesiones semanales, pero para un deportista de nivel avanzado.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear