Programa avanzado de entrenamiento de fuerza

Rutina para avanzados

En los dos últimos meses hemos examinado los programas de entrenamiento para principiantes e intermedios. En este artículo, vamos a elaborar un plan de entrenamiento basado en tres sesiones semanales para un deportista avanzado. No le diré nada nuevo recordándole que, sea cual sea su nivel, el calentamiento es esencial antes de cualquier actividad deportiva, ya que prepara el cuerpo para el esfuerzo físico que viene a continuación.

Este calentamiento debe permitir que el sistema cardiovascular aumente progresivamente su ritmo y que los músculos y las articulaciones entren en calor, limitando así el riesgo de lesiones. Esta preparación debe durar unos diez minutos.

Consistirá en unos minutos sobre una bicicleta estática o una cinta para correr, seguidos de algunos movimientos de musculación con un mínimo de peso.

Programa de entrenamiento

Día 1: Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos

Extensión de piernas: 3 series de calentamiento×15 repeticiones

3 series×12 repeticiones (la carga aumenta con cada serie)

Sentadilla: 5 series×12,10,8,6,6 repeticiones

Sentadilla: 3 series ×12 repeticiones

Peso muerto (piernas estiradas): 4 series × 12 repeticiones.

Curl de piernas tumbado: 3 series × 12 repeticiones.

Curl de piernas sentado: 3 series × 12 repeticiones.

Elevación de talones de pie: 3 series hasta quemarse

Día 2: pectorales, deltoides

Press de banca: 3 series de calentamiento x 15 repeticiones

3 series x 12,10,8 repeticiones

Press inclinado: 3 series x 10 repeticiones

Superset incine / Pullover: 3 series x 12 repeticiones

Press de banca militar de pie: 4 series x 12 repeticiones (los hombros ya se han calentado con el trabajo de pectorales)

Superserie elevaciones frontales / elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 15-12 repeticiones

Elevaciones laterales en máquina o cara a cara (1 brazo): 3 series x 15 repeticiones

Elevaciones de hombros: 3 series x 20 repeticiones

Día 3: Espalda, deltoides posterior, bíceps, tríceps

Peso muerto: 3 series de calentamiento x 15 repeticiones

4 series x 10,8,6,6 repeticiones

Flexiones con agarre ancho: 5 series x 12 repeticiones (después de 2 series de calentamiento, añadir peso)

Remo con barra: 3 series x 12 repeticiones

Remo con mancuernas de 1 brazo: 3 series x 10-8 repeticiones

Mariposa invertida: 4 series x 15 repeticiones

Curl con barra: 3 series x 21 repeticiones (7x7x7) parte superior del movimiento, parte inferior y luego movimiento completo

Extensiones de tríceps en polea alta (pronación): 2 series de calentamiento x 15 repeticiones

3 series x 12,10,8 repeticiones

Superserie Curl escritorio/ Extensión con agarre de cuerda: 3 series x 12 repeticiones

Superserie curl martillo/ Extensión polea alta (supinación): 3 series x 12 repeticiones

Tiempos de descanso

En todas las sesiones, los tiempos de descanso deben mantenerse en torno a un minuto para mantener un alto nivel de intensidad. Esto también le permitirá completar toda la sesión sin estar presionado por el tiempo.

Fin de la sesión y consejos

Al final de la sesión hay que estirar durante unos minutos los músculos trabajados. Debe mantenerse bien hidratado durante toda la sesión para limitar el riesgo de lesiones o calambres.

Esta sesión se basa en movimientos básicos que requieren una técnica impecable, y el número de series es relativamente bajo, dado que los deportistas experimentados suelen ser capaces de optimizar su trabajo gracias a una relación cerebro-músculo eficaz.

Ahora es el momento de ponerse manos a la obra y empujar a tu cuerpo hacia el desarrollo que estabas buscando.

No olvides que la regularidad, la alimentación y el descanso son las claves para alcanzar tus objetivos, sea cual sea tu nivel de entrenamiento.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear