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El entrenamiento cardiovascular en el culturismo
Publicado el: 02/12/2013
El entrenamiento cardiovascular comienza con el entrenamiento del músculo cardíaco, es decir, del corazón.
Al principio, este tipo de entrenamiento se reservaba a los deportes que exigían resistencia. Después, en las distintas disciplinas deportivas, se puso de manifiesto que un corazón entrenado, aguantador y resistente permitía rendir mejor y recuperarse mejor después del ejercicio.
Un corazón bien entrenado tiene una mayor capacidad de bombeo sanguíneo, lo que mejora la oxigenación muscular y el reciclaje de las toxinas (residuos musculares). Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia permite al organismo utilizar la grasa corporal como fuente de combustible.
La diversidad de los métodos de entrenamiento utilizados y los diferentes equipos disponibles para las sesiones de cardio hacen que los deportistas lo consideren mucho más divertido que hace unos años, cuando se trataba simplemente de montar en bicicleta o correr.
Cardio: ¿cuándo?
Se pueden elegir diferentes momentos para hacer cardio, pero lo que determinará el mejor momento para hacerlo es el objetivo.
Si la única razón para hacer cardio es mejorar la salud del corazón y la resistencia, no hay ningún momento en el que sea más eficaz que otro. Pero si haces cardio para quemar grasa o en combinación con otro deporte como la musculación, por ejemplo, el momento que elijas influirá en su eficacia.
Cuando se quiere quemar grasa, el mejor momento para realizar una sesión de cardio es por la mañana en ayunas. A esta hora del día, el organismo no ha recibido ningún alimento, se encuentra en fase catabólica (degradación muscular) y, por lo tanto, para funcionar, el cuerpo tendrá que recurrir a sus reservas de grasa para poder realizar el esfuerzo necesario.
El trabajo muscular realizado durante una sesión de cardio no provoca microrroturas en los músculos si la intensidad sigue siendo moderada. Por lo tanto, no acelera el catabolismo, lo que lo convierte en el momento adecuado para la pérdida de grasa. Cuando el trabajo de cardio se combina con otra disciplina, es mejor hacerlo en una sesión separada o al final de la disciplina en cuestión. Aunque el trabajo cardiovascular no está diseñado para destruir las fibras musculares, agota las reservas de energía del cuerpo y tendrá un impacto en el rendimiento.
Una sesión de musculación no será tan intensa si se realiza después de un entrenamiento cardiovascular. Muchos culturistas realizan el cardio independientemente del entrenamiento de resistencia o después de éste, aprovechando que el cuerpo ya ha utilizado sus reservas musculares para prolongar el esfuerzo y, por lo tanto, utilizar sus reservas de grasa.
Las diferentes intensidades del cardio
En función del objetivo que se persiga, el entrenamiento cardiovascular no se realizará a la misma intensidad. Para determinar la intensidad a la que se entrenará, es necesario calcular su frecuencia cardíaca máxima de ejercicio:
Existe una fórmula sencilla para determinarla: 220 lpm (número máximo de pulsaciones) - edad del deportista = frecuencia cardiaca máxima.
Para una persona de 35 años, por ejemplo, el cálculo sería el siguiente: 220-35 =185 frecuencia cardiaca máxima. A partir de ahí y del objetivo fijado, el deportista puede determinar la intensidad a la que debe realizar el entrenamiento cardiovascular.
- Para trabajar la pérdida de grasa o la resistencia, la intensidad se situará entre el 30 y el 50% de la frecuencia cardiaca máxima
- Para un trabajo de refuerzo cardiaco, la intensidad se situará entre el 50 y el 70% - Para un trabajo de resistencia, la intensidad se situará entre el 70 y el 90%
- Para un trabajo destinado a aumentar la capacidad del organismo para oxigenar los músculos y resistir a las toxinas musculares, la intensidad alcanzará el 100%.
Por supuesto, cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo, menor será la duración. Este aspecto debe tenerse en cuenta, sobre todo cuando se pretende perder grasa, ya que el organismo sólo empieza a utilizar sus reservas de grasa después de unos 30 minutos de esfuerzo.
Sin embargo, el trabajo cardiovascular influye en el metabolismo del organismo acelerándolo y, por lo tanto, le incita a quemar más calorías cada día. Desde hace algún tiempo, un método probado por la investigación está de moda entre los culturistas estadounidenses en su afán por fundir la grasa cuando se preparan para las competiciones.
Este método, denominado HIT (high interval training), consiste en alternar secuencias de cardio de muy alta intensidad con secuencias de recuperación durante las cuales la intensidad vuelve a bajar, en sesiones de entrenamiento de no más de 30 a 45 minutos. Al parecer, este método aumenta la capacidad del organismo para quemar tejido adiposo al incrementar el metabolismo del deportista. Pero no todo el mundo utiliza este método
Diferentes tipos de aparatos de cardio. Existe todo un arsenal de aparatos de cardio, para todos los gustos. Además, las distintas máquinas del mercado permiten trabajar de forma diferente y centrarse en distintas zonas del cuerpo. Algunas máquinas se centran en la parte inferior del cuerpo, como los steppers, las bicicletas, las elípticas y las cintas de correr, mientras que otras trabajan todo el cuerpo, como las máquinas de remo y los versa climbers (que simulan la escalada). Sin embargo, no siempre se necesita equipamiento para hacer cardio; la forma más básica de entrenamiento cardiovascular es caminar a paso ligero o correr. La natación también puede ser un buen ejercicio.
Por último, es posible hacer cardio al mismo tiempo que se fortalecen los músculos mediante el entrenamiento en circuito. Este tipo de sesión consiste en una serie de ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares, sin tiempo de descanso entre cada uno. El circuito se realiza con cargas ligeras y varias veces seguidas para aumentar la frecuencia cardiaca, durante un periodo no superior a 30 o 40 minutos.
El entrenamiento cardiovascular se ha convertido en esencial para cualquiera que desee mantenerse en forma. No sólo mantiene el corazón sano y fuerte, sino que también ayuda a rendir mejor en el deporte, con mayor resistencia y aguante. El entrenamiento cardiovascular también acelera la recuperación, ya que permite al corazón suministrar sangre a los músculos con mayor eficacia y evacuar los desechos musculares con mayor efectividad. Independientemente del material utilizado, de la intensidad del esfuerzo requerido y de sus objetivos individuales, incorpore sesiones de cardio a sus entrenamientos para simplemente ponerse en forma.
Autor Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campeón de culturismo 2012
Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear