Ganar masa muscular: ¿cómo aumentar la masa muscular?

¿Cómo aumentar la masa muscular?

Ya estamos en invierno, bajan las temperaturas y se acabó la ropa corta para lucir en el gimnasio los músculos que tanto te ha costado conseguir.

Ahora es el momento de la ropa larga y cálida bajo la que vamos a camuflarnos.

Tanto para los culturistas experimentados como para los principiantes, este periodo es sinónimo de aumento de masa.

Al bajar las temperaturas, las necesidades calóricas para mantener el cuerpo caliente aumentarán y los músculos se irán cubriendo poco a poco de una capa de grasa, por lo que es el momento adecuado para aprovechar este excedente calórico para ganar músculo.

Sin embargo, una buena ganancia de masa no consiste sólo en acumular grasa, sino también en construir músculo de calidad. Por lo tanto, es necesario controlar la grasa corporal para que siga siendo razonable.

el entrenamiento debe adaptarse para optimizarlo.

He aquí algunos principios para ganar masa y músculo de calidad

Nutrición para ganar masaen seco

Para ganar masa de calidad, no tiene sentido atiborrarse de calorías de mala calidad. De hecho, los hidratos de carbono que necesitas además de tus necesidades habituales deben proceder de buenas fuentes como el arroz, la pasta, las patatas o la avena. Todas estas fuentes son relativamente bajas en grasa y azúcar.

la ingesta de carbohidratos debe aumentarse gradualmente, en función de los resultados obtenidos. Por lo tanto, será necesario aumentar la ingesta de carbohidratos en un 20% cada 2 semanas y detener este aumento cuando el cuerpo engorde demasiado.

la ingesta de proteínas se mantiene sin cambios en la medida en que partimos de la base de que el consumo de proteínas es de 3,3 g de proteínas por kilo de peso corporal. Lógicamente, a medida que aumente el peso corporal, también lo harán las necesidades de proteínas.

El consumo de grasas durante el aumento de peso se situará en torno al 20% de las calorías diarias. Estas grasas procederán de aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de nuez y los frutos secos.

El aporte nutricional debe repartirse entre 5 y 7 comidas al día, cada 2 horas y media o 3 horas, para alimentar los músculos con regularidad y evitar el catabolismo (destrucción de las fibras musculares).

entrenamiento para aumentar la masa muscular

Durante el periodo de aumento de masa, el entrenamiento se centrará principalmente en movimientos destinados a desarrollar los grandes grupos musculares, por lo que utilizaremos principalmente movimientos básicos multiarticulares.

Estos movimientos básicos movilizarán un mayor número de músculos y nos permitirán utilizar cargas más pesadas. Estas cargas mayores serán sinónimo de sobrecarga de las fibras musculares, que se irán adaptando a medida que se desarrollen.

Para los músculos pectorales, por ejemplo, una sesión de musculación podría construirse de la siguiente manera:

Press de banca (barra): 6 series de 5 a 8 repeticiones

Press de banca inclinado (barra): 6 series de 5 a 8 repeticiones

Sentadillas con mancuernas: 5 series de 6 a 10 repeticiones

Flexiones con peso: 5 series de 10 repeticiones

Los periodos de descanso entre series serán de entre 1 min 30 y 2 min 30 para dejar tiempo suficiente para recuperarse y poder darlo todo en cada serie pesada.

La frecuencia de entrenamiento se reducirá a un máximo de 4 sesiones por semana para optimizar la recuperación y, por tanto, el crecimiento muscular.

Para mantener una buena salud cardiovascular y controlar el tejido adiposo, se pueden mantener una o dos sesiones de cardio de no más de 30 minutos.

Suplementospara ganar peso

A la hora de aumentar masa, puede ser útil recurrir a ciertos complementos alimenticios como las proteínas en polvo y los gainers, que facilitan la ingesta de calorías adicionales. Sin embargo, es importante elegir bien el gainer, ya que con demasiada frecuencia estos productos tienen un alto contenido en hidratos de carbono y grasas, pero carecen de proteínas. Lo ideal es optar por un gainer compuesto por un 40% de proteínas, un 50% de hidratos de carbono y un 10% de grasas.

Los BCAA son una parte esencial del arsenal, ya que aceleran la recuperación y optimizan el crecimiento muscular gracias a su rápida asimilación.

La creatina también será un aliado de elección durante este periodo, ya que mejora la contracción muscular y la capacidad de recuperación. Como resultado, el músculo será capaz de levantar más peso y durante más tiempo, proporcionando la estimulación necesaria para el crecimiento.

No hay que complicarse la vida: para una buena ganancia de masa, o mejor dicho, de músculo seco, hay que aportar al organismo las calorías suplementarias que necesita para suministrar a los músculos la energía suficiente para hacer frente a los entrenamientos más pesados. Sin embargo, este excedente debe seguir siendo razonable para no acumular demasiada grasa.

Debe asegurarse de aportar suficientes proteínas para proporcionar a los músculos los materiales que necesitan para construir y fortalecer sus fibras.

Las sesiones de entrenamiento serán más pesadas, con series más cortas para estimular el crecimiento forzando a los músculos a adaptarse a cargas inusuales. La frecuencia de las sesiones de entrenamiento se reducirá para optimizar la recuperación.

La suplementación será el pequeño complemento de la alimentación, que por sí sola debería aportar los elementos necesarios para aumentar la masa muscular. Se elegirá en consecuencia.

Entonces, ¡es hora de descubrir y construir ese nuevo músculo ganado con esfuerzo durante el invierno!

Alexandre Carpentier " Atleta MegaGear