Los principiantes en musculación no siempre saben por dónde empezar. Este programa ha sido elaborado por nuestro...
Programa de musculación Superset
Publicado el: 18/06/2015técnica de intensificación
Para la mayoría de las personas que practican la musculación simplemente para mantenerse en forma, el entrenamiento es lo más sencillo posible y no requiere ninguna elaboración particular. La organización del entrenamiento se basa en un programa sencillo que puede basarse en un cuerpo completo repetido en dos o tres sesiones, o en un medio cuerpo que se organiza en dos sesiones de "tren superior" y dos sesiones de "tren inferior".
A partir del momento en que el deportista desee superar sus límites buscando una estimulación adicional a la que le proporciona el entrenamiento básico, incorporará técnicas para lograrlo.
Estas técnicas, cuyo objetivo es proporcionar una estimulación adicional, se conocen como técnicas de intensificación. Existen diferentes técnicas para intensificar el entrenamiento, como las series regresivas, las superseries, las triseries y las superseries.
Vamos a hablar de estas últimas.
¿Qué es Superset?
Como he explicado hace unas líneas, la superserie es una de las técnicas de intensificación del entrenamiento. Lo que diferencia la superserie de una serie gigante es el hecho de que, para practicar la superserie, el atleta elegirá dos ejercicios para dos músculos antagónicos. Por ejemplo, el atleta utilizará el curl con barra para trabajar los bíceps y la extensión de tríceps en polea. Realizará una serie de cada movimiento antes de tomar su período de descanso. Esto contará como una serie.
Ejemplo de superserie
Si tomamos los dos ejercicios mencionados anteriormente, el atleta realizará 10 repeticiones de curl y después, sin descansar, 10 repeticiones de extensiones seguidas de 1m30 de descanso. Esta secuencia se realizará 4 veces.
Una serie gigante se construiría sobre el principio de una secuencia de 4 ejercicios diferentes, pero para un mismo músculo. Tomemos, por ejemplo, el press de banca, luego el press inclinado, después las sentadillas y por último los dips, todos realizados en secuencia sin descanso entre las 4 series. Esta secuencia proporciona a los músculos pectorales un nivel de congestión muy elevado, ahorra tiempo y requiere una gran resistencia muscular.
El objetivo de este apartado era simplemente explicar la diferencia entre estos dos métodos de intensificación.
los beneficios de la superserie
Además de aumentar la intensidad de la propia sesión, la superserie tiene otras dos ventajas. En primer lugar, al trabajar según el principio de los músculos agonistas-antagonistas, se concentra el flujo sanguíneo y, por tanto, la congestión en una zona más amplia, lo que optimiza el aporte de nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.
La superserie tiene la ventaja de trabajar dos grupos musculares al mismo tiempo, lo que ahorra tiempo, y requiere cierta resistencia. Por supuesto, ésta se trabaja menos que durante una serie gigante, pero se estimulará en menor medida.
La superserie se utiliza muy a menudo para trabajar grupos musculares pequeños, como los bíceps-tríceps, pero este método también puede aplicarse a músculos más grandes, como los pectorales-dorsales. La congestión resultante es extraordinaria, ¡y la impresión que crea es estimulante!
Programa Superset
ESPALDA / PECTORALES :
- Flexiones con agarre supino (4x8 repeticiones)
- Press inclinado (4x8 repeticiones)
BRAZOS, TRÍCEPS / BÍCEPS :
- Curl con barra (4x12 repeticiones)
- Tirón en polea alta (4x12 repeticiones)
ABS / LUMBARES
- Crunch (3x30 repeticiones)
- Extensión de busto en banco (3x Max)
Ahora que conoces todas las ventajas y beneficios de incorporar superseries en tus entrenamientos, harías mal en no hacerlo.
Quédate y no perderás la oportunidad de experimentar sensaciones que nunca antes habías experimentado y recoger los frutos con un súper crecimiento muscular.
Entrena duro y disfruta
Autor Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campeón de culturismo 2012
Alexandre comparte su experiencia en el culturismo con los lectores del blog MegaGear