Entrenamiento con pesas sin equipamiento

el verano ya está aquí y con él, las vacaciones. Es la época en la que nos vamos fuera para olvidar las obligaciones del trabajo y recargar las pilas cambiando de entorno y de hábitos. También es el momento en que muchas personas optan por hacer una pausa en el gimnasio para recuperarse y disfrutar de otras actividades al aire libre.

¿Cómo puedo mantenerme en forma en vacaciones sin ir al gimnasio?

La primera actividad que hay que hacer cuando no se tiene la oportunidad de ir al gimnasio es mantener el corazón en forma y entrenar. Hay varias formas de hacerlo.

Caminar a paso ligero o hacer footing

3 ó 4 sesiones de marcha rápida o footing mantendrán tu corazón en forma y tu metabolismo acelerado, lo que evitará que engordes demasiado durante las vacaciones, a pesar de los pequeños placeres. Las sesiones deben durar al menos de 30 a 45 minutos.

Ciclismo

Otra agradable alternativa en verano para mantener el corazón bombeando. Es menos traumático para las articulaciones y facilita la exploración de los alrededores lejos de la casa de vacaciones. Es relativamente fácil hacer más de una hora de ejercicio por sesión, con 3 sesiones a la semana.

Natación

Esta actividad combina trabajo cardiovascular con trabajo muscular para todo el cuerpo, sin ser traumática porque no hay carga. Sin embargo, la natación es una actividad exigente, y a algunas personas les puede resultar difícil hacer más de 30 minutos por sesión.

Como el corazón es el principal músculo que hay que mantener en forma, pasemos ahora a ver cómo mantener despierto el resto de la musculatura sin estimularla como en el gimnasio y, por tanto, sin poner en peligro este periodo de regeneración.

Te aconsejo que consideres este mantenimiento en forma de entrenamiento en circuito, utilizando cualquier medio que encuentres. Durante este periodo, no necesitas ningún equipamiento, sólo un poco de imaginación. Este entrenamiento puede realizarse dos veces por semana.

Los músculos pectorales pueden entrenarse fácilmente haciendo flexiones. Hay multitud de formas de hacer este ejercicio, por lo que puede dirigirse a diferentes zonas y diferentes estímulos, y también variar la velocidad con la que las hace.

• La primera posibilidad es en plano

• la segunda es con los pies elevados para trabajar la zona superior

la última es con el pecho más alto que los pies, para centrarse en la zona inferior

Puedes practicar los dips apoyándote en los respaldos de dos sillas enfrentadas. Asegúrate de que son lo bastante fuertes como para soportar tu peso

La espalda puede trabajarse colgándose de una rama o barra para hacer dominadas. También en este caso hay diferentes versiones para elegir. Agarre ancho, agarre apretado, manos supinadas a la anchura de los hombros, que también trabajarán los bíceps.

Un ejercicio sencillo para el grosor de la espalda: tumbado debajo de una mesa, agarrado al extremo de la mesa con la mano supinada, ponga el torso en contacto con la parte inferior de la mesa hinchando el torso. Las series largas son buenas para congestionar la espalda y los bíceps

Para trabajar los deltoides, simplemente coge dos botellas de plástico y llénalas de arena o grava, y ya tienes tus mancuernas improvisadas.

Ahora puedes realizar fácilmente las diferentes elevaciones para trabajar los tres fascículos que forman los hombros. El peso no será muy elevado, así que opta por series largas para hacer trabajar estos músculos.

Es perfectamente posible realizar las tres versiones de los ejercicios en rápida sucesión, luego tomar un descanso y volver a empezar. Cuatro series son suficientes.

Los brazos pueden entrenarse en forma de superseries

Para los tríceps, haz flexiones inversas entre dos sillas. Con los pies apoyados en una silla y las manos en la otra detrás de la espalda, flexiona los codos para bajar las nalgas lo máximo posible. Luego empuja hacia atrás mientras estiras los brazos para volver a la posición inicial.

Para los bíceps, utiliza las botellas y realiza curls en series largas para aumentar la congestión.

Haz 4 secuencias de estos dos ejercicios y tus brazos se mantendrán tonificados.

Por último, terminaremos con un poco de trabajo abdominal. ¡Los clásicos abdominales harán el trabajo! Una vez más, utiliza las diferentes versiones de abdominales: la versión básica, los abdominales que trabajan tanto los oblicuos como el recto abdominal, y las elevaciones de piernas en el suelo para trabajar la zona abdominal inferior.

Para estos últimos, trabaja por series hasta quemarte y luego haz 4 series. ¡No te olvides de la zona abdominal inferior! A menudo se descuida

Este entrenamiento es sólo una guía para limitar la pérdida de resistencia muscular asociada a una pausa prolongada de una o dos semanas. Te facilitará la reanudación del entrenamiento a la vuelta de las vacaciones y te ayudará a mantener tus músculos tonificados.

Disfruta de tus vacaciones, recupérate y mantente en forma para la próxima temporada ;-)

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear