Programa de musculación para los brazos

¿Cuántos aficionados al culturismo se han acercado a esta disciplina con la esperanza de lucir algún día unos brazos tan poderosos como los de Arnold Schwarzenegger? Pero, ¿cuántos de ellos se desilusionaron rápidamente cuando se dieron cuenta de que, a pesar de sus esfuerzos, sus brazos no crecían tanto como esperaban?

Sí, muchas personas se han dado cuenta de que no todo el mundo puede tener los brazos de Arnold, y esto se debe a dos razones.

La primera es que la constitución genética de Arnold a una edad muy temprana le dio unos brazos grandes que reaccionaban bien al entrenamiento.

La segunda es que Arnold llevaba sus músculos al límite para estimularlos al máximo y, por tanto, aporreaba sus brazos en consecuencia.

Dado que pocos de nosotros tenemos la genética necesaria para tener unos brazos grandes por naturaleza, al menos podemos aporrearlos para compensar este déficit y acercarnos lo más posible a nuestro objetivo de tener unos brazos grandes

anatomía de los músculos de los brazos

Lo que es importante saber en primer lugar es que, contrariamente a la creencia popular, lo que proporciona unos brazos grandes no son unos bíceps grandes, sino unos tríceps grandes, curvados y desarrollados en todos sus fascículos. Como su nombre indica, los tríceps de la parte posterior de los brazos están formados por tres fascículos: la porción larga, el medial externo y el vasto medial.

Los bíceps, en cambio, se sitúan en la parte anterior del brazo y están formados por dos fascículos. Lógicamente, por lo tanto, los tríceps son más grandes debido a su composición.

En el programa que voy a proponer, hablaremos de entrenar tanto los bíceps como los tríceps para desarrollar brazos voluminosos desde todos los ángulos. Este programa, que tendrá como objetivo conmocionar tus brazos, se ofrece únicamente a modo de ejemplo, por lo que puede modificarse para adaptarlo a tus necesidades.

El programa constará de una parte dedicada a los bíceps y otra a los tríceps. Estas dos sesiones pueden realizarse el mismo día o en días separados.

Programa bíceps

Antes de empezar la sesión propiamente dicha, hay que realizar unos minutos de calentamiento general en una bicicleta estática u otra máquina de cardio para poner el cuerpo a temperatura. A continuación, con una barra sin carga, te recomiendo que realices lentamente 2 ó 3 series de curl de bíceps de 20 a 25 repeticiones para que la sangre fluya hacia esta zona.

Una vez que hayas calentado, pasemos al cuerpo de la sesión:

Ejercicio 1: Curl de bíceps con barra EZ

5 series de 12 repeticiones (las dos últimas repeticiones deben ser al límite)

Ejercicio 2: Curl alterno con mancuernas

4x ( 1 serie de 8 repeticiones + 1 serie de 12 repeticiones)

Para este ejercicio, elija dos cargas diferentes, la primera cercana al 85% de su máximo y la segunda en torno al 70%.

Ejercicio 3: curl escritorio brazos alternos

4 series de 12 a 15 repeticiones (movimiento lento, sin extensión completa de los brazos para proteger la articulación y flexión casi completa para una contracción máxima)

Ejercicio 4: curl martillo con mancuernas con los dos brazos juntos

5 series de 12 repeticiones (las dos últimas repeticiones de cada serie son al límite)

Entre cada serie, el tiempo de descanso no debe exceder de 1min a 1min 30 para mantener el flujo sanguíneo máximo Entre dos ejercicios, haga una pausa de 2min como máximo.

Programa tríceps

Empezaremos trabajando el tríceps en su conjunto con un ejercicio masivo, luego aislaremos los fascículos que a menudo se descuidan: el vasto medial y la zona externa.

Ejercicio 1: Barra frontal (EZ)

2 series de 20 repeticiones con una carga ligera para calentar el tríceps (40 a 50%)

4 series de 12 repeticiones (70 a 80 %)

Ejercicio 2: Extensión de tríceps en polea alta (pronación)

4 series de 10 a 12 repeticiones (sin carga para ir más allá)

Ejercicio 3: extensión en polea alta con sujeción de cuerda

5 series de 15 repeticiones, manteniendo las manos bien alejadas del cuerpo al final del ejercicio (mantenga los codos pegados al cuerpo)

Ejercicio 4: extensión por detrás de la cabeza con brazos alternos y mancuerna

5 series de 12 a 15 repeticiones (la carga no permite hacer más y controlar bien el movimiento).

Al igual que con el entrenamiento de bíceps, el tiempo de recuperación entre series no debe exceder de 1min 30. El tiempo de recuperación entre dos ejercicios no debe exceder de 2min 30 para mantener la sangre fluyendo hacia esta zona.

Ahora ya estás listo para trabajar tus brazos y conseguir que respondan al volumen al que llevas tanto tiempo aspirando. Me gustaría hacer hincapié en la calidad de tu entrenamiento y sobre todo en la calidad de tus movimientos. Deben ser controlados y con una contracción máxima en cada repetición.

Con este tipo de programa conseguí unos brazos impresionantes durante mi periodo competitivo.

¡Ahora te toca a ti!

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia en el culturismo con los lectores del blog MegaGear