Musculación: ¿ejercicios básicos o de aislamiento?

Existen multitud de ejercicios diseñados para desarrollar o fortalecer los distintos músculos del cuerpo. Sin embargo, dentro de toda esta gama de ejercicios, hay dos familias principales. Tenemos la familia de los Ejercicios Básicos y la familia de los Ejercicios de Aislamiento.

Por sus nombres, entendemos que en la primera familia de ejercicios se trata de concentrarse en la base, es decir, en los fundamentos de la musculatura, mientras que en la segunda, el trabajo se concentrará principalmente en una zona y esto corresponde más a un trabajo de acabado.

¿Cuál es la realidad? ¿Y qué beneficios podemos esperar de una y otra familia?

Ejercicios básicos

Los ejercicios básicos incluyen todos los ejercicios capaces de estimular un número máximo de músculos además del músculo principal al que se dirigen. Además, los ejercicios básicos son poliarticulares, lo que significa que en el ejercicio intervienen varias articulaciones.

Como consecuencia del gran número de músculos implicados en el ejercicio, la fuerza desarrollada será mayor y, por lo tanto, será posible trabajar con cargas relativamente pesadas.

Esta sobrecarga se traducirá en una estimulación acorde con la carga utilizada.

Además, el hecho de que intervengan tantos músculos tendrá un mayor impacto en la masa global de cada uno de ellos, por lo que el aumento de masa será mayor.

Tomemos como ejemplo un ejercicio básico para los músculos pectorales:

Press de banca: músculo principal utilizado: pectorales

músculos auxiliares: tríceps, deltoides anterior

músculos estabilizadores: lumbares, abdominales, hombros.

Como habrás adivinado, los ejercicios básicos son parte integrante de un programa de aumento de peso, ya que son auténticos constructores de músculo. También se utilizarán en primer lugar en las sesiones diarias porque estos ejercicios son más exigentes en cuanto a la energía gastada y la carga utilizada.

Ejercicios de aislamiento

Estos ejercicios son lo opuesto a los ejercicios básicos, ya que, a diferencia de éstos, sólo estimulan una zona de un músculo. Por lo tanto, se consideran ejercicios monoarticulares, en los que sólo interviene un músculo y una articulación.

Tomemos como ejemplo el curl de bíceps de escritorio: la articulación del hombro está fija, bloqueada por el hecho de que el brazo está apoyado en el escritorio, y el codo sigue siendo la única articulación móvil para bajar el antebrazo y subirlo hacia el hombro. El único músculo utilizado es el bíceps, sobre todo la parte inferior.

El hecho de que sólo se utilice un músculo repercute evidentemente en la cantidad de carga levantada y, por tanto, en la capacidad de estimulación de este ejercicio. El objetivo del entrenamiento de aislamiento suele ser moldear o esculpir una zona concreta.

Como la carga utilizada no puede ser grande, la estimulación se conseguirá mediante series largas.

La SQUAT, movimiento básico

¿Con qué ejercicios empezar?

Contrariamente a la creencia popular, no es obligatorio comenzar las sesiones de entrenamiento con ejercicios básicos.

De hecho, aunque los ejercicios básicos requieren que estés fresco y lleno de energía para utilizar las cargas más pesadas posibles, puede ser interesante empezar con ejercicios de aislamiento por varias razones:

El trabajo de aislamiento no requiere que utilices una carga extremadamente pesada, por lo que puedes trabajar con seguridad.

Comenzar con ejercicios de aislamiento es una forma de trabajar una zona específica al 100% de tu capacidad y, por tanto, de estimular esa zona al máximo.

Trabajar de forma aislada permite pre-fatigar todo el músculo, que luego se trabajará con los ejercicios básicos. Esta prefatiga dará lugar a una estimulación fuerte sin necesidad de soportar las cargas que habría tenido que soportar si hubiera empezado con los ejercicios básicos.

Por último, cambiar el orden en el que se atacan los músculos fomentará una respuesta de adaptación, y este es el principio Weider de "Confusión muscular". Así se evita caer en una rutina que duerme no sólo al músculo, sino también al deportista.

Aunque los ejercicios básicos constituyen la mayor parte de las sesiones de musculación, es importante incorporar ejercicios de aislamiento. Éstos permiten aumentar la masa en menor medida en zonas más específicas.

Además, empezar con ejercicios de aislamiento puede ser útil para iniciar las sesiones y animar a los músculos a adaptarse a un tipo de entrenamiento diferente.

Por último, en la preparación de una competición, el trabajo aisl ado permite trabajar con precisión cada zona muscular para obtener una definición extrema y limita el riesgo de lesiones, ya que las cargas manipuladas siguen siendo moderadas.

Varía los placeres, cambia el orden de los ejercicios e incorpora los ejercicios de aislamiento a tus sesiones de forma diferente, ¡no te decepcionarán!

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear