El sistema hormonal desempeña un papel importante en la musculación. ¿Hasta qué punto debemos tenerlo en cuenta? Este...
Grasa delgada
Publicado el: 01/01/2016¿Cómo orienta su entrenamiento y su dieta ?
La razón por la que esta pregunta es tan difícil de responder es que :
A) Cada vez que una persona intenta añadir músculo a su cuerpo, aparece al mismo tiempo una inevitable capa de grasa. Se trata de un proceso relativamente normal, inherente a todo aumento de masa. El único problema es que, dado que el falso magro ya tiene un cierto porcentaje de grasa presente de forma natural, añadimos aún más, lo que corre el riesgo de convertirse en antiestético, problemático y una fuente de frustración.
B) Cualquier persona que intente deshacerse de su grasa, desafortunadamente encontrará extremadamente difícil construir músculo durante la fase de secado muscular. Para una persona falsamente delgada, empezar con un periodo seco podría dejarle sin grasa... pero tampoco sin músculo...
Algunos dirían que lo único que hay que hacer es una hermosa aumento de peso, otros te aconsejarán que hagas un simulacro antes de volver a fortalecer los músculos.
Así que todo es un poco confuso, y vamos a intentar ayudarte a tomar la decisión más lógica y, sobre todo, a darte algunos consejos personalizados que te ayuden a ver las cosas con más claridad (porque, como habrás adivinado, no hay UNA respuesta, hay MUCHAS respuestas)
¿Ganancia o pérdida de masa muscular ?
El principal problema de las respuestas estándar (y ésa es la definición de estándar...) es que se adaptan a todos y a nadie... El "falso flaco" no encaja en un morfotipo bien definido, por lo que a menudo hay que analizar cada caso individual para obtener la respuesta correcta.
Como la mayoría de nosotros no tenemos un entrenador personal, tenemos que intentar darte las claves para ayudarte a elegir la mejor opción para tu tipo de cuerpo y tus objetivos.
Características físicas
En primer lugar, veamos las características físicas de los falsos flacos. Suelen tener un vientre ligeramente prominente, pero bastante flácido. No tienen músculos abdominales visibles y suelen estar rodeados de "michelines". La musculatura también está poco desarrollada.
Perfiles de gordura
Existen varios perfiles de falsos delgados, desde el ectomorfo muy delgado con una capa de grasa uniformemente distribuida hasta el ectomorfo que empieza a tener una auténtica barriga prominente, sin musculatura real.
La cuestión de si empezar por aumentar masa o adelgazar es, en última instancia, una decisión que debe tomarse caso por caso. Lo mejor es estudiar la forma de tu cuerpo y decidir qué dirección tomar. Por lo tanto, no hay directrices ni reglas generales que deban seguirse sistemáticamente.
A veces es más sensato empezar con una fase de adelgazamiento muscular y a veces es mejor pasar directamente a una fase de aumento de masa.
Esto depende de una serie de factores objetivos:
- Porcentaje de grasa corporal (contenido de grasa)
- Condición muscular
- Talla
- Fuerza al empezar a entrenar con pesas
Pero también hay una serie de factores subjetivos, como el estado de ánimo del individuo y si se siente acomplejado por su falta de músculo o por su contenido de grasa.
Para ayudarle a ver las cosas con más claridad, lo primero que hay que hacer es ponerlas en perspectiva. SiEres un falso delgado y tu objetivo es ser delgado, musculoso y protuberante durante tu fase inicial de entrenamiento (tanto si decides ganar masa como si decides secarte). En cualquier caso, no estarás contento con tu físico, pero esto sólo será temporal, ya que ganar masa o secarse sólo será una etapa en la construcción de tu físico.
Es importante pensar a largo plazo y no centrarse demasiado en una sola etapa en el camino hacia tu físico ideal.
La mayoría de los deportistas (salvo los bendecidos con una genética envidiable, regalo de la madre naturaleza) pasan por fases de aumento de masa y pérdida de peso, lo que significa que en determinadas épocas del año los verás un poco demasiado gordos, o un poco demasiado delgados.
Dirás vale, lo entiendo, pero el problema sigue ahí, así que ¿por dónde empezamos ?
¡Decidámonos !
Hay dos puntos clave que debe tener en cuenta a la hora de elegir:
- Lo primero que hay que tener en cuenta es fijarse un objetivo que le motive más. Si perder peso es más importante para ti que ganar masa muscular, elige perder peso en lugar de ganar masa.
- el otro punto, y este es el más importante, estará relacionado con el estado actual de tu cuerpo. si hay demasiada grasa, tendrás que optar por un peso seco.
Lo más importante, por lo tanto, es el porcentaje de grasa de su cuerpo cuando empiece a entrenar con pesas
Construir músculo requiere mucho esfuerzo, y si añades grasa a un cuerpo que ya tiene una grasa corporal bastante grande, hay muchas posibilidades de que no te guste el resultado y sufras un serio revés o un bajón de motivación que probablemente te mantenga alejado del gimnasio.
He aquí algunos ejemplos de físicos en los que suelo recomendar empezar primero por uno seco...
En este caso, le recomiendo que establezca una dieta con un déficit de equilibrio calórico de unas 500 calorías al día. Combínala con entrenamientos con pesos ligeros y series largas, así como con sesiones de cardio.
El resultado debería ser una pérdida de peso de entre 700 y 1 kg por semana.
En cuanto alcances el 12-15% de grasa corporal, puedes volver a ganar peso de forma más limpia.
Una vez más, para ser muy claros, técnicamente, no es un error empezar construyendo masa con un físico muy gordo, pero la opción más adecuada en este caso es comprometerse primero a perder esta grasa y luego empezar a construir músculo de nuevo.
esta elección también permite a los principiantes tomarse el tiempo necesario para familiarizarse con los diferentes ejercicios de musculación sin preocuparse inmediatamente por el rendimiento de la fuerza, la adición de peso a las barras, etc.
por otro lado, tomemos un morfotipo delgado, todavía ectomorfo, con un contenido muy bajo de grasa.
En este caso, la mejor opción será comprometerse directamente con el aumento de peso.
He aquí algunos ejemplos de ectomorfos, bastante delgados, sin exceso de grasa, a los que recomiendo empezar desde el principio aumentando su masa.
Si tu físico encaja más en este tipo de categoría, es mucho más beneficioso empezar a construir tus "cimientos" musculares desde el principio. Desarrolla tu fuerza y estimula la hipertrofia.
Será entonces el momento de volver a la pérdida de grasa como parte de un músculo magro. Esta dieta no debe ser demasiado estricta para evitar perder lo que ya se ha ganado.
Te sugiero que controles este aumento de peso y lo hagas de forma gradual y meditada. Lo último que debería hacer un falso flaco es ganar masa sin tomar precauciones e ingiriendo calorías de comida rápida o comida basura, lo que provocaría un exceso de peso no deseado....
Introduce en tu dieta un exceso de unas 200 a 300 calorías diarias y mantén este ritmo hasta que ganes entre 1 y 1,5 kg al MES.
Elijas lo que elijas, recuerda que el culturismo es una historia de paciencia y determinación. Cada etapa no es definitiva y sólo es un peldaño hacia el cuerpo ideal que quieres conseguir.
Si desea algún consejo, no dude en utilizar el formulario de la tienda MegaGear. Los entrenadores tratarán de responder a la mayoría de sus preguntas... en cuanto tengamos algo de tiempo libre para ayudarle.
¡Feliz entrenamiento !
AutorAlexandre CARPENTIER
Campeón de culturismo N.A.C 2012
Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear