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Ejercicios para fortalecer los deltoides
Publicado el: 31/03/2016Es importante desarrollar cada parte de los deltoides de forma equilibrada, porque unos hombros armoniosos, bien desarrollados y bien formados dan anchura y grosor a la parte superior del cuerpo. También contribuyen a dar la impresión de un cuerpo en forma de X, combinado con una cintura esbelta y unos muslos bellamente curvados.
En este artículo voy a guiarte a través de los ejercicios básicos y los ejercicios de aislamiento que te ayudarán a conseguir unos hombros armoniosos y bien desarrollados.
Ejercicios básicos del deltoides
Press de cuello en barra
El objetivo de este ejercicio es desarrollar la masa global de los deltoides, aunque la zona más solicitada es la parte anterior.
Sentado en un banco con el respaldo en un ángulo de 90°, con la espalda bien apoyada y los músculos abdominales contraídos, agarre la barra colocada en los soportes detrás de la cabeza. Con los brazos doblados en ángulo recto, coge la barra en la misma dirección y a la misma distancia a ambos lados de la cabeza.
Saca la barra de los soportes y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden estirados por encima de la cabeza. Es importante mantener un buen control y equilibrio para evitar lesiones.
Desde esta posición, flexiona los brazos mientras controlas el descenso y lleva la barra hasta la base del cuello sin que la toque ni la golpee.
inspira al bajar porque la caja torácica está muy abierta y espira al subir.
Lepress de hombros con mancuernas
Este ejercicio puede realizarse con un par de mancuernas. Esta variante evita forzar las vértebras cervicales, ya que el ejercicio con barra te incita a inclinar la cabeza hacia delante para permitir el paso de la barra. Además, la barra impone una trayectoria, mientras que las mancuernas ofrecen más libertad de movimiento. Sin embargo, como las mancuernas son independientes entre sí, es importante mantener un alto grado de control.
Desarrollo militar
Otro movimiento básico para los deltoides es el press de banca militar, que puede realizarse de pie o sentado. Con la espalda firmemente apoyada en el respaldo de un banco de hombros, agarre la barra como si estuviera haciendo un press de cuello, pero sin llevar la barra hasta la nuca. La barra rozará la nariz y terminará a la altura de la clavícula.
Desde esta posición, empuja la barra hacia el techo por encima de tu cabeza. El movimiento tiene una trayectoria circular.
Press de banca militar de pie
Para la versión de pie, es importante mantener las rodillas ligeramente flexionadas para que actúen como amortiguador. También debes asegurarte de que los músculos abdominales y lumbares están bien enfundados para garantizar una mayor estabilidad.
Veamos ahora los ejercicios para trabajar las diferentes partes del deltoides independiente.
Elevaciones frontales
En primer lugar, veamos las elevaciones frontales con mancuernas, que permiten trabajar los deltoides anteriores.
Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia los muslos y las piernas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, eleve las mancuernas ligeramente por encima de los hombros, manteniendo los brazos estirados. Desde esta posición, baje lentamente hasta la posición inicial.
Evite balancear el cuerpo, ya que esto eliminaría la tensión del músculo que está trabajando y, por tanto, la estimulación.
Como se trata de un ejercicio de aislamiento, no es necesario utilizar grandes pesos.
Este ejercicio puede realizarse con una barra, lo que le permitirá trabajar ambos hombros simultáneamente. La técnica de ejecución es idéntica a la de la versión con mancuernas.
También es posible realizar este ejercicio en la polea baja de espaldas a ella. La ventaja de trabajar en la polea es que proporciona una tensión constante durante todo el ejercicio.
Los alzados laterales
Las elevaciones laterales con mancuernas son el mejor ejercicio para trabajar la parte externa de los deltoides, siempre que no balancee el cuerpo para dar impulso a las mancuernas. La estimulación es más eficaz cuando el movimiento se realiza de forma estricta.
Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos ligeramente flexionados a los lados. Levanta los brazos a ambos lados del cuerpo, manteniendo las palmas de las manos mirando al suelo y los codos apuntando ligeramente hacia arriba.
Deténgase cuando los brazos estén en línea con los hombros y, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial, deteniéndose justo antes de que las mancuernas toquen los muslos.
Para minimizar el riesgo de balanceo, este ejercicio puede realizarse sentado en el extremo de un banco. El movimiento comenzará con las mancuernas a ambos lados del banco.
No es necesario llevar cargas pesadas, lo que te permite controlar mejor tus movimientos.
Elevación lateral del torso o cabeza de pájaro
El objetivo de este ejercicio es aislar la zona posterior del deltoides. Puede realizarse sentado en el extremo de un banco, de pie con el pecho paralelo al suelo o en una máquina (mariposa con el pecho presionado contra el respaldo).
Veremos la versión sentada en un banco, que es la más popular.
Siéntate en el extremo del banco, con el pecho apoyado en los muslos. Las piernas están flexionadas, pero deja espacio suficiente entre ellas y el banco para que las mancuernas puedan pasar por debajo.
Con la espalda plana, una mancuerna en cada mano y los codos ligeramente flexionados, extiende los brazos a ambos lados y en línea con los hombros.
Sube todo lo que puedas sin apretar los omóplatos, lo que implicaría la espalda. Por último, vuelve a la posición inicial, controlando el descenso.
Lo importante es que no cojas impulso con el torso; el movimiento debe comenzar realmente con la zona posterior del deltoides.
Encoge los hombros
Este movimiento, que puede realizarse con una barra o con mancuernas, está diseñado para desarrollar los músculos trapecios. Este movimiento se incorpora a veces a la rutina de espalda porque los trapecios empiezan en la base del cráneo y bajan por la columna vertebral hasta la mitad de la espalda.
Frente a un soporte para sentadillas, con una barra a la altura de los muslos, agarre la barra a la anchura de los hombros.
Desengancha la barra del soporte y da un paso atrás. Desde esta posición, manteniendo los brazos estirados a lo largo de los muslos, levanta los hombros lo más alto posible como si quisieras que te tocaran las orejas.
La barra debe rozar la parte delantera de los muslos durante todo el recorrido.
Mantenga la contracción durante uno o dos segundos y, a continuación, vuelva a la posición inicial controlando el descenso.
La espalda debe permanecer recta y el abdomen/la columna lumbar enfundados para evitar lesiones.
La versión con mancuernas se realiza de la misma manera, salvo que las mancuernas permanecen en la parte exterior del muslo. Para iniciar el movimiento, coloca las mancuernas en un banco, lo que evitará que te lesiones tirando de ellas en cada serie.
el uso de mancuernas proporciona una mayor libertad de movimiento, lo que se traduce en un estiramiento ligeramente más largo y una mayor contracción que con la versión con barra.
¿Qué puede haber más impresionante que la construcción de una heladera?
Ahora está listo para desarrollar unos hombros anchos y bien formados desde todos los ángulos. Por supuesto, existen otras variaciones y otras máquinas para estimular los deltoides de diferentes maneras.
Así que depende de ti)
AutorAlexandre CARPENTIER
Campeón de culturismo N.A.C 2012
Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear