Abdominales: Ejercicios de tonificación abdominal

Ya sea en el culturismo, en otros deportes o en la vida cotidiana, ciertos músculos están constantemente en demanda. Estos músculos desempeñan un papel en el mantenimiento del torso, así como de los órganos del estómago. Lo has adivinado, son los abdominales.

Estos músculos intervienen en todos los movimientos cotidianos y se asocian a los músculos lumbares porque sus funciones se complementan.

Los músculos abdominales se componen de tres zonas:

• El primero es una banda de músculos que actúan como cinturón para sujetar las vísceras en el abdomen. Se denominan transversos.

• El segundo se superpone al transverso del abdomen y permite todos los movimientos hacia delante del torso y las rotaciones. Se trata del recto abdominal.

• El tercero se sitúa en los flancos, por encima de la cadera, y participa en la rotación y la inclinación hacia los lados. Son los oblicuos.

Lo que vamos a ver en este artículo son los diferentes movimientos que se pueden utilizar para fortalecer estos músculos, que son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente y que, cuando están bien tonificados, pueden prevenir una serie de lesiones.

Empecemos con el movimiento básico para el derechazo largo:

La crisis

Túmbese con la espalda plana, las vértebras lumbares apoyadas en la espalda y las piernas flexionadas, apoyadas en el suelo. Brazos cruzados sobre el pecho. Vientre ligeramente recogido para mantener tonificados los músculos transversos.

El objetivo es elevar los hombros lo máximo posible sin levantar las vértebras lumbares del suelo. La cara se fija hacia el techo para no forzar el cuello.

Es importante espirar al subir e inspirar al bajar.

El movimiento debe realizarse lentamente y los hombros no deben tocar el suelo entre repeticiones, lo que mantiene la tensión en los músculos abs principalmente en la parte superior.

Segundo movimiento básico para la larga derecha:

abdominales con las piernas levantadas

Este movimiento se realiza desde una posición casi idéntica a la del crunch clásico, salvo que las piernas se flexionan y se llevan hacia el pecho.

Esta variante tensa la parte inferior del recto abdominal (por debajo del ombligo).

El principio sigue siendo el mismo para la respiración, con la exhalación al subir y la inhalación al bajar.

Pasemos a un ejercicio para la parte inferior del recto:

Levantar las piernas

Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo en el suelo, las piernas casi rectas, en ángulo recto con el torso, apuntando hacia el techo.

Desde esta posición, deje que las piernas desciendan lentamente hacia el suelo y detenga el descenso cuando sienta que las vértebras lumbares se despegan del suelo. A continuación, vuelve a subir las piernas hasta la posición inicial.

Para limitar la separación lumbar, coloque ambas manos apoyadas en el suelo bajo la parte superior de las nalgas.

Espira al subir para amplificar la contracción. Inspira al descender.

Este movimiento puede realizarse sentado en el extremo de un banco. En este caso, las piernas están rectas, paralelas al suelo, el torso ligeramente inclinado hacia atrás y los brazos detrás del torso, apoyados en el banco para mayor estabilidad

En esta posición, eleve las piernas lo más alto posible sin inclinar más el torso. Cuando llegues al punto más alto, vuelve a la posición inicial. Espira al subir las piernas e inspira al bajarlas.

He aquí un movimiento muy eficaz y completo para trabajar los músculos abdominales:

Elevación de piernas en suspensión

Suspendido de una barra de dominadas, el objetivo es elevar las piernas hacia el pecho. Para evitar el balanceo, hay que realizar el movimiento lentamente y controlar el descenso. Al principio, las piernas se flexionarán al subir hasta que las rodillas formen un ángulo recto. Después, para endurecer el trabajo, puedes mantenerlas más tensas durante todo el estiramiento.

Estirar las piernas desplaza la carga que representan, haciéndolas parecer más pesadas y, por lo tanto, dificultando el trabajo.

En abs como he dicho antes, los abdominales no se limitan a los músculos transverso y recto. Los músculos oblicuos de los lados de la cintura también forman parte de los músculos abdominales. Para evitar ensanchar la cintura, estos músculos no deben trabajarse con pesos pesados. Los ejercicios de peso corporal son más que suficientes para entrenarlos correctamente.

El crujido oblicuo

Tumbado de lado, con las piernas ligeramente flexionadas, en línea con el cuerpo y formando una V en el suelo para mayor estabilidad. La mano del lado del oblicuo que estás trabajando se colocará a un lado de tu cabeza y la otra se colocará sobre el oblicuo que estás trabajando para que puedas sentir cómo se contrae.

Desde esta posición, el objetivo será levantar el torso del suelo como si quisieras que tu codo apuntando hacia el techo entrara en contacto con tu cadera. No es necesario llegar muy alto, bastan unos centímetros para sentir la contracción de los oblicuos.

Espira al subir e inspira al bajar. Realiza este movimiento lentamente. Una vez completada la serie, pasa al otro lado y trabaja el segundo oblicuo.

Hay muchos otros ejercicios que puedes hacer para mantener los músculos abdominales firmes, tonificados y eficaces, pero esta muestra de ejercicios te dará un buen comienzo.

Aunque abs son muy duros, pero necesitan tiempo de recuperación para fortalecerse. Así que no tiene sentido trabajarlas todos los días. Por lo tanto, yo recomendaría 3 sesiones a la semana con un ejercicio para cada zona y 4 series de 20 repeticiones por ejercicio.

Trabajar despacio y con movimientos controlados aumentará la estimulación.

Así que manos a la obra, porque el verano está a la vuelta de la esquina y pronto llegará el momento de lucir abdominales)

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear