El peso muerto en el culturismo

Al igual que el press de banca para los músculos pectorales o las sentadillas para los muslos, el peso muerto es uno de los movimientos de referencia en el mundo del culturismo. Estos movimientos son practicados tanto por los atletas de fuerza como por los culturistas, así como por un gran número de atletas de distintas disciplinas.

El deadlift es un ejercicio utilizado principalmente para entrenar y fortalecer la parte baja de la espalda, en particular la región lumbar. Sin embargo, mucha gente olvida que este movimiento de musculación también puede utilizarse para desarrollar unos isquiotibiales fuertes y gruesos.

El gran campeón Ronnie Coleman utilizaba este movimiento y estos ejercicios. Hoy todos sabemos lo mucho que ha desarrollado su espalda, y en particular su región lumbar

El peso muerto

El ejercicio de peso muerto "para la espalda" es diferente del que se utiliza para trabajar los isquios, y esto repercute en la carga utilizada. Los músculos lumbares son muy potentes y pueden mover cargas pesadas. La técnica debe respetarse estrictamente para evitar lesiones. La técnica para trabajar la espalda implica flexionar las piernas, lo que no ocurre cuando se trabajan los isquiotibiales.

Ejecución del peso muerto

- Peso muerto clásico

Colóquese frente a una barra cargada en el suelo, con los pies separados a la anchura de las caderas, ligeramente por debajo de la barra. Dobla las piernas en posición de cuclillas y agarra la barra con una empuñadura a la altura de los hombros.

Para una técnica perfecta durante el ejercicio, es esencial mantener los hombros alineados con los brazos y que éstos pasen por el medio de los pies.

Esta posición del cuerpo permite tensionar correctamente las vértebras lumbares sin esfuerzos innecesarios.

Desde esta posición, alinea la columna vertebral de modo que las vértebras lumbares estén alineadas con la columna, así como el cuello. Los pies deben estar a la altura de las caderas. El objetivo del ejercicio es levantar la barra y el peso mientras enderezas la espalda. Esto implica una fuerte envoltura de los músculos abdominales-lumbares, empujando sobre los muslos para que estés completamente erguido.

Para una contracción máxima de los músculos lumbares, llega hasta una ligera hiperextensión durante tus ejercicios. Como una sentadilla. Una vez alcanzada esta posición, vuelva a la posición inicial, teniendo cuidado de mantener las lumbares, la columna y el cuello alineados. deténgase antes de que la barra y el peso toquen el suelo.

La carga y el número de repeticiones variarán en función del objetivo fijado para estos ejercicios (fortalecimiento muscular, desarrollo de la masa lumbar o fuerza). Por ejemplo, para fortalecer los músculos del cuerpo, la carga debe permitir realizar series de 20 a 30 repeticiones. Para desarrollar masa en la región lumbar, la carga utilizada debe permitir realizar series de 12 a 15 repeticiones. Para el entrenamiento de fuerza, se recomiendan series pesadas de 3 a 8 repeticiones.

Una vez más, me gustaría insistir en la importancia de una técnica impecable, ya que el deadlifting es un movimiento de musculación exigente en el que las lesiones pueden producirse muy rápidamente. Vigila tu cuerpo.

Pasemos a una variación del peso muerto, esta vez dirigida a los isquiotibiales y los glúteos.

- La pierna recta

La técnica de este movimiento difiere del deadlift para la espalda, que se realiza con las piernas ligeramente flexionadas. Además, en la parte superior del movimiento, no hay bloqueo lumbar, lo que mantiene los isquiones en tensión.

Técnica del deadlift con piernas rectas:

El inicio de este movimiento es similar al del deadlift tradicional, lo que, al elevar la barra por primera vez, evitará lesiones. Una vez alcanzada la posición superior, baje lentamente la barra y el peso por la parte delantera de los muslos y luego por las espinillas. Al bajar, flexione ligeramente las rodillas y empuje ligeramente los glúteos hacia atrás para aumentar la sensación de estiramiento en los isquiotibiales.

la alineación de las vértebras lumbares, la columna y el cuello debe mantenerse durante todo el ejercicio. La espalda no debe estar redondeada, ya que esto debilitaría la región lumbar.

La barra y el peso no deben tocar el suelo, ya que esto anularía la tensión en los isquiotibiales. A medida que el cuerpo sube, contraiga con fuerza los glúteos y los isquiotibiales para producir la máxima contracción muscular y un fuerte estímulo. Al volver a subir, deténgase cuando la barra llegue al nivel de las rodillas. Esto ayuda a mantener la tensión en los isquiones, para no transferir la tensión a las vértebras lumbares. Mantenga las piernas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio.

Para aumentar aún más la tensión y, por tanto, la estimulación de los isquiotibiales, puedes realizar este ejercicio de musculación de pie sobre un escalón o un disco de hierro fundido. Esta elevación permitirá bajar la barra sin que toque el suelo, lo que se traducirá en un mayor estiramiento y una mayor amplitud de movimiento.

Para el peso muerto "piernas rectas", no es necesario que sea pesado para conseguir una buena estimulación muscular. Sin embargo, debes recordar contraer los isquiotibiales y los glúteos durante toda la elevación de la barra.

Ahora ya estás preparado para uno de los movimientos "reyes" del culturismo. Este movimiento y estos ejercicios han aliviado a muchas personas que sufrían dolores lumbares por falta de tonificación y fortalecimiento de esta zona muscular. Del mismo modo que ha permitido a los mejores atletas construir espaldas y vértebras lumbares potentes.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear