Los principiantes en musculación no siempre saben por dónde empezar. Este programa ha sido elaborado por nuestro...

La fuerza en el culturismo: programa y entrenamiento
Publicado el: 30/08/2016El culturismo se asocia a menudo con la imagen de músculos desarrollados y con la idea de que si los músculos son grandes, deben ser fuertes. Se trata de una visión errónea, porque un músculo grande no es necesariamente fuerte. A la inversa, un músculo más pequeño no es sinónimo de debilidad física.
Lo que hay que saber es que para trabajar el tamaño muscular no se utilizan los mismos métodos de entrenamiento que para trabajar la fuerza y la potencia. Los mecanismos implicados en el desarrollo de la fuerza no se activan de la misma manera que los implicados en el desarrollo del volumen muscular.
Sin embargo, cuando se busca aumentar el volumen muscular a través del culturismo, puede ser útil realizar un ciclo de entrenamiento de fuerza. Este trabajo permitirá utilizar cargas más pesadas más adelante, durante las fases de aumento de volumen. El resultado del entrenamiento será la adaptación a las nuevas cargas y, por lo tanto, músculos más grandes.
Esto también se aplica cuando, para un ejercicio determinado, experimentamos una fase de estancamiento. Incluir el entrenamiento de fuerza para este ejercicio en nuestro entrenamiento muscular nos permitirá superar la meseta a la que hemos llegado
Recordatorio anatómico de la fuerza
Los músculos esqueléticos están formados por dos tipos de fibras. Las fibras musculares rojas se conocen como fibras resistentes de contracción lenta. Las fibras musculares blancas, conocidas como fibras de contracción rápida, son capaces de desarrollar mayor fuerza, resistencia y potencia.
Para el entrenamiento de resistencia y de fuerza resistencia, el objetivo principal será estimular las fibras rojas. Cuando desee trabajar la fuerza, el entrenamiento estará diseñado para estimular las fibras blancas.
Veamos ahora cómo trabajar la fuerza y cómo puede aplicarse a una rutina de entrenamiento.
Hay dos formas de incluir un ciclo de fuerza en el entrenamiento muscular. La primera consiste en trabajar todo el cuerpo en cada sesión, utilizando un movimiento básico por músculo.
La segunda es trabajar sólo un grupo muscular a velocidad normal, generalmente retrasado o estancado, para provocar la adaptación y estimular así el crecimiento.
Para trabajar la fuerza y la potencia: ejercicios de repeticiones dirigidas. Es habitual utilizar el sistema 5X5 (5 series de 5 repeticiones) con una carga del 90% de tu 1RM (repetición máxima). Por supuesto, antes de abordar estas 5 series, es necesario calentar realizando algunas series más ligeras para preparar el músculo, los tendones y las articulaciones.
También se utiliza el trabajo de resistencia en series de 3 repeticiones, 5X3 al 95% de tu peso máximo. El principio es idéntico. En este tipo de ejercicio de repeticiones, los periodos de descanso entre cada serie son de entre 2min30 y 3min30, lo que permite una recuperación total antes de pasar a la siguiente serie.
Los ciclos de fuerza son muy exigentes desde el punto de vista neuromuscular. Y la velocidad de recuperación es relativamente larga. Por ello, estos ciclos no deben superar las 6 semanas. El tiempo de recuperación es aproximadamente equivalente a la duración del ciclo, y sólo entonces se observan los mayores progresos.
Programa de fuerza
He aquí un programa de entrenamiento de fuerza que desarrolla la fuerza global, basado en el principio de la mitad del cuerpo. Empezaremos por elegir un ejercicio básico para cada grupo muscular, que guiará la elección de los movimientos articulares:
Ejemplo de entrenamiento de fuerza
- Sentadilla (tren inferior): 5 series de 5 repeticiones del movimiento al 90% de su peso máximo
- Peso muerto (espalda): 5 series de 5 repeticiones del movimiento
- Flexiones con peso (espalda): 5 series de 5 repeticiones del movimiento
- Press de banca (pectorales): 5 series de 5 repeticiones del movimiento
- Press de cuello (hombros): 5 series de 5 repeticiones del movimiento
Para garantizar la constancia del rendimiento y la resistencia, conviene elegir 3 ejercicios en una sesión muscular (dos para la parte superior del cuerpo y uno para la parte inferior) y otros tres en la sesión siguiente.
Como ya se ha dicho, es esencial calentar cada parte trabajada realizando algunas series del movimiento elegido y aumentando progresivamente la carga sin agotarse:
Por ejemplo: 4 series de 10 repeticiones del movimiento al (30, 45, 60 y luego 75% de tu 1RM).
Este principio también puede aplicarse en una rutina de musculación en la que se trabaja un grupo muscular grande con uno más pequeño, por ejemplo: pectorales y tríceps.
Muy a menudo, el trabajo de fuerza y potencia se dirige a los pectorales. Por lo tanto, podemos realizar un ejercicio 5x5 con los movimientos básicos dirigidos a los pectorales (press de banca, press inclinado, etc.).
El 5x3 también puede utilizarse para una rutina de medio cuerpo, así como para una rutina de musculación más tradicional. En este caso, la carga utilizada para las 5 series de repeticiones será del 95% del nivel 1RM. Este tipo de sesión de fuerza debería incorporarse una o dos veces en un ciclo de fuerza de 6 semanas para romper la rutina y sobrecargar temporalmente los músculos objetivo.
Un pequeño extra que puede aplicarse ocasionalmente para provocar un proceso de adaptación en el músculo objetivo es trabajar con el principio de repeticiones negativas.
El principio del ejercicio es el siguiente: cargue la barra al 110% de su 1RM y reduzca la velocidad de descenso de la barra al máximo. Una vez que la barra está en contacto con tus músculos pectorales, un compañero te ayuda a subirla de nuevo hasta el punto de partida, y luego vuelves a reducir la velocidad de descenso, 3 veces.
El esfuerzo y la sobrecarga máxima impuesta desencadenarán la adaptación al crear más microtraumatismos que un entrenamiento tradicional o una sesión de musculación, lo que, una vez reparado, fortalecerá el músculo.
Ahora que dispone de diferentes métodos para aumentar su fuerza muscular o atlética, ya sea en todo el cuerpo o en un grupo muscular concreto, tras unas semanas de entrenamiento comprobará que esta fuerza adquirida se traducirá a largo plazo en cargas de ejercicio superiores a las que manejaba antes de este ciclo. Ganarás en resistencia y potencia muscular. El aumento de estas cargas durante tu sesión de musculación aumentará el volumen de tus músculos.
Así que no te prives de estas pocas semanas de trabajo específico y lleva tu desarrollo muscular al siguiente nivel.
Autor Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campeón de culturismo 2012
Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear