Programa de medio cuerpo

Publicado el: 23/05/2017

Existen multitud de programas de musculación. Estos diferentes programas permiten a cada uno trabajar según sus objetivos corporales, pero también según su nivel. Es muy común que los principiantes trabajen todo el cuerpo en una sola sesión de entrenamiento, que se repite cada dos días: el cuerpo entero. Los niveles profesionales, en cambio, trabajarán un solo grupo por sesión, y algunos harán dos sesiones al día, la rutina dividida.

Ventajas del programa de medio cuerpo

Existen programas intermedios como el half body. Este programa de musculación divide el cuerpo en dos, a menudo con una sesión dirigida a la parte superior del cuerpo, mientras que la siguiente se dedica a la parte inferior. Este sistema de entrenamiento permite trabajar todo el cuerpo en dos sesiones, que se repiten dos veces por semana.

El medio cuerpo permite a los principiantes progresar al siguiente nivel y seguir centrándose en ejercicios básicos y masivos. En este tipo de entrenamiento de musculación se utilizan pocos movimientos de aislamiento muscular, ya que el objetivo es construir masa bruta.

No es raro incorporar un día de descanso entre dos ciclos de entrenamiento de medio cuerpo, para que el cuerpo descanse y envíe mensajes de "calma" a los músculos. Por ejemplo, un entrenamiento alto, un entrenamiento bajo, un día de descanso y luego el siguiente ciclo.

Ejemplo de programa de medio cuerpo de 4 días

Le voy a dar un ejemplo de un programa de medio cuerpo. Evidentemente, es sólo un ejemplo y deberá modificar los ejercicios para adaptarlos a sus necesidades y preferencias de musculación. Cada sesión de medio cuerpo irá precedida de un calentamiento de 10 minutos en la bicicleta o en la máquina de remo y terminará con 10 minutos de estiramientos para facilitar la recuperación

Día 1: Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Entrenamiento para el aumento de masa muscular o la definición muscular.

Pecho: press de banca / press inclinado con barra: 5x 15 a 8 repeticiones
Espalda: pull-ups / remo con barra: 5 x 15 a 10 repeticiones
Hombros: press de cuello / elevaciones laterales: 5 x 12 repeticiones
Bíceps y tríceps: curl con barra / extensión de tríceps en polea alta: 4 x 12 reps
Abdominales y lumbares: crunch / extensión lumbar: 5 x 20 repeticiones

Día 2: Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Entrenamiento basado en curl, sentadilla y extensión de piernas para la parte inferior del cuerpo y aumento de peso.

Cuádriceps: extensión de piernas / sentadilla: para la extensión de piernas, trabajar en forma de pirámide durante 15, 12, 10, 8, 8 repeticiones. Para la sentadilla, trabaje en forma piramidal 12, 10, 8, 6, 6 repeticiones
Isquios: curl de piernas en decúbito / deadlift de piernas rectas: curl de piernas en decúbito: 5 x 12 repeticiones / deadlift 15, 12, 10 10 repeticiones
Pantorrillas: elevación de talones de pie / elevación de talones sentado: 4x hasta quemarse

Las series de trabajo (sentadilla, curl y otras) son principalmente piramidales. El número de repeticiones disminuye a medida que aumenta la carga. Cuando el número de repeticiones permanece invariable, la carga debe cambiar. El objetivo es maximizar la congestión en la zona trabajada. Es esencial tener una técnica impecable, para estimular al máximo el músculo y evitar lesiones durante los ejercicios, sobre todo en la sentadilla o el curl. Cada final de entrenamiento irá seguido de 10 minutos de estiramientos.

Repita las sesiones el día 1 y el día 2 para completar cuatro días de entrenamiento por semana.

Este tipo de división ha sido utilizado por muchos culturistas en sus primeros años de entrenamiento porque permite entrenar todo el cuerpo durante dos días, estimulando los músculos con más regularidad que una rutina dividida en la que cada grupo se trabaja una vez a la semana. Algunos culturistas muy famosos han utilizado este programa de musculación en algún momento de su vida, y todos han mejorado su entrenamiento. Pero así es como construyeron los cimientos de sus cuerpos y sus músculos. Dos ejemplos muy famosos son Arnold Schwarzenegger y Dorian Yates, ambos llegaron a ser Mr Olympia.