amplitud de movimiento en musculación

Publicado el: 29/06/2017

En musculación, hay una serie de parámetros a tener en cuenta durante una sesión de entrenamiento. Cada uno de estos parámetros influirá en la calidad de la sesión, en la calidad de la estimulación del músculo trabajado y, por lo tanto, en la calidad del resultado.

Estos parámetros incluyen la carga utilizada, la duración de las series, la velocidad de ejecución y la amplitud de los movimientos, por citar sólo algunos. En este artículo, vamos a analizar la amplitud del movimiento.

¿qué es la amplitud de un movimiento en musculación?

la amplitud de un movimiento es la distancia recorrida en un movimiento dado por la carga desde el punto inicial de este movimiento hasta el punto más alejado y finalmente de vuelta al punto inicial. la amplitud completa de un movimiento significa que la carga habrá recorrido la mayor distancia entre el punto inicial del movimiento y el retorno a este punto al final del movimiento.

Si consideramos el músculo en su conjunto, se trata de un conjunto de fibras musculares, contenidas en un "saco" (vaina de tejido conjuntivo) y unidas en cada extremo a una articulación por medio de un tendón. la amplitud del músculo es completa cuando los dos puntos de inserción están lo más alejados posible durante la fase de estiramiento y el músculo es lo más corto posible durante la contracción.

¿Qué influencia tiene la amplitud?

A menudo hablamos de controlar la carga para aumentar la tensión aplicada a un músculo y, en particular, de la fase excéntrica del movimiento, que es tan importante o más que la fase concéntrica. La amplitud del movimiento es tan importante como el control, porque ambos influyen en la estimulación muscular.

De hecho, cuando se trabaja un músculo con la máxima amplitud, se produce un estiramiento máximo y, por tanto, una distancia máxima entre los dos extremos del músculo. Esta distancia entre los puntos de inserción activará las fibras musculares en toda su longitud. Cuanto más se activan las fibras, más se estimula el músculo. Cuanto mayor sea la estimulación y más fibras musculares se recluten, mayor será el impacto en la hipertrofia de ese mismo músculo.

Además, el entrenamiento de amplitud total tendrá un impacto significativo en la flexibilidad de las articulaciones. De hecho, cuanto más se utilice una articulación en toda su amplitud, más flexible será o permanecerá, lo que ayudará a protegerla de lesiones.

Por supuesto, esto sólo se aplica si la articulación no se somete a una hiperextensión, es decir, ¡más allá de su estiramiento máximo!

¿Cuándo se debe utilizar la amplitud parcial en musculación?

Existen varios casos en los que la utilización de una amplitud "parcial" reducida puede ser beneficiosa.

Caso número 1: Problemas relacionados con la motricidad

No es raro tener dificultades para realizar un movimiento en un punto específico. Por ejemplo, durante un press de banca, la transición o la mayor parte del trabajo va de los músculos pectorales a los tríceps (el último tercio del movimiento). Esto se debe a que los brazos no pueden estirarse porque los tríceps no son lo suficientemente fuertes. En esta situación, el trabajo de amplitud parcial se centrará únicamente en este punto de transición. En otras palabras, la barra no bajará de este primer tercio del movimiento, lo que permitirá trabajar y reforzar los tríceps.

En esta situación, la amplitud parcial sirve para pasar un punto caliente en tu ejecución.

Caso 2: Dirigido a una zona muscular

Puede utilizarse cuando se desea estimular una zona muy específica de un músculo. Realizando el movimiento sólo a través de la amplitud en la que está implicada la zona objetivo, es posible sobreestimularla y, por tanto, provocar hipertrofia en esa zona. Por ejemplo, si la parte inferior del bíceps carece de volumen, es posible trabajar el bíceps no superando el ángulo de 90° entre el brazo y el antebrazo durante un curl. Esta amplitud permite mantener la concentración en el inicio del movimiento.

Otra circunstancia que puede llevar a los deportistas a reducir su amplitud de movimiento es la protección de las articulaciones. Por ejemplo, durante las sentadillas, si bajas a la amplitud máxima, vas a someter a la máxima tensión a tus cuádriceps, isquiotibiales, vértebras lumbares, etc... pero las articulaciones de tus rodillas también van a estar sometidas a mucha tensión. Para evitar dañar estas articulaciones, el atleta reducirá su amplitud de movimiento bajando más. En general, se para cuando los cuádriceps están paralelos al suelo.

Para aumentar la intensidad de una serie y continuarla más allá de lo que seríamos capaces de hacer con amplitud completa, es posible continuarla con amplitud parcial durante algunas repeticiones y con la ayuda de un compañero.

Por ejemplo, durante una serie de press de banca en la que has sido capaz de hacer 10 repeticiones completas, pero la undécima no, harás unas cuantas repeticiones no bajando hasta el pecho y volviendo a subir sólo dos tercios del recorrido. Esto te permite mantener el músculo pectoral en tensión sin que los hombros intervengan demasiado (intervienen en la parte inferior del movimiento) y sin forzar demasiado los tríceps, que entran en juego al final del movimiento.

Consejos y recomendaciones del entrenador

Como ves, la amplitud con la que realizamos un movimiento tiene tanto impacto sobre el músculo y su desarrollo como la carga utilizada o la velocidad de ejecución. Un músculo que se utiliza en toda su amplitud reclutará más fibras durante la contracción que uno que sólo se utiliza parcialmente y, por tanto, tendrá más posibilidades de desarrollarse. Sin embargo, puede merecer la pena reducir temporalmente la amplitud para superar un hito o aumentar la intensidad de un ejercicio.