Aumento de peso en culturismo

Un poco como el ciclo de las estaciones, una vez que hayan pasado estos meses y hayas podido mostrar con orgullo los resultados de tu duro trabajo, vas a empezar de nuevo un ciclo de ganancia de masa.

Como cualquier objetivo, este ciclo debe ser pensado y preparado con antelación para no olvidar nada, como una estrategia que debe ponerse en marcha para lograr este objetivo.

En este artículo, voy a intentar ayudarte a poner en marcha esta estrategia.

¿qué entendemos por ganancia de masa?

Para mucha gente, ganar masa se reduce a ganar peso, pero ¿qué queremos, kilos de grasa o kilos de músculo?

Para mí, una buena manera de ganar masa es ganar músculo con una cantidad limitada de grasa para no tener que someterse después a una dieta demasiado estricta, que se comerá el músculo ganado con tanto esfuerzo.

Para una ganancia de masa de calidad, es esencial seguir una dieta adecuada. Es necesario ingerir suficientes nutrientes para disponer de los elementos constitutivos (proteínas), energéticos (hidratos de carbono) y grasos (lípidos) necesarios para que el organismo produzca las hormonas responsables del crecimiento muscular (testosterona, hormona del crecimiento, insulina). Sin esta atención a la nutrición, todos tus esfuerzos en el gimnasio serán en vano.

No existe una regla fija para la distribución de los nutrientes, pero podrían desglosarse del siguiente modo: 30% de proteínas, 55% de hidratos de carbono y 15% de grasas.

Por supuesto, como cada persona es diferente, tendrás que adaptar tu dieta en función de cada caso.

Es importante saber que no tiene sentido sobrecargarse de proteínas, porque tu cuerpo no será capaz de asimilarlas todas y estarás tirando el dinero por el desagüe: 2,5 g/kg de peso corporal es más que suficiente.

Para un atleta de 80 kg, son 200 g de proteínas al día.

La calidad de los hidratos de carbono también es importante. Privilegia los azúcares complejos como el arroz integral, la pasta integral, las patatas, el pan integral y los copos de avena. Los azúcares simples estarán presentes pero en momentos clave como el desayuno, para reponer rápidamente las reservas de glucógeno, y la comida posterior al entrenamiento.

En cuanto a los lípidos, favorece fuentes como los aceites de nuez y oliva, y las semillas oleaginosas (frutos secos), que contienen más omega 3, 6 y 9.

Incorpora complementos alimenticios a tu dieta para facilitar el consumo de nutrientes y optimizar tu entrenamiento.

el entrenamiento ligado al aumento de peso

Ganar masa significa estimular el mayor número de músculos en el menor tiempo posible, para dar tiempo al cuerpo a recuperarse y crecer.

el uso de movimientos básicos y poliarticulares está a la orden del día, y no tiene sentido buscar el aislamiento durante este periodo a menos que haya un punto débil que rellenar.

El medio cuerpo se adapta mejor al aumento de peso porque permite dividir el cuerpo en dos y centrar el entrenamiento en una parte o en la otra. Sobre la base de cuatro sesiones semanales, esto le permitirá trabajar todo el cuerpo dos veces.

Dos ejercicios básicos para los grupos musculares más grandes, a excepción de los muslos, y sólo uno para los grupos más pequeños. Cambie los ejercicios entre la sesión 1 y la sesión 2 para la misma parte del cuerpo con el fin de trabajar el músculo desde ángulos diferentes. Las cargas utilizadas deben permitirle trabajar lo más estrictamente posible y con toda la amplitud.

Ejemplo de programa de musculación

Sesión 1: Pectorales / Dorsales / Hombros / Bíceps-Tríceps

• Press de banca: 5x8-10 repeticiones
• Press inclinado: 5x8-10 repeticiones
• Flexiones: 5 x 10 repeticiones (añada peso a medida que avance)
• Barra de remo: 5 x 8-10 repeticiones
• Press de banca militar: 5 x 8-10 repeticiones
• Elevaciones laterales: 5 x 10-12 repeticiones
• Extensión con barra Curl / barra EZ: 4 x 10-12 repeticiones (superposición para optimizar la congestión)

Sesión 2: Cuádriceps/Isquios/Calambres

• Sentadilla: 6x 15-8 repeticiones
• Press inclinado: 5x 12 repeticiones
• Deadlift (piernas estiradas): 5 x 12 repeticiones
• Elevaciones de talón de pie: 6x repeticiones máximas (asegúrate de bajar los talones en cada repetición)
• Abdominales: Crunch 5x para quemar

Sesión 3: Mismos grupos que en la sesión 1

• Prensa inclinada: 5x 8-10 repeticiones
• Press declinado: 5 x 8-10 repeticiones
• Press de pecho en polea alta: 5 x 12-8 repeticiones
• Polea baja: 5 x 12-8 repeticiones
• Press con mancuernas: 5 x 8-10 repeticiones
• Remo con mentón: 5 x 12 repeticiones
• Curl/dips con mancuernas: 4 x 10-12 repeticiones (superposición y pesa tú mismo para los dips)
• Abdominales: Crunch 5x hasta quemar

Sesión 4: Igual que la sesión 2

• Press inclinado: 6x 15-10 repeticiones
• Sentadilla: 5x 12 repeticiones
• Curl de pierna tumbado: 5x 12-10 repeticiones
• Elevaciones de talón de pie: 6 repeticiones máximas

Lo importante en este programa es, una vez más, respetar la técnica exacta de los movimientos y manejar cargas que no te permitan ir más allá de las repeticiones indicadas.
Recuerda que la fase excéntrica (la fase del movimiento en la que controlas la carga) es tan importante o más que la concéntrica. El tiempo de descanso entre series no debe superar 1 min 30.

Las series indicadas son las de trabajo propiamente dichas, por lo que no olvides realizar dos o tres series de calentamiento previo.

Para mantener su sistema cardiovascular en forma y mantener un nivel razonable de grasa corporal, incorpore tres sesiones de cardio de 45 minutos a la semana. Esto te ayudará a mejorar la calidad muscular y la recuperación.

Y para terminar y optimizar tus esfuerzos en el gimnasio, descansa.
El sueño es un elemento importante en la musculación, porque es durante el sueño cuando entran en acción las hormonas responsables del crecimiento, que repararán las fibras musculares rotas durante las sesiones. El descanso también es necesario entre sesiones, así que no dudes en incluir uno o dos días de descanso en tu programa.

Ahora todo depende de ti y no olvides que este programa es sólo un ejemplo y que puedes adaptar los ejercicios con barras, mancuernas, etc. La clave está en utilizar movimientos que estimulen el mayor número de músculos al mismo tiempo.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear