Los principiantes en musculación no siempre saben por dónde empezar. Este programa ha sido elaborado por nuestro...
Programa de musculación para mujeres
Publicado el: 01/08/2018Los mercados de la nutrición deportiva y la musculación también se han interesado por las mujeres, con productos adaptados a sus necesidades. Los gimnasios deportivos han adaptado progresivamente sus instalaciones para que las mujeres puedan construir un entrenamiento adaptado a su cuerpo y a sus necesidades (pérdida de peso, musculación, tonificación de la silueta, resistencia, fitness...).
Desde hace unos veinte años, las mujeres acuden a los centros de musculación y fitness tanto como los hombres. Evidentemente, los objetivos y el programa no son los mismos y, con el tiempo, las ideas preconcebidas de que una mujer que empuja el hierro mientras hace ejercicio "se parecería" a un hombre se han desvanecido, tranquilizando a las mujeres y animándolas a abrir las puertas del gimnasio con menos miedo.
En este artículo, voy a exponer un programa para mujeres, centrado en las zonas del cuerpo que les preocupan y que, con el tiempo y el embarazo, merecen más atención.
Dado que las mujeres están menos interesadas en desarrollar sus músculos y más en tonificar su figura, vamos a empezar con un entrenamiento de cuerpo completo, centrándonos en la parte inferior del cuerpo y la zona abdominal, para volver a un peso medio o conseguir una bonita figura. Por supuesto, no nos olvidaremos de la parte superior del cuerpo.
Este programa deportivo para mujeres se basará en tres sesiones deportivas a la semana, combinando entrenamiento de fuerza y cardio.
Como en todos los deportes, debes calentar durante unos diez minutos en una bicicleta o cinta de correr para evitar lesiones musculares durante el programa.
Entre cada serie, haga una pausa de 30 a 45 segundos y 1 min 30 entre dos grupos musculares será suficiente.
Sesiones
Ejercicios para muslos, glúteos, espalda, pecho, hombros, brazos y abdominales
Prensa inclinada: 5 series de 15 repeticiones Estocadashacia delante: 5 series de 15 repeticiones por pierna
Realiza una serie de ejercicios con la primera pierna y luego pasa a la segunda. Es importante mantener la espalda recta y, al flexionar, evitar que la rodilla de la pierna de delante pase por delante del tobillo.
Máquina de aductores sentado: 4 series de 30 repeticiones
En esta máquina muscular, es importante empujar los apoyos con la parte exterior del muslo y no desde los pies. Esto transfiere el trabajo a los glúteos. Al cerrar los muslos, ralentiza el movimiento para seguir forzando la zona muscular de los glúteos.
Máquina de glúteos de pie: 4 series de 30 repeticiones
Ejercicios de pecho, espalda y hombros
Sentadillas inclinadas con mancuernas: 5 series de 15 repeticiones
Extiende los brazos a ambos lados del pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados, y desciende hasta sentir un estiramiento en el pecho. A continuación, eleva las mancuernas con un movimiento circular.
Termina con los brazos estirados por encima del pecho, con las mancuernas tocándose. Elevaciones de cuello con polea alta: 5x15 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 4x12 repeticiones (trabaja la zona externa de los hombros). Eleva las mancuernas a ambos lados del cuerpo hasta que queden paralelas al suelo. A continuación, baja lentamente las mancuernas a ambos lados de los muslos. Ideal para perder peso en la parte superior del cuerpo y desarrollar la musculatura.
Ejercicio de brazos
Superserie de curl de bícepscon mancuernas - Extensión de tríceps con polea alta: 4 series de 12 repeticiones Alterna una serie de curl de bíceps con una serie de extensión de tríceps y, tras un descanso de 45 segundos, repite la siguiente superserie.
Ejercicios abdominales
Crunch: 5 series de 20 repeticiones Elevaciones de piernas: 4 series de 15 repeticiones
Lo importante en este movimiento de elevación de piernas es no clavar la espalda al bajar las piernas, para no sobreextender la zona lumbar, que debe permanecer lo más plana posible contra el suelo.
Trabajo cardiovascular: 30 minutos en la elíptica o el stepper.
El objetivo de este programa deportivo, muscular y cardiovascular es, por supuesto, quemar grasa corporal para conseguir un físico más firme, pero también mejorar la capacidad cardiovascular para un corazón sano y optimizar la recuperación.
Ahora ya estás lista para empezar tu programa de fitness para mujeres y, con paciencia y perseverancia, conseguir un cuerpo firme y tonificado. Ni que decir tiene que una alimentación equilibrada y limitada en azúcares refinados y grasas te ayudará a alcanzar más rápidamente tus objetivos de musculación (glúteos, brazos, aumento de masa y músculo, piernas, etc.) durante el entrenamiento. Y no olvides que debes hacer 3 sesiones de deporte a la semana para optimizar tu cardio y tu desarrollo muscular.
Autor Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campeón de culturismo 2012
Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear