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5 buenas razones para entrenar con mancuernas

5 buenas razones para entrenar con mancuernas

 

El entrenamiento con mancuernas tiene muchas ventajas sobre el entrenamiento con barra. El entrenamiento con mancuernas puede desempeñar un papel parcial en tus sesiones de musculación y puedes maximizar seriamente tu fuerza muscular y tu hipertrofia.

ESTABILIZACIÓN Y ACTIVACIÓN MUSCULAR

Un estudio comparó la actividad EMG (una prueba que registra la actividad eléctrica espontánea de un músculo o nervio mediante un electromiograma) de los músculos del torso, tríceps y bíceps cuando un atleta realizaba un press de banca con barra, un press de banca con barra guiado y un press de banca con mancuernas.

La actividad en los tríceps fue similar al realizar un press de banca con mancuernas y un press de banca con barra, pero la actividad en el torso y los bíceps fue mucho mayor con las mancuernas. ¿Por qué? Porque las mancuernas requieren una mayor estabilización.

Las mancuernas son un entrenamiento funcional que requiere una mayor estabilización al realizar los ejercicios. Las mancuernas son un método de entrenamiento funcional que requiere una mayor estabilización durante la ejecución de los ejercicios, lo que significa que se utilizan en mayor medida los músculos estabilizadores, pero también que se activan más fibras musculares.

IDENTIFICAR Y ELIMINAR LOS DESEQUILIBRIOS

Las mancuernas obligan a los miembros a trabajar unilateralmente. Si un lado es mucho más débil que el otro, la sobrecompensación es imposible con una barra, lo que convierte a las mancuernas en un agente eficaz en la lucha contra los desequilibrios musculares y de fuerza. Además, al identificar y eliminar los desequilibrios, se reduce considerablemente la probabilidad de sufrir lesiones.

TÉCNICAS DE INTENSIDAD EXTREMA

Las técnicas de intensificación (descanso-pausa, series descendentes, superseries, etc.) son más fáciles de aplicar para las personas que entrenan con mancuernas. Por ejemplo, es más fácil coger un segundo par de mancuernas que descargar la barra, sobre todo si no se quiere hacer una pausa de descanso.

Mientras que las técnicas más intensas y eficaces se evitan cuando se entrena con una barra, no ocurre lo mismo con las mancuernas.

MAYOR AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Una de las formas más eficaces de "romper fibras" y, por lo tanto, de ganar más músculo es aumentar la amplitud de movimiento, y las variaciones con mancuernas te proporcionan una mayor amplitud. Las mancuernas pueden añadir una nueva dimensión a tus movimientos de levantamiento de pesas, entre otras cosas aumentando tu amplitud de movimiento.

Además, un mayor grado de libertad dentro de una amplitud de movimiento natural reducirá el riesgo de lesiones a largo plazo.

LIBERTAD DE MOVIMIENTO

Cuando haces press de banca con una barra, tus brazos y hombros están en una posición fija y siguen una trayectoria determinada. En cambio, el press de banca con mancuernas te permite modificar ligeramente los movimientos y dejar que los hombros se muevan con libertad.

En general, los ejercicios con mancuernas te permiten girar los hombros, bajar o subir las mancuernas, jugar con la convergencia de un movimiento; en resumen, te permiten atacar específicamente determinadas zonas musculares.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS QUE PUEDES HACER CON DÓLARES

Deltoides
  • Press de hombros, press Arnold, press cubano, elevaciones frontales y laterales, dominadas, pajaritos, etc...
Pecho
  • Press de banca, press de banca inclinado/declinado y variaciones, press de banca partido y variaciones, pull over, etc...
Tríceps
  • " Barra frontal con mancuernas, extensión de tríceps detrás de la cabeza, kickback, etc ...
Bíceps
  • Curl de bíceps alterno, curl concentrado, curl zottman, curl con agarre neutro e invertido, curl en banco inclinado, etc...
Dorsales
  • Remo con mancuernas y variaciones, pull-over, encogimiento de hombros (trapecio), etc ...
Piernas
  • Sentadilla y sus múltiples variantes, sentadilla búlgara, estocadas, peso muerto con pierna recta, elevación de pantorrillas, etc...

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear