Tiempos de descanso entre series en musculación

Como señalo a menudo, el culturismo es mucho más que empujar el hierro en series. Hay otros parámetros a tener en cuenta para optimizar la progresión del cuerpo y del músculo. Por supuesto, están la dieta y la nutrición o el descanso fuera del gimnasio. Pero a menudo se olvida un factor: el tiempo de descanso entre series para descargar los grupos musculares.

¿Qué es exactamente el tiempo de descanso entre series?

El tiempo de recuperación entre series y ejercicios de musculación es un parámetro que a menudo se tiene en cuenta al azar. Depende un poco de la falta de aliento del cuerpo o de la forma física que se tenga ese día. Pero rara vez se planifica en relación con el objetivo de la sesión de entrenamiento. Y, sin embargo, es importante. Veamos por qué.

¿Por qué son importantes los periodos de descanso en musculación entre sesiones, ejercicios y series? Para funcionar, el músculo utiliza glucógeno, que procede de la degradación de la glucosa y se almacena en el músculo. Pero también utiliza trifosfato de adenosina (ATP). Este ATP se produce por la reacción química entre el difosfato de adenosina y el fosfato de creatina dentro del músculo. Este ATP permite que los músculos se contraigan.

la ingesta adicional de creatina, además de alimentos y una buena nutrición, permite almacenar creatina en el músculo para que los músculos puedan recargarse. El objetivo es poder mantener entrenamientos y ejercicios más intensos.

Esta reacción química permite que los músculos se contraigan. Pero para que el músculo pueda volver a contraerse "a plena potencia", debe tener tiempo después de una serie para regenerar sus reservas de ATP. Y ahí es donde vamos a hablar de los diferentes tiempos de recuperación o descanso en función del objetivo de la sesión.

Definir los mejores tiempos de descanso según tu objetivo

Cuando la sesión de musculación se orienta hacia ejercicios y trabajo de fuerza, las series serán muy cortas y muy pesadas (de 2 a 5 repeticiones con cargas y pesos de hasta el 110% de tu máximo). Por lo tanto, es un método basado en la intensidad.

La vía energética utilizada es principalmente anaeróbica aláctica: no hay producción de ácido láctico (desecho muscular), pero sí una gran utilización de ATP para contracciones muy potentes y una gran demanda del impulso nervioso. Para recuperarse completamente de la serie y recargar tanto los nervios como el ATP, el tiempo de recuperación y descanso debe ser de unos 3 a 5 minutos.

Cuando las series de musculación se centran en ejercicios destinados a la hipertrofia muscular, el objetivo del entrenamiento será estimular al máximo los músculos con series de 8 a 15 repeticiones. Estas series utilizarán la vía anaeróbica láctica, por lo que se producirá ácido láctico en el músculo, limitando el esfuerzo. Para evacuar este ácido láctico y restablecer así la capacidad de trabajo del músculo, se necesitará menos tiempo que para el entrenamiento de fuerza.

El tiempo de descanso para este tipo de entrenamiento será de aproximadamente 1 minuto y 30 segundos. En cuanto entres en un periodo de sequía o busques un trabajo de resistencia muscular para trabajar los detalles, las series de ejercicios serán más largas (más minutos y repeticiones) y los pesos serán más bajos. El objetivo es trabajar el músculo en la vía energética aeróbica; la producción de ácido láctico está presente, pero el objetivo es llevar el esfuerzo al máximo. En consecuencia, el tiempo de recuperación y descanso será muy corto. En este tipo de trabajo y entrenamiento, el tiempo de recuperación será del orden de un minuto a 30 segundos.

Consejo del entrenador para mejorar la recuperación durante los periodos de descanso

Sin embargo, para aumentar la intensidad de una sesión de musculación con el fin de trabajar un grupo muscular en un contexto de fatiga (un buen método para aumentar la masa muscular) y llevarlo al límite, debe reducir el tiempo de recuperación habitual entre cada ejercicio y serie. Como el objetivo es estimular al máximo las fibras, durante una sesión basada en un ejercicio de hipertrofia muscular, no es raro reducir el tiempo de descanso de 1 minuto y 30 segundos a 1 minuto, o incluso a 45 segundos.

En este tipo de sesión, las reservas de ATP muscular no se reponen totalmente y las fibras musculares están muy estimuladas. Este tipo de sesión de musculación puede ser útil para trabajar, por ejemplo, un punto débil.

En resumen, los tiempos de descanso suelen variar en función de la orientación de la sesión y, por tanto, de su objetivo. Sería contraproducente trabajar la fuerza con periodos de descanso muy cortos, ya que el músculo no tendría tiempo de recuperarse completamente para desarrollar la fuerza máxima en la siguiente serie. Del mismo modo, trabajar la resistencia muscular con tiempos de descanso "largos" no permitiría alcanzar el objetivo deseado después y durante el entrenamiento. Por lo tanto, adaptar sus tiempos de descanso en función de sus sesiones de musculación y de sus series optimizará el trabajo realizado.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia en musculación con los lectores del blog MegaGear