Las proteínas en el culturismo

¿Cuál es la mejor manera de utilizar las proteínas?

A lo largo del día, el organismo lucha contra la destrucción de las fibras musculares. El cuerpo es un "caníbal" y obtiene energía descomponiendo los hidratos de carbono de las comidas, las proteínas y, en casos extremos, las grasas.

Esta destrucción de las fibras musculares se denomina catabolismo.

El músculo está formado principalmente por agua y proteínas.

Cuando se practica un deporte, y más concretamente el culturismo, aumentan las necesidades de proteínas para reparar las fibras musculares dañadas o construir otras nuevas. Sin embargo, existen diferentes fuentes de proteínas y no todas son iguales. Tampoco tienen la misma velocidad de asimilación, lo que determina cuándo se utilizan mejor.

Proteínas animales

Existen tres fuentes de proteínas animales.

La primera es la proteína derivada de la clara de huevo, conocida como albúmina. Este tipo de proteína es rica en bcaa (aminoácidos ramificados) y arginina. Favorece la producción de óxido nítrico (NO) y, por tanto, actúa dilatando los vasos sanguíneos, mejorando el flujo de sangre a los músculos. Es ideal para las personas intolerantes a la lactosa (azúcar de la leche).

Esta proteína se asimila con relativa lentitud, por lo que los aminoácidos que contiene se liberan a lo largo de un periodo prolongado.

La segunda fuente animal es la leche. Existen varias proteínas lácteas, como la caseína, el suero y el aislado e hidrolizado de suero.

La caseína es la forma más "cruda" de proteína láctea. Se caracteriza por una asimilación lenta, lo que permite que los aminoácidos se distribuyan durante un largo periodo.

Además, su textura suele ser bastante espesa, lo que da la impresión de ser más equilibrada, sobre todo durante un periodo seco.

El suero de leche es una forma más pura de proteína láctea, con un contenido proteico de entre el 70 y el 80%. El resto son hidratos de carbono y grasas. El suero puede ser concentrado o una mezcla de diferentes formas de proteínas lácteas (concentrado y aislado).

El suero se asimila más rápidamente que la caseína y es rico en aminoácidos. Estos aminoácidos se distribuyen más rápidamente a los músculos.

Los aislados y los hidrolizados son formas de suero que difieren en términos de pureza y velocidad de asimilación. Los aislados contienen entre un 90 y un 95% de proteínas. No contienen hidratos de carbono y poca o ninguna grasa.

La diferencia entre los aislados y los hidrolizados de suero es el proceso utilizado para obtenerlos (microfiltración, filtración en frío, etc.).

Estas dos formas de suero de leche se asimilan muy rápidamente y aportan muy rápidamente a los músculos los aminoácidos que contienen. Esto sólo lleva unos minutos (unos treinta minutos).

Las proteínas bovinas son las últimas fuentes de proteínas animales. Se presentan en forma de aislados e hidrolizados. Son ricas en aminoácidos de cadena ramificada y minerales importantes para el buen funcionamiento del organismo. La carne de vacuno también es una fuente natural de creatina, por lo que las proteínas de vacuno son ricas en creatina.

Proteínas vegetales

La principal y más popular fuente de proteínas vegetales procede de la soja. Las proteínas de soja son ricas en arginina, un aminoácido precursor de la producción de NO (óxido nítrico), y en BCAA. Son ideales para los vegetarianos. Están disponibles en forma de concentrado y de aislado.

Los mejores momentos

la albúmina debe tomarse entre las comidas, 20-50 g o 20 g mezclados en batidos de suero de leche antes y después del entrenamiento.

La caseína debe tomarse entre las comidas, 30-50g, o al acostarse. O 20g con 20g de suero de leche en batidos post-entrenamiento.

El suero de leche suele tomarse entre las comidas, de 30 a 40 g y 20 g treinta minutos antes del entrenamiento y 40 g media hora después de terminar el entrenamiento.

La proteína de soja debe tomarse entre las comidas (30-40 g) o 20 g en el batido de suero antes y después del entrenamiento.

La proteína de carne de vacuno se toma de la misma manera que el suero de leche tradicional. de 30 a 40 g de proteínas.

Ahora ya puedes elegir entre las diferentes proteínas que forman los bloques de construcción de nuevos músculos. No hay nada que te impida hacer mezclas de estas diferentes fuentes

ya que cada una tiene sus propias ventajas. La diferencia estará en el tiempo necesario para asimilarlas, el contenido en proteínas, el contenido en hidratos de carbono y grasas y, por supuesto, el coste. Los hidrolizados y aislados son más caros que el suero. La caseína y la albúmina son más asequibles.

También existen preparados multifuente especialmente adaptados (proteínas para tomar por la noche, para después del entrenamiento, etc.).

¡A elegir!

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear