Dejar de hacer pesas

En la vida, nunca se sabe cómo pueden acabar las cosas: un cambio de trabajo, de familia, una lesión o una enfermedad y te ves obligado a dejar de hacer musculación.

A veces este parón en la musculación es sólo de unos días (que no tendrá consecuencias), o de unas semanas (que ya tiene un poco más de impacto en tu cuerpo), pero puede ocurrir que sea un parón permanente. En este caso, las consecuencias son mucho más importantes para tu cuerpo y psicológicamente.

Es de este cese permanente del culturismo y del deporte de lo que voy a hablar hoy, porque es algo a lo que probablemente todos nos enfrentemos un día u otro. ¿Qué ocurre cuando dejamos de entrenar? ¿Perdemos masa muscular? ¿Se funden todos los músculos y se convierten en grasa? ¿Se puede compensar comiendo mejor semana tras semana? Existen muchos mitos. Echémosles un vistazo.

Consecuencias de la pérdida de actividad muscular

Las consecuencias de dejar de hacer deporte y la rapidez con que aparecen dependerán de varios factores: tu edad, el tiempo que llevas practicándolo y tu estado de forma.

el aspecto estético

Tras unas semanas sin entrenar, lo primero que notará es que sus músculos tendrán un aspecto menos duro y voluminoso. Esto se debe a que la inflamación ligada a la estimulación de los músculos por el entrenamiento ya no tiene lugar, y poco a poco los músculos pierden su densidad.

comienza la atrofia muscular y se produce una pérdida de masa. Como consecuencia de la pérdida de masa muscular, el metabolismo básico se ralentiza. El resultado es un aumento de la grasa corporal si su dieta no está adaptada(alcohol, comidas trampa de todo tipo, etc.).

Además, como los músculos ya no están estimulados por un entrenamiento activo y, por lo tanto, ya no están acostumbrados a entrenar, pierden su capacidad de almacenamiento de glucógeno. Esto se debe a que el volumen de fibras es menor, por lo que hay menos capacidad de reserva.

impacto en la fuerza muscular

Otros cambios relacionados con el abandono de la musculación: perderá fuerza. Sus músculos también perderán resistencia porque están poco entrenados.

Los músculos que ya no se estimulan con sesiones deportivas incesantes perderán inevitablemente su capacidad de resistencia porque ya no necesitan adaptarse a las diferentes cargas de trabajo a las que estaban sometidos. Esta pérdida de resistencia está ligada a la pérdida de capacidad de contracción, que se reduce porque, al perder densidad, las fibras pierden su capacidad de almacenar glucógeno, creatina y sangre.

Al llegar menos sangre a los músculos debido a la reducción de la vascularización, los mecanismos de contracción muscular pierden su eficacia.

Efectos neurológicos

Los neurotransmisores también pierden su eficacia para transmitir las órdenes de contracción porque dejan de ser estimulados por el entrenamiento.

Como puede ver, cuando se deja de entrenar con pesas pasan muchas cosas desde el punto de vista fisiológico, pero la cosa no acaba ahí. De hecho, además de la inadaptación al entrenamiento, hay reacciones que tienen lugar en el cerebro cuando se entrena, que ya no se producen cuando se deja de entrenar.

Cuando se realiza un esfuerzo de duración variable en musculación o en cualquier otra actividad física, el cerebro libera un torrente de hormonas. Estas hormonas tienen diferentes efectos (crecimiento, recuperación...), pero hay una en particular que es responsable del bienestar: la serotonina.

Reacciones hormonales

Esta hormona, a menudo liberada por el entrenamiento intensivo, produce una sensación de bienestar y de calma que actúa como una "recompensa" en el cerebro. Cuando se deja de practicar culturismo, al igual que ocurre con otros deportes, esta serotonina ya no se segrega en las mismas cantidades, lo que lleva a muchos deportistas a experimentar un estado de "carencia", que se traduce en depresión.

Este estado, combinado con la imagen que se refleja en el espejo después de unos meses sin practicar sus ejercicios favoritos, es psicológicamente muy difícil de sobrellevar.

¿Consejo cómo limitar los efectos de dejar de hacer musculación?

Yo también he pasado por eso. Tuve que dejar de hacer musculación y pasé por las distintas etapas descritas anteriormente (desgaste muscular, pérdida de fuerza, depresión). Y debo decir que lo más duro fue la falta de serotonina.

De hecho, para compensar la pérdida de tono muscular y evitar que mi físico volviera a cero, seguí haciendo ejercicio con el peso corporal. Utilicé mi experiencia y mis conocimientos de entrenamiento para encontrar los ejercicios adecuados. También recurrí a aplicaciones conocidas para mantenerme en forma (Freeletics, sworkit...) y desarrollar la musculatura.

Sin embargo, la carga de entrenamiento no era lo suficientemente estimulante como para segregar suficiente serotonina para sentirme bien de la cabeza. Aficionado al ciclismo desde muy joven, me aficioné a la bicicleta y fue entonces cuando conseguí recuperar el equilibrio y el bienestar.

Adaptar mi dieta para evitar el aumento de peso

Al mismo tiempo que dejé de hacer pesas, adapté mi alimentación suprimiendo dos tentempiés durante el día y reduciendo mis raciones. Gracias a ello, he conseguido no engordar y mantener un porcentaje de grasa corporal en torno al 10%. Por supuesto, el ciclismo también me ha ayudado mucho en este sentido, porque después de varias horas sobre el sillín, el cuerpo quema un buen número de calorías y la grasa corporal se utiliza como combustible junto con los alimentos.

Hoy en día, he recuperado el equilibrio y el bienestar gracias a otra actividad, y esto es lo que aconsejaría a cualquiera que deje la musculación por una razón u otra. Contrariamente a la creencia popular, el músculo no se convierte en grasa, sino que, debido a un entrenamiento insuficiente, pierde volumen, fuerza y resistencia (resistencia).

La masa grasa, por el contrario, puede aumentar como consecuencia de un descenso del metabolismo básico y de una dieta que sigue siendo la misma aunque ya no se haga ejercicio. Lo único que hay que hacer para mantener un físico atlético es reducir el tamaño y el número de raciones.

¿Qué deporte debo practicar después del entrenamiento con pesas?

Muchas personas eligen un deporte de resistencia después de haber dejado de hacer pesas, como correr o montar en bicicleta, porque su duración ayuda a mantener el músculo cardíaco, mantiene los niveles de grasa corporal relativamente bajos y proporciona una buena dosis de serotonina, que hace que te sientas bien después de la sesión. Perfecto para el cuerpo.

Así que te toca a ti descubrir qué actividad te ayudará a mantener un físico atlético y a ganar músculo, pero también una mente serena y en paz.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear