Formación piramidal

El entrenamiento con pesas no consiste únicamente en levantar pesos sin saber lo que se hace ni por qué se hace. En función de nuestros objetivos, nuestro nivel de práctica y nuestras capacidades, utilizaremos diferentes movimientos y técnicas.

Existen muchos movimientos y métodos diferentes para conseguir tu objetivo. En este artículo, veremos un método que se utiliza habitualmente, sobre todo por los principiantes, porque ofrece ciertas ventajas.

Se trata del método piramidal.

¿En qué consiste el entrenamiento con el método piramidal?

El entrenamiento piramidal consiste en reducir el número de repeticiones de un ejercicio determinado a medida que aumenta la carga.

Tomemos como ejemplo el press de banca. La primera serie consistirá en 15 a 20 repeticiones al 50% de tu 1RM La segunda serie consistirá en 12 repeticiones al 70% de tu 1RM La tercera serie consistirá en 10 repeticiones al 80% de tu 1RM. Y finalmente una serie de 6-8 repeticiones al 95% de tu 1RM.

La Pirámide puede realizarse sólo en el sistema vertical, como se ha descrito anteriormente, pero también puedes añadir el sistema vertical. En este caso, realice el sistema invertido después de completar la última serie ascendente.

El método piramidal es muy eficaz para desarrollar la fuerza y evitar lesiones. El aumento gradual de la carga garantiza el calentamiento progresivo de las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso. También te prepara mentalmente para las series más pesadas que vienen a continuación.

Para que sea eficaz, el principio de la pirámide debe aplicarse principalmente a los ejercicios básicos, ya que son los que le permitirán ganar más fuerza porque son multiarticulares. Los periodos de descanso entre series deben ser lo suficientemente largos (alrededor de 1 minuto 30) para permitir que los músculos se recuperen lo suficiente para la siguiente serie.

¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes del entrenamiento piramidal?

Los puntos positivos de las sesiones de musculación piramidal

Este tipo de entrenamiento es realmente interesante para los principiantes en musculación que aún no tienen en mente sus cargas de trabajo y no conocen todavía sus capacidades. Podrán desarrollar progresivamente su fuerza y determinar las cargas que pueden levantar para un ejercicio determinado.

Este tipo de entrenamiento familiarizará gradualmente al deportista con el principio de sobrecarga progresiva, aumentando la carga en cada serie.

Desde un punto de vista fisiológico, este método permite al organismo (músculos, tendones, ligamentos) prepararse para el esfuerzo que exigen las series pesadas de la "pirámide" y, al mismo tiempo, evitar lesiones.

Veamos ahora las desventajas de este tipo de entrenamiento.

Mientras que para los principiantes que aún no se conocen a sí mismos y cuyos cuerpos son receptivos a la menor estimulación este método es interesante, para los niveles intermedios y experimentados pierde su interés e incluso puede llegar a ser limitante.

En efecto, si las primeras series se realizan con la intensidad necesaria, repercutirán en las siguientes. La fatiga provocada por las primeras series limitará la capacidad del músculo para las series pesadas.

Además, si las primeras series no se realizan con todo su potencial, se convierten en simples series de calentamiento y pierden su atractivo.

Otro punto importante es que un deportista experimentado no puede conformarse con una sola serie pesada para estimular el crecimiento muscular, por lo que se necesitan varias series de alta intensidad para estimular la adaptación y el crecimiento del músculo. Por lo tanto, el entrenamiento piramidal pierde su atractivo. Los deportistas experimentados que conocen sus cargas de trabajo es mejor que realicen algunas series de calentamiento con una carga determinada sin ir a por todas, y luego "ponerlo todo" en sus series reales.

Ejemplo de entrenamiento de pectorales incluyendo el piramidal.

Press de banca: 15 repeticiones (50%), 12 repeticiones (70%), 10 repeticiones (85%), 6-8 repeticiones (95%)

Press inclinado: 12 repeticiones (70%), 10 repeticiones (80%), 8 repeticiones (90%), 6 repeticiones (90%)

Sentadillas planas: 4 series de 12 repeticiones

Pullover: 4 series de 12 repeticiones

Los periodos de descanso serán de 1 min 30 a 2 min entre cada serie.

Ahora ya conoces la técnica de entrenamiento piramidal, que es una forma muy buena de intensificar el entrenamiento para un deportista que empieza o que vuelve a entrenar después de un parón, pero que, en mi humilde opinión, pierde su atractivo una vez que el cuerpo ya no puede contentarse con una sola serie para estimularlo.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear