Estancamiento del culturismo

Publicado el: 27/09/2019

Cuando empezamos a practicar una disciplina deportiva, las primeras etapas están asociadas a una gran fase de progresión. Esto se debe a que el organismo es receptivo a toda la información y los estímulos que recibe. El cuerpo se adapta, progresa y, en el caso de la musculación, estas adaptaciones se traducen en un aumento de la fuerza, del volumen y de la resistencia muscular.

Sin embargo, tras los primeros meses de práctica, habrá un periodo de estancamiento. Aunque al principio el progreso sea rápido, no es lineal. Se produce por etapas.

Al principio, los músculos implicados progresan en términos de fuerza, luego de resistencia y, por último, de tamaño muscular.

¿Cuándo sabe que está en una fase de estancamiento y cuáles son las razones?

Cuando practicas musculación y ya no progresas en fuerza o volumen, o incluso cuando te das cuenta de que estás retrocediendo, es muy probable que te encuentres en una fase de estancamiento .

Como ya se ha dicho, el estancamiento es prácticamente inevitable porque el progreso no es constante. El siguiente paso es identificar las razones del estancamiento, que pueden ser muchas y variadas:

La falta defuerza

Cuando se empieza a hacer musculación, los músculos no están acostumbrados a ser estimulados por cargas, por lo que para "soportar" la carga de trabajo a la que se les somete, tienen que fortalecerse. Al cabo de un tiempo, si no trabajas específicamente la fuerza, no pasarás al siguiente nivel.

Alimentación o dieta inadecuadas

La dieta es una parte integral del entrenamiento de culturismo. La calidad de tu físico y de tu entrenamiento dependerá de lo que comas. Los alimentos son tu fuente de energía para mantener sesiones de entrenamiento intensas, y tu constructor muscular al proporcionarte las proteínas necesarias para construir y reparar el músculo.

Formación

Un entrenamiento bien planificado es una fuente de progreso. La forma en que organices y estructures tus entrenamientos influirá en tus progresos. Es importante pensar en los ejercicios que eliges y en el orden en que los haces para optimizar la estimulación de los músculos que trabajas. Las técnicas que utilices te ayudarán a progresar o a superar el estancamiento.

Descanso o recuperación descuidada

Al igual que el entrenamiento es importante para progresar, también lo es el descanso en musculación. De hecho, el músculo necesita cierto tiempo entre cada sesión dirigida al mismo músculo antes de ser estimulado de nuevo. Durante las sesiones de entrenamiento, el músculo sufre microtraumatismos (microdesgarros). Estos microtraumatismos tardan varios días en reabsorberse completamente. Si no se respetan los tiempos de recuperación, existe el riesgo de sobreentrenamiento, lo que evidentemente es un obstáculo para el progreso e incluso un riesgo de regresión.

Por lo tanto, es esencial respetar un cierto intervalo de tiempo entre dos sesiones para el mismo grupo muscular.

De manera más general, hay que descansar lo máximo posible fuera de los periodos de entrenamiento, es decir, noches de 7 a 8 horas de sueño, porque es durante el sueño cuando se segregan las hormonas de construcción muscular (hormonas del crecimiento, testosterona). Estas hormonas permiten reparar y reforzar las fibras musculares.

¿Qué puede hacer cuando experimenta un periodo de estancamiento?

En primer lugar, debes comprobar que tu dieta esté correctamente equilibrada y contenga suficientes hidratos de carbono, proteínas y grasas. Necesitas un 35% de proteínas, un 50% de hidratos de carbono y un 15% de grasas.

En lo que respecta al entrenamiento, mientras sigas progresando no hay razón para cambiar, pero debes centrarte en los ejercicios básicos que son más propicios para construir músculo y ganar fuerza. En cuanto llegues a esta fase de estancamiento, es hora de cambiar. Puedes optar por cambiar la elección de los ejercicios que utilizas o cambiar el orden en que se realizan. Recuerda incorporar técnicas de intensificación (superset, tri-set, series decrecientes, etc.) que pueden sacudir la ganancia muscular.

También es importante trabajar por ciclos, lo que obligará a tu cuerpo a adaptarse constantemente. Es imposible trabajar de la misma manera todo el año sin correr el riesgo de fatiga, agotamiento muscular si sólo se trabaja a gran volumen, o agotamiento neuromuscular si sólo se trabaja la fuerza. Todo ello conduciría inevitablemente al estancamiento.

Por último, el descanso es una de las claves del éxito en musculación. Si entrenas como un perro sin permitirte nunca suficiente tiempo de recuperación entre dos sesiones de entrenamiento para el mismo músculo, hay muchas posibilidades de que acabes sobreentrenando ese grupo. El sobreentrenamiento conducirá al estancamiento e incluso a la regresión. Por lo tanto, no hay que descuidar el descanso en musculación.

En conclusión estancamiento muscularEs multifactorial. Una dieta que no sea suficientemente rica en nutrientes no permitirá a los músculos adaptarse y recuperarse de las tensiones asociadas al entrenamiento. La falta de proteínas o hidratos de carbono será perjudicial para el desarrollo muscular y podría provocar un estancamiento.

Lo mismo ocurre si el entrenamiento no está suficientemente estructurado. Un entrenamiento meditado, por ciclos (fuerza, hipertrofia, potencia), en el que se incorporen técnicas de intensificación para estimular el crecimiento muscular, ayudará a evitar o minimizar los periodos de estancamiento.

Por último, el descanso es esencial para la construcción muscular. Unas fases de descanso bien pensadas y respetadas serán una fuente de crecimiento muscular y también ayudarán a minimizar las fases de estancamiento. Cuanto más tiempo tengan los músculos para recuperarse, más frescos y disponibles estarán para soportar un entrenamiento intensivo. El entrenamiento intensivo estimulará el crecimiento muscular, dando lugar al físico musculoso que buscas.

Consejos del entrenador sobre el estancamiento muscular

Aliméntate adecuada y suficientemente, realiza sesiones de entrenamiento cíclicas y añade intensidad, sin olvidar respetar los periodos de descanso necesarios para una correcta recuperación y para minimizar las fases de estancamiento. Las fases de estancamiento son casi obligatorias, así que aplica estos consejos para poner en marcha tu progreso.