¿Qué hay que comer después de entrenar?

Si has tenido una buena sesión, has estresado tus fibras musculares y debilitado tus reservas de energía. En ese preciso momento, tu cuerpo demanda alimentos para reponer sus reservas... e incluso superar su nivel inicial, ya que tiene que compensar la destrucción de las fibras musculares.

Al final de la sesión de entrenamiento, los alimentos ingeridos serán absorbidos mucho más fácil y rápidamente de lo normal por el organismo y, en particular, por los músculos. Este fenómeno se conoce como "ventana metabólica ".

Pero este efecto no dura mucho tiempo, y cuanto más te alejas del final de la sesión, más se cierra la ventana Por lo tanto, hay que tomar el tentempié relativamente rápido, unos quince minutos después de la sesión o, como muy tarde, una hora después.

Consejos sobre los alimentos que puedes comer después de hacer deporte:

Agua

Es lo primero que tienes que darle a tu cuerpo, ¡sobre todo si hace calor! Si sudas mucho, también puedes optar por agua con gas, que repondrá a tu cuerpo de minerales (sodio, magnesio, potasio, etc.).

Hidratos de carbono

Durante el ejercicio intenso, el cuerpo utiliza glucosa y glucógeno como fuentes de energía. - El glucógeno es la forma que adopta la glucosa para ser almacenada por el organismo, principalmente en el hígado y en las fibras musculares

Las reservas de glucógeno muscular pueden reponerse a través de la dieta. Por supuesto, esto ocurrirá de forma natural con las comidas del día y de los días siguientes, ¡pero cuanto antes se empiece, mejor!

Ingerir carbohidratos de alto IG después de entrenar provocará una producción elevada de insulina, y eso es precisamente lo que pretendemos... Después de entrenar, aportar azúcares rápidos te permitirá poner en marcha el fenómeno de sobrecompensación, y recuperarte un poco más rápido en términos de energía. Así que esto es muy útil durante un período de ganancia de masa.

Entre los alimentos con un índice glucémico elevado se encuentran la miel, los plátanos, los frutos secos, los dátiles y los higos. Si prefieres los suplementos dietéticos, considera la dextrosa, la maltodextrina o el Vitargo.

En cambio, durante un periodo de sequía, es preferible optar por azúcares complejos para disponer de reservas de glucógeno a más largo plazo, pero también para controlar el nivel de hidratos de carbono que se pueden seguir ingiriendo durante el día.

Proteínas

No le decimos nada cuando afirmamos que las proteínas son esenciales para la reconstrucción muscular, o dicho de otro modo, la biosíntesis proteica.

Para una reconstrucción muscular óptima, hay que recurrir a las denominadas proteínas completas, es decir, proteínas que contengan todos los aminoácidos esenciales, en las cantidades adecuadas.

Al final de una sesión de musculación, no es raro optar por proteínas que el organismo absorba rápidamente: es el caso, por ejemplo, de las proteínas en polvo. También puedes añadir -ademásde los hidratos de carbono y el suero- aminoácidos en polvo, pero sólo si tu suero no contiene ya ..

Ejemplo de comida después del entrenamiento

Aparte del batido post-entrenamiento, que debe seguir siendo una alternativa, la mejor solución es, evidentemente, ingerir una comida sólida en la hora siguiente a la sesión

Se trata de una verdadera comida que contenga todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para una buena recuperación muscular.

• Los huevos, el pollo, el pavo, la carne roja o el pescado son buenas fuentes de proteínas.

• Los alimentos ricos en almidón, como los cereales integrales, el arroz basmati, los boniatos y las legumbres, son buenas fuentes de hidratos de carbono. Por supuesto, la cantidad que comas dependerá de tus necesidades y deberá estar en consonancia con tus objetivos.

• Las verduras como las judías verdes, las espinacas, el brécol, las coles de Bruselas, los calabacines, etc. te aportarán múltiples nutrientes y fibra.

• Por último, los lípidos se encuentran en alimentos como el aceite de oliva o de colza, las semillas oleaginosas, el pescado azul y el aguacate. Además de desempeñar un papel esencial y vital para el organismo, las grasas buenas contribuyen a restablecer el anabolismo, en particular favoreciendo la secreción natural de hormonas anabólicas.

No obstante, hay que tener cuidado con el plan de comidas y evitar comer en exceso si hay que acostarse una hora después de la última comida, como es el caso, por ejemplo, de los deportistas que entrenan a altas horas de la noche.