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Entrenamiento de pantorrillas: 3 programas a seguir

Entrenamiento de pantorrillas: 3 programas a seguir

 

El entrenamiento de pantorrillas puede parecer una de las actividades más inútiles del gimnasio. Para muchos deportistas, supone demasiado dolor y ningún resultado. Una de las razones es que, a diferencia de otros grupos musculares importantes, las pantorrillas contienen muchas fibras musculares de contracción lenta, que son notoriamente insensibles a un estímulo de crecimiento muscular. Como resultado, las pantorrillas no parecen crecer, aunque las trabajes sistemáticamente.

Sin embargo, algunas personas consiguen trabajar esta parte del cuerpo, ¡así que hay soluciones que funcionan! Vamos a contarte qué ejercicios les han funcionado mejor, así como algunos consejos para desarrollar la musculatura de las pantorrillas.

Estiramientos para fortalecer las pantorrillas ...

Al final de una dura sesión, levantarse puede resultar difícil. No es de extrañar que muchos deportistas se limiten a hacer unas cuantas series en una máquina de pantorrillas y ya está.

El movimiento general para desarrollar las pantorrillas consiste en subir todo lo que puedas de puntillas y bajar todo lo que puedas con los talones. Cuando las rodillas están flexionadas, como en el ejercicio de pantorrillas sentado, uno de los principales músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio, no puede estirarse. Esto limita en gran medida su contracción y desarrollo.

Si quieres desarrollar ese músculo gastrocnemio -o gastroc- en forma de diamante, tienes que estirarlo suavemente. Y eso significa concentrarse en movimientos de piernas rectas, incluidas las elevaciones de pie, los burros y las extensiones de pantorrilla con prensa de muslos.

Sí, puedes entrenar mucho sentado, ya que así trabajarás el otro gran músculo de la pantorrilla: el sóleo. Pero recuerda que, para crecer, tus pantorrillas necesitan ambos.

3 ejemplos de programas para gemelos

Programa de alto volumen e intensidad

He aquí nuestro primer programa de entrenamiento de pantorrillas, que combina un entrenamiento de gran volumen y alta intensidad, con muchas repeticiones y sin pausas.

Si trabajas las pantorrillas con cargas pesadas pero no consigues nada, realiza este programa, que se centra en hacer llegar la sangre a los músculos con un peso más ligero para que las pantorrillas se hinchen y crezcan.

Triset 1: 4 series

  • Extensión de pantorrillas en máquina (de pie): de 20 a 30 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas sentado: de 20 a 30 repeticiones
  • Elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo (mancuernas opcionales): 15 segundos

Triset 2: 4 series

  • Pantorrillas de burro: de 30 a 50 repeticiones
  • Elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo (mancuernas opcionales): 20 segundos

Hacer estos ejercicios con muchas repeticiones creará una contracción más fuerte con un peso menor. De pie en el suelo, la amplitud del movimiento se reduce lógicamente. Así que no rebotes en el suelo, pero controla la bajada y la subida disminuyendo la velocidad de ejecución.

Es importante utilizar un ritmo controlado para que el impulso no interfiera. Ve despacio y no te detengas, ese es el principio del triset.

Programa corto con pausas breves entre series

Si eres mujer y llevas tacones desde hace mucho tiempo, tienes la ventaja de haber trabajado las pantorrillas durante mucho tiempo, aunque llevar tacones no proporciona el mismo trabajo muscular que los ejercicios de musculación.

Este segundo programa consiste en combinar cargas ligeras y más pesadas para garantizar el trabajo de las pantorrillas con diferentes posiciones de los pies:

  1. Dedos hacia dentro
  2. Dedos girados hacia fuera
  3. Pies rectos y paralelos

Trabajar las pantorrillas en una prensa de muslos facilita el cambio de posición de los pies en cada serie, por lo que es una buena idea utilizar esta máquina.

  • 3 series de 20 repeticiones en cada posición

El dolor es inevitable cuando trabajas las pantorrillas. No vayas demasiado rápido, e incluso tómate un breve descanso cuando las pantorrillas empiecen a contraerse.

Programa 10 x 10 + caminar de puntillas

¿Estás entrenando las pantorrillas pero no aumentan ni se definen? Añade este tercer programa de entrenamiento de pantorrillas a tu entrenamiento de piernas. Muchos ejercicios de piernas multiarticulares implican a las pantorrillas, como las estocadas y el peso muerto rumano. Por lo tanto, puede realizar las elevaciones de pantorrillas al final de su entrenamiento de piernas, aunque le aconsejamos que las realice al principio de la sesión.

Realice este entrenamiento 2 ó 3 veces por semana como máximo. Si lo haces con fuerza, haz entre 15 y 20 repeticiones. Cuanto más pesado sea, mayor será la presión sobre el músculo tibial anterior (tibia) y menor sobre el gastroc. Esto también proporciona contracciones isométricas máximas, que son más eficaces que las repeticiones básicas.

Por lo tanto, este entrenamiento podría responder a sus expectativas en cuanto a sensaciones y resultados físicos.

Superserie: 10 series

  • Elevaciones de pantorrilla en máquina Smith: 10 repeticiones
  • Caminar de puntillas, en cinta: de 1 a 2 minutos (como descanso activo entre series)

Si la cinta de correr está demasiado lejos, puedes caminar de un lado a otro en un aula, por ejemplo.

El protocolo 10 x 10 proporciona a tus pantorrillas un gran efecto "bomba", pero te dolerán mucho los días siguientes. Caminar de puntillas optimiza la congestión

 
Publicado en: Programas de fuerza