Mecánica de tensión

La investigación de un científico del deporte (Nicholas Burd) podría cambiar nuestra forma de entrenar. El "tiempo musculartenso" (TST), o más coloquialmente "repeticiones lentas", parece estar convirtiéndose en un concepto familiar en las salas de musculación.

En 2010, el tema de los estudios de Nicholas Burd se refería a los atletas que habían entrenado con sólo el 30% de su carga máxima -haciendo series de 20 a 30 repeticiones- y que, sin embargo, habían sintetizado más proteínas musculares que los atletas que habían entrenado de la forma tradicional.

La carga levantada no es el factor principal

La teoría de los científicos -que entonces estudiaban el entrenamiento de fuerza- se basaba en que la carga no era el factor más importante, o al menos no un factor primordial para progresar mejor.

Un factor igualmente importante era el "tiempo de tensión muscular" (TET), es decir, la duración de la tensión muscular durante el ejercicio. En otras palabras, la duración total del ejercicio (fases concéntrica y excéntrica).

Los resultados de este último estudio, publicado en The Journal of Physiology, demuestran claramente que las repeticiones lentas son más eficaces para estimular el crecimiento muscular.

Cuanto más se someten a tensión las fibras musculares y más se rompen, más responde el organismo aumentando considerablemente la síntesis de proteínas para reconstruir el músculo y las fibras rotas durante la sesión.

Sin duda te darás cuenta de que si compararas dos series, una "TST" y otra "clásica", la carga utilizada se reduciría, por lo que tendrás que dejar el ego en casa y concentrarte en las sensaciones, que tendrán parámetros fisiológicos mucho más útiles para ganar masa o fuerza, en función de tus objetivos.

La tabla anterior muestra cómo el entrenamiento con repeticiones lentas conduce a una mejora de la síntesis de proteínas musculares.

Tiempo bajo tensión y crecimiento muscular

Como se ha mencionado anteriormente, el entrenamiento con repeticiones lentas conduce a una mayor síntesis de proteínas musculares (los investigadores se dieron cuenta de ello cuando examinaron las células que extrajeron de los músculos de los atletas durante el experimento).

Esto es cierto para la contracción de la proteína miofibrilar (la proteína de las fibras musculares) y la proteína mitocondrial (donde las proteínas se encuentran en las mitocondrias).

Esto último sugiere que el entrenamiento con repeticiones lentas también podría ser interesante para los atletas de resistencia.

Las mediciones con electrodos muestran que las series indujeron un mayor reclutamiento de las fibras musculares durante el ejercicio. Estos resultados sugieren que el tiempo durante el cual el músculo está bajo tensión durante el ejercicio puede ser importante para optimizar el crecimiento muscular.

Este conocimiento permite proponer ejercicios adecuados a quienes desean aumentar el tamaño de los músculos y evitar la pérdida de masa muscular.

Conclusiones prácticas y entrenamiento

Algunos deportistas sugieren que ralentizar las repeticiones es una forma de limitar el progreso, mientras que otros sostienen que la TST es eficaz. Sea como fuere, la "técnica" TST empieza a imponerse cada vez más en el mundo del culturismo, y la ciencia también lo está demostrando.

No obstante, como cada practicante es diferente, lo mejor que puede hacer es escuchar a su cuerpo y seguir con su entrenamiento mientras le produzca buenos resultados. El TST puede ser una solución si buscas nuevas sensaciones.

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 Fuente: - Cuanto más lentas sean tus repeticiones, más crecerán tus músculos  - J Physiol. 2011 Nov 21.  [Epub ahead of print]