5 Ejercicios para los glúteos + programa eficaz

Publicado el: 27/01/2021

La forma de conseguirlo no es en la cinta de correr ni en la elíptica. En su lugar, empieza por entrenar los músculos de los glúteos con pesas.

Para construir y dar forma a tus glúteos, necesitas entrenar las piernas con dificultad y diligencia para obtener resultados. Como con cualquier otro músculo, si paras cada vez que se pone difícil o cuando quema, es muy probable que te decepciones. Evita los pesos "ligeros" para construir músculo. Al igual que otros músculos, los glúteos "crecerán" a medida que te fortalezcas. Por lo tanto, el objetivo es la hipertrofia muscular, utilizando pesos que te limiten a 8/12 repeticiones por serie, y un poco más en los últimos ejercicios para maximizar la destrucción de las fibras musculares

Aquí tienes 5 ejercicios excelentes para fortalecer los glúteos:

1. La sentadilla

La sentadilla es el ejercicio rey de la parte inferior del cuerpo. Trabaja casi todos los músculos de las piernas y fortalece el tronco, las caderas y la zona lumbar. Aprovecha al máximo este movimiento. Una sentadilla básica, que se detiene cuando los muslos están paralelos al suelo, o incluso un poco más abajo, pone el énfasis en los cuádriceps, dejando los glúteos menos comprometidos.

La sentadilla por debajo del paralelo, cuanto más abajo mejor, pone el énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. Cuanto más "tensa" sea la posición, más trabajarás los cuádriceps.

2. Estocadas hacia delante

Las estocadas hacia delante aumentan tu ritmo cardíaco, y es probable que te quedes con la espalda dolorida al día siguiente o a los dos días. Con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano, o una barra apoyada en el trapecio, avanza alternando las piernas.

Asegúrate de que tu rodilla no se extiende más allá de los dedos de los pies y que la rodilla que está detrás de ti desciende verticalmente cerca del suelo.

3. Elevación pélvica con barra

El empuje de las caderas activa y fortalece los glúteos superiores en mucha mayor medida que las sentadillas e incluso en mayor medida que los deadlifts.

Siéntate en el suelo con la espalda bien apoyada en un banco, los pies bien plantados delante de ti y una barra con almohadillas en las caderas, y empuja las caderas hacia arriba.

Eleve los glúteos lentamente hasta que el cuerpo esté en línea con los hombros y, a continuación, haga una ligera pausa contrayendo voluntariamente los glúteos.

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4. Peso muerto con pierna recta

Para realizar correctamente el movimiento y concentrarse en la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales/glúteos, empuje las caderas hacia atrás todo lo posible para sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales. Te aconsejamos que coloques los pies más o menos juntos, pero también puedes utilizar una posición de sumo, es decir, más abiertos que la anchura de los hombros y con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera.

Mantén la barra lo más cerca posible de las piernas y la espalda recta o ligeramente arqueada (pero no redondeada). Descienda todo lo que pueda sintiendo un estiramiento profundo, y luego vuelva a la posición superior, manteniendo una ligera flexión en las articulaciones de las rodillas.

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5. La sentadilla búlgara

Desde un punto de vista puramente técnico,la sentadilla búlgara, la sentadilla dividida en banco o la "sentadilla con el pie trasero levantado " es una sentadilla normal. Sin embargo, se realiza de forma unilateral, es decir, con una de las piernas colocada en un banco detrás de ti y la otra firmemente anclada en el suelo delante de ti.

En esta variante de sentadilla, como en la mayoría de los ejercicios, la posición es fundamental Los principales músculos que se trabajan en la sentadilla búlgara son los cuádriceps superiores y los glúteos.

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El programa para los glúteos

SQUAT :series: 4, repeticiones: 8-12, recuperación entre series: 1'30
SLINT ADELANTE : series: 4, repeticiones: 8-12, recuperación entre series: 1'30
HIP THRUST : series: 4, repeticiones: 8-12, recuperación entre series: 1'30
BULGARIAN SQUAT - Unapierna después de la otra: series: 2, repeticiones: 10-15
ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TIERRA : series: 2, repeticiones: 10-15

Los siguientes ejercicios deben realizarse en superseries (empezar con el ejercicio 4 y continuar sin descanso con el 5, tomar 1 minuto para recuperar y repetir la operación)

Publicado en: Programas de fuerza