Creatina: mitos y realidades

Aunque no seas culturista, probablemente hayas oído hablar de la creatina, uno de los suplementos dietéticos más buscados y reconocidos de la historia del deporte.

Es una combinación de aminoácidos producida por el hígado, los riñones y el páncreas. La creatina no es un esteroide; está presente de forma natural en los músculos, la carne roja y el pescado, pero en niveles mucho más bajos en forma de polvo, como se encuentra en los sitios web de suplementos de culturismo o en su tienda local.

¿Cómo actúa? La creatina reduce la fatiga transportando energía extra a tus células. El trifosfato de adenosina, o ATP, es el compuesto que el cuerpo utiliza como fuente de energía. Para que un músculo se contraiga, desprende una molécula de fosfato del ATP. Como resultado, el ATP se convierte en ADP (adenosín difosfato). El problema: no puedes utilizar el ADP para abastecerte de energía, y tu cuerpo tiene cantidades limitadas de ATP. La solución: el ADP toma una molécula de fosfato de la creatina para formar más ATP.

Si tienes más fosfato de creatina, que es lo que tienes si tomas creatina, te permite trabajar más tiempo y hacer más series, por ejemplo para una serie determinada puedes hacer ocho repeticiones en lugar de seis. A medida que pasen las semanas y los meses, irás añadiendo más y más carga de trabajo, ganarás masa muscular magra, podrás levantar pesos más pesados y, finalmente, te harás más fuerte.

Creatina: Verdadero y falso

Pero quizá le preocupen los efectos secundarios. ¿La creatina te hace perder peso cuando dejas de tomarla, o puede causar daños en los riñones, como ya habrás oído? He aquí los mitos y realidades esenciales que debe conocer sobre la creatina.

La creatina tiene los mismos efectos que los esteroides anabolizantes. 

Mito. Los esteroides imitan los efectos de la testosterona y están prohibidos en los Juegos Olímpicos y en todos los deportes profesionales. Sin embargo, el Comité Olímpico Internacional, las ligas deportivas profesionales y la National Collegiate Athletic Association no prohíben la creatina.

La creatina puede ayudarte a aumentar la masa muscular sin ni siquiera tener que ir al gimnasio. 

Mito. La creatina tiene efectos beneficiosos en niños con distrofia muscular, aunque no hagan ejercicio, pero los mayores efectos en personas sanas se observan cuando la creatina se combina con un entrenamiento significativo.

La creatina provoca problemas gastrointestinales. 

Es cierto, pero es bastante raro. Los estudios demuestran que entre el 5% y el 7% de las personas que toman creatina sufren malestar estomacal, diarrea o ambas cosas.

La creatina te ayudará a ser más rápido en una carrera de 5 Km.

Mito. La creatina ayuda más a los atletas con más fibras musculares de contracción rápida (músculos utilizados para esfuerzos intensos pero cortos) que a los atletas con fibras musculares más lentas (como los corredores de maratón). Si eres un atleta de resistencia, si no realizas una actividad que implique fibras musculares de contracción rápida, no necesitas tomar creatina.

La creatina aumenta de peso.

Cierto. La creatina provoca retención de agua en los músculos, lo que provoca un aumento de peso y hace que los músculos parezcan más grandes. (No se gana fibra muscular hasta que no se entrena) La creatina es una molécula que tiene una atracción muy fuerte por el agua. No obtendrás los mismos resultados con dos personas diferentes. En cuanto al aumento de peso, alrededor de dos tercios de los usuarios experimentan un aumento de entre el 0,8 y el 2,9% del peso corporal total en los primeros días de tomar creatina. ¿Cuáles son las consecuencias de este aumento de peso? En un estudio realizado con culturistas que tomaban creatina desde hacía más de 20 años, se descubrió que un participante había ganado 1 kilo de músculo, mientras que otro había ganado casi 9 kilos, todos con la misma ingesta de creatina y el mismo entrenamiento. Así que los resultados difieren de una persona a otra.

La creatina no funciona para todo el mundo.

Cierto. Uno de los principales factores de la creatina es que algunas personas tienen altos niveles de creatina en sus músculos de forma natural. Los consumidores de carne y pescado tienen menos probabilidades de ser receptivos a la creatina, puesto que ya tienen altos niveles de creatina en su dieta. Los vegetarianos, por el contrario, serán mucho más sensibles a tomar suplementos, ya que tienen bajos niveles de creatina en su dieta. La composición de los músculos también es un factor importante. La mayoría de las personas tienen alrededor de un 50% de fibras de contracción rápida (utilizadas para sprints y saltos) y un 50% de fibras de contracción lenta (utilizadas para ejercicios de resistencia). Estas personas responderán bien a la ingesta de creatina. Por otra parte, las personas que tienen un 70% de fibras de contracción rápida y un 30% de fibras de contracción lenta obtendrán resultados aún mejores", afirma.

La creatina te hace más flexible. 

Hay una razón por la que los culturistas profesionales dejan de tomar creatina algún tiempo antes de una competición. Como la creatina hace que tu cuerpo retenga agua, tienes más agua en los músculos. Esta agua extra puede aumentar el volumen de tus músculos, pero hace que parezcan menos definidos.

Tu programa: Debes tomar creatina en otoño, invierno y primavera para desarrollar los músculos. Sin embargo, debes dejar de tomarla en verano si quieres tener absBien definido.

Las personas que toman creatina perderán músculo cuando dejen de tomarla.

Mito. Los músculos pueden parecer más pequeños porque contienen menos agua, pero la verdadera pregunta es: "¿Se mantiene la fuerza y la masa muscular cuando se deja de tomar creatina? La respuesta a esta pregunta es sí. Una vez que hayas ganado masa muscular, no la perderás si sigues levantando pesas.

No debe tomar demasiada creatina.

Es cierto, no tiene sentido tomar más de 20 gramos de creatina al día a la semana o siete gramos al día durante meses. No hay pruebas de que aporte nada en términos de carga muscular, así que por qué malgastar dinero, tiempo y esfuerzo para nada. El exceso de cualquier sustancia, ya sea azúcar, el consumo de alimentos como frutas y verduras, café, grasas, proteínas o leche puede provocar problemas de salud.

Uso de la creatina, consejos del entrenador

¿Quieres empezar a tomar creatina? Aquí te explicamos cómo

Encontrará muchas formas diferentes de creatina en su tienda de suplementos de culturismo. La que debes tomar es creatina monohidrato. El monohidrato de creatina es el compuesto más estudiado, en casi el 95% de los estudios, así que por qué arriesgarse a tomar otros compuestos que son menos seguros y cuya eficacia no está realmente demostrada.

La primera semana que empiece a tomar creatina, algunos expertos recomiendan una "fase de carga", tomando 20 gramos de creatina al día durante cinco a siete días. Después, reduce la dosis a sólo 5 gramos al día.

Recomendaciones antes de tomar creatinas

Consulte a su médico si padece hipertensión o diabetes, si toma regularmente medicamentos con receta o antiinflamatorios como el ibuprofeno (que pueden afectar a los riñones), si tiene más de 40 años (ya que la función renal disminuye lentamente después de los 30) o si tiene antecedentes de enfermedad hepática o renal.

Fuentes : - La suplementación con creatina mejora la fuerza isométrica y la composición corporal tras el entrenamiento de ejercicios de fuerza en adultos mayores
         - La creatina-dextrosa y la proteína-dextrosa inducen ganancias de fuerza similares durante el entrenamiento

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear