Sobreentrenamiento y musculación

Ya está, te has decidido: estás más que preparado para desarrollar tu físico y tu fuerza, tienes el entusiasmo y la motivación para empezar a desarrollar tu físico.

Probablemente ya hayas investigado mucho, leído muchos artículos sobre las distintas técnicas disponibles y programas de entrenamiento, y leído sobre los complementos alimenticios que pueden ayudarte en el camino.

Todos los ingredientes para el éxito están ahí, pero hay algo que no debes perder de vista: la motivación y el entusiasmo no deben conducir al sobreentrenamiento. El objetivo de este artículo es advertirte de los peligros del sobreentrenamiento y de los beneficios de un término medio en el entrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Entrenamiento dirigido al desarrollo constante de la fuerza y la masa muscular o, alternativamenteadelgazarDebe ser un entrenamiento muy intenso que requiere mucho esfuerzo y motivación.

Sin embargo, siempre hay que tener cuidado de no caer en la trampa del sobreentrenamiento: las fases de descanso y recuperación entre las sesiones de entrenamiento son esenciales, tanto para proteger al organismo de posibles lesiones como para permitir el desarrollo de la masa muscular.

Hay que aprender a distinguir entre la fatiga momentánea y el síndrome de sobreentrenamiento.

Fatiga momentánease debe a una acumulación de estrés que puede ser el resultado de tu entrenamiento o de tu vida cotidiana. Cuando sufres fatiga momentánea, tu capacidad y tu rendimiento disminuyen significativamente, pero sólo a corto plazo, y sin causar problemas físicos y psicológicos del mismo tipo que los que se producen cuando entrenas en exceso.

Si se siente temporalmente cansado, tómese unos días para descansar y recuperarse.

Puede ser frustrante tener que interrumpir tu entrenamiento pero, como vimos anteriormente, es contraproducente entrenar en este estado de todos modos.

SobreentrenamientoSe distingue de 2 maneras:

La primera: sigues entrenando tan duro como siempre, pero empiezas a levantar menos, te cuesta más recuperarte y tu físico empieza a retroceder (cuerpo menos denso, más grasa, etc.)

El segundo: Este es el método que recomendamos a cualquiera que realmente quiera saber si está sobreentrenando o no: ¡la frecuencia cardíaca! Te explicamos cómo medirla.

El sobreentrenamiento se traduce en fatiga constante: por mucho que intentes dormir bien, nada te ayudará. Ademásdolores articularesque puede durar varios días después de la última sesión de entrenamiento. La paradoja del sobreentrenamiento: ¡entrenas demasiado pero tu fuerza acaba disminuyendo !

A diferencia de la fatiga momentánea, los síntomas del sobreentrenamiento también son psicológicos: tu estado de ánimo también se verá afectado.

Demasiada motivación puede llevar al sobreentrenamiento

MotivaciónY el entusiasmo son factores muy importantes en el culturismoEstas son las dos fuerzas motrices que te permitirán alcanzar tus objetivos.

Pero como a menudo se hace hincapié en el aspecto positivo de este estado de ánimo, a menudo olvidamos que hay que moderarlo, porque demasiada energía positiva puede hacernos olvidar que hay que trabajar duro, pero de forma sensata, y que nunca debemos olvidarnos de escuchar a nuestro cuerpo.

La mente es muy importante, por supuesto, pero al fin y al cabo es el cuerpo el que trabaja, ¡así que es mejor no olvidarlo nunca!

¿Cómo detectar el sobreentrenamiento ?

Lo único que tienes que hacer es tomarte el pulso cuando estés en reposo, todavía tumbado en la cama por la mañana. Si cada día es más alto, retrocede y tómate una semana de descanso.

Cuando estás cansado, tu cuerpo aumenta la frecuencia cardíaca por minuto, lo que te proporciona un indicador fácil de usar de un estado desobreentrenamiento.

Las causas del sobreentrenamiento

Todo el mundo tiene límites mentales y psicológicos, que varían de una persona a otra, pero nadie puede escapar a ellos. Es muy importante tener en cuenta que el entrenamiento es una forma de estrés que infliges a tu cuerpoganar masa muscularY la fuerza es la respuesta del cuerpo a este estrés.

Por otro lado, el estrés no medido, acompañado de una dieta inadecuada, tendrá el efecto contrario:el cuerpo no está estresado, está, en cierto modo, traumatizado¡! Esto no sólo provocará una falta de progreso, sino también, con el tiempo, lesiones musculares o de otro tipo.

Como resultado, algunas personas caen en una espiral descendente de intensidad cada vez mayoreur formaciónaunque deberían reducirlo. Estas personas, comparando los enormes esfuerzos que les suponenY la ausencia deen muchos casos, acaban abandonando por completo.

¿Qué se puede hacer para evitar el sobreentrenamiento?

1- Sea pragmático

Mantén la cabeza fría a pesar de tu entusiasmo, y adopta una actitud pragmática: más no siempre significa mejor, y todos tus progresos no van a desvanecerse porque te tomes unos días libres.

Sea realista a la hora de considerar sus capacidades de intensidad y resistencia. No se trata sólo de evitar daños: te permitirá establecer tu programa de entrenamiento ideal y progresar más rápidamente.

2- Establezca buenos objetivos y cúmplalos

Aun buen programa de formaciónDebe tener en cuenta muchos factores y fijar objetivos realistas en función de ellos. Los principiantes no necesitan tener en cuenta todos los factores desde el principio, pero hay algunos que no deben pasarse por alto.

Como no puedes concentrarte en demasiadas cosas a la vez, tienes que saber establecer prioridades, tanto a largo como a corto plazo. Centrarse sólo en el largo plazo puede conducir a un sentimiento de desánimo o, por el contrario, a una sensación de urgencia que te llevará al límitesobreentrenamiento.

Aprendiendo a contener tu entusiasmo y forzándote a ti mismoCentrarse en objetivos a corto plazo(por ejemplo, desarrollar una técnica de ejecución perfecta), progresarás de forma constante y acabarás alcanzando tus objetivos finales.

Una vez que hayas alcanzado tu primer objetivo a corto plazo, pasa al siguiente, y al siguiente, y así sucesivamente. No pongas el carro delante de los bueyes

3 - Mantén siempre la confianza en ti mismo

El entrenamiento con pesas es un deporte a largo plazo y es normal, a corto plazo, tantear el terreno y a veces cometer erroresr.Manténgase confiado y centrado en sus objetivos,los resultados siempre llegarán al final. Para conseguirlo, como ocurre con cualquier disciplina ardua, a veces hay que desafiarse a uno mismo sin perder la motivación.

4 - Saber medir su compromiso

Comprometerse con el entrenamiento es útil e importante, pero también en este caso hay que ser comedido: hacer que toda tu vida gire en torno al entrenamiento y pensar sólo en él es totalmente inútil y, además, puede convertirse en un peligro para la calidad de tu vida cotidiana.

Asigna franjas horarias para tu formación y cíñete a ellas. El resto del tiempo, ocúpate de tu trabajo, tus seres queridos y tus otras aficiones.

Complementos alimenticios antientrenamiento

Como hemos mencionado antes, la dieta es especialmente importante para garantizar una formación de calidad y evitarsobreentrenamientoUna dieta equilibrada es esencial, pero a veces puede ser difícil de gestionar porque hay muchos factores a tener en cuenta (aporte calórico, diversidad de aminoácidos, etc.)

Los complementos alimenticios, aliados de muchos culturistas, son especialmente útiles en este sentido. En caso desobreentrenamiento,Algunos son más beneficiosos que otros, y recomendamos especialmenteelcomplementos alimenticios para la recuperaciónBasado englutamina y BCAA recuperarse más rápido

Pero hay otros, cada uno con un propósito diferenterente.Comme como veremos, pueden dividirse en varias categorías.

Suplementos para el sistema nervioso

Los más expuestossobreentrenamiento son sin duda las personas que duermen poco y están sometidas a estrés: entre la privación recurrente del sueño, el estrés y el esfuerzo físico, su estilo de vida es especialmente exigente, tanto física como mentalmente.

Para gente así,sobreentrenamientoNo es sólo física: también es mental, y debes elegir tu complemento en consecuencia.

En tal situación, necesita cuidar su sistema nervioso, y como tal,tirosinaEs justamente eso: el estrés tiende a reducir el flujo de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, de los que la tirosina es precursora.

Se realizó un estudio con un grupo de soldados expuestos durante casi 5 horas a temperaturas de 15 grados a gran altitud: a un grupo se le administró un placebo y al otro tirosina. Resultó especialmente claro que la tirosina alivia los dolores de cabeza, el frío, la fatiga, la somnolencia y las molestias musculares.

Otro estudio se llevó a cabo en un grupo de estudiantes de una escuela militar sometidos a entrenamiento de combate. Los que habían tomado 2 g de tirosina obtuvieron mejores resultados en ejercicios de memoria que los que no lo habían hecho.

Suplementos para el sistema inmunitario

SobreentrenamientoLa afectación del sistema inmunitario se traduce generalmente en una sensación de malestar general y/o de fatiga crónica. Si te ves afectado por un sobreentrenamiento de este tipo, deberás descansar unos días, pero ciertos complementos alimenticios te ayudarán a acelerar el proceso de recuperación.

Se trata desuero de leche, una proteína que puede tener efectos muy positivos sobre el sistema inmunitario. Contiene un alto nivel de cisteína, que es muy importante para la síntesis de glutamina, que también es crucial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Sin embargo, se ha observado que las personas quesobreentrenado a menudo sufren de deficiencia de glutamina.

Por último, la glutamina (y por tanto el suero de leche, que permite su correcta absorción), ayuda a combatir mucho mejor las infecciones que pueden seguir al entrenamiento.

Suplementos para el sistema musculoesquelético

Incluso si no es propenso a padecer una enfermedad articular degenerativa, corre el riesgo de contribuir a su desarrollo si no tiene cuidado con su entrenamiento.

Por lo tanto, aunque te sientas bien, una tirantez en el codo después de una sesión muy intensa de pectorales, tríceps u hombros puede ser una señal de advertencia de problemas venideros si no se tiene en cuenta.

Para prevenir o aliviar el dolor articular, puede tomar suplementos dietéticos que contenganglucosaminaY sulfato de condroitina, que contribuyen a la salud de las articulaciones.

Conclusión

Para evitarsobreentrenamiento, hay que tener en cuenta varias cosas:

- entrenar duro pero saber descansar

- Siga una dieta equilibrada acorde con sus necesidades energéticas

- Dormir 8 horas por noche

- Bebe mucha agua (al menos 2,5 litros y más en verano)

- Escuche a su cuerpo y sepa cuándo es el momento de parar

Si, a pesar de todo, descubre que tienesobreentrenado, le recomendamos que :

- tomar de 2 a 3 gramos de tirosina al día si su estado mental está afectado (estrés agudo)
- opta por un cóctel de glucosamina (1.500 mg/día) y sulfato de condroitina (1.200 mg/día) si te duelen las articulaciones.
- tomar suero de leche con 5 a 15 gramos de glutamina