Al continuar utilizando este sitio, usted acepta el Términos y condiciones y nuestro uso de cookies.
Hidratos de carbono para el culturismo

Hidratos de carbono para el culturismo

 

Ya sea paradesarrollar músculoO para perder grasa, el consumo de azúcar está implicado a todos los niveles. Esto es lo quemacronutrientesque suministra energía a los músculos durante sus intensas sesiones de entrenamiento.

Al igual que las grasas y las proteínas, los hidratos de carbono del azúcar deben consumirse a intervalos regularesfrecuencias y cantidades bien definidasTambién debe elegir cuidadosamente su fuente de carbohidratos. Eso es lo que veremos en este artículo.

Tipos de azúcar y sus ventajas e inconvenientes

En general, los azúcares están representados por elhidratos de carbono. Existen varios tipos de azúcar: azúcar de mesa (sacarosa), que es el más consumido y conocido, el azúcar de frutas (fructosa) y un tercero, azúcar de leche (lactosa).

Todas las formas de azúcar que consumas se transformarán englucosa.El cuerpo lo quemará como energía o lo almacenará en el hígado y en las fibras musculares en forma deglucógeno.

Los hidratos de carbono se categorizan y clasifican según su número de moléculas.

Esta clasificación incluye monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

Monosacárido oazúcares simplesContienen una única molécula de azúcar.

Aunque comparten el mismo nombre, el organismo los procesa de forma diferente y su acción difiere según su naturaleza. A modo de ejemplo, la fructosa es uno de los elementos nutritivos vitales para el organismomejores azúcares procesados.La glucosa producida favorece entonces la síntesis de las grasas.

Muchas personas piensan erróneamente que la sacarosa contiene un solo azúcar, cuando en realidad está compuesta por glucosa y fructosa. De hechoel azúcar más consumido en Occidente.La lactosa (presente en la leche) contiene galactosa y glucosa.

Este carbohidrato, a diferencia de la fructosa,tiene un sabor menos dulceQue otros nutrientes del mismo grupo. Sin embargo, la lactosa no es apta para todo el mundo debido a las numerosas intolerancias asociadas a su consumo, que generalmente provocan problemas gastrointestinales.

En este sentidovarios productos, incluidas las proteínas en polvo, mencionan la presencia o ausencia de lactosa.En cuanto al tercer azúcar,polisacáridos o hidratos de carbono complejosSe componen esencialmente de almidón y fibra. Se sabe que los almidones son ricos en hidratos de carbono.

Están muy presentes en la pasta, el arroz, las judías, las patatas, las raíces, etc. Para una dieta sana,le aconsejamos encarecidamente que se concentre en los alimentos ricos en almidón y las plantas que lo contienen. Gracias a su alto contenido en hidratos de carbono, aportan un buen equilibrio nutricional al organismo.

Elija hidratos de carbono en lugar de azúcares simplesQue deben consumirse con moderación o de forma limitada.

Hidratos de carbono para el deporte: la diferencia entre azúcares rápidos y lentos

Como acabamos de ver, los hidratos de carbono, una vez consumidos, se convierten en glucosael tiempo de transformación no siempre es el mismo para todos los alimentosPor ejemplo, los alimentos dulces como la fruta o el azúcar de mesa conducen rápidamente a la glucosa. Estos alimentos se clasifican como "azúcares rápidos"porque se transfieren rápidamente al torrente sanguíneo (en forma de glucosa), yconducen a una producción muy elevada de insulina.

Por otra parte, los alimentos ricos en almidón y las verduras, así como algunas frutas, entran en la categoría de "azúcares lentos "En este caso, la transformación en glucosa tarda más porque tiene lugar en el intestino, antes de ser inyectada en el torrente sanguíneo. La presencia de glucosa en la sangre es más lenta,por lo que la insulina no se produce de repente, que tiende a regularniveles de azúcar en sangre.

Por lo tanto, es muy recomendable,paratener energía, lo mejor es utilizar esta segunda categoría de hidratos de carbono e intentar en la medida de lo posible evitarazúcares rápidos. Pero podemos caer fácilmente en la trampa de la confusión porque algunos alimentos tienen un índice glucémico mucho más elevado que el azúcar de mesa.

Por ejemplo, una patata tiene un índice glucémico de alrededor de 80, mientras que el azúcar de mesa (sacarosa), que los deportistas tienden a evitar, tiene un índice glucémico de sólo 59 (la glucosa tiene un índice de 100).

Se trata de una trampa de la que hay que cuidarse, ya que muchas personas se obstinan en creer que las patatas son un azúcar lento. Para evitar esta confusión, es mejor no detenerse en las definiciones semánticas entre los alimentos ricos en glúcidos: el término "azúcar" se utiliza tanto para los alimentos ricos en glúcidos como para la sacarosa.

índice glucémico

La experiencia de los diabéticos puede decirnos más sobre la composición del menú. Esta población no tolera el pan blanco porque su consumo puede provocar unahiperglucemiaCombinado con una pérdida de glucosa en la orina.

Precisamente para ayudar a los diabéticos a elegir los alimentos adecuadosel índice glucémicoSe ha establecido. La investigación ha llevado incluso a una clasificaciónalimentos con carbohidratos según su índice de glucemia. El índice corresponde a la velocidad de conversión de los alimentos y, por tanto, de la cantidad de glucosa en la sangre. Cuando se entrena, es mejor elegiralimentos con el índice más altoPara garantizar un rápido ahorro de energía. 

Por otra parte, para los deportistas que desean estabilizar los niveles de glucosa, así comoobtener energía diferida, en este caso, lo mejor es recurrir a alimentos con índices bajos. En esta configuración, la lactosa (leche) y la fructosa (fruta) tienen índices relativamente bajos, mientras que las patatas, el pan blanco y el arroz blanco tienen índices altos.

Dicho esto, los culturistas y deportistas que no padecen diabetes pueden consumir arroz, patatas y miel con moderación parareponga sus reservas de glucógeno.Ya sea por la mañana en ayunas o después de un entrenamiento intenso, puedes reponer tus niveles de glucógeno eligiendo cualquier hidrato de carbono, especialmente los de mayor índice, si lo que buscas esganar energía rápidamente.

Sin embargo, la velocidad a la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo está influida por la mezcla de proteínas y lípidos. Los índices que acabamos de presentar corresponden aconsumo aislado de alimentos ricos en carbohidratosY no al consumo de alimentos mixtos.

Aunque el índice glucémico es importante y útil, no parece tener el mismo impacto en nuestras comidas. Por ejemplo, si comemos patatas con foie gras o queso cheddar,el índice de glucemia disminuye considerablementeDebido a la presencia de grasas en estos dos alimentos. Lo mismo ocurre con la mantequilla dulce, las almendras secas y los cacahuetes.

Los amantes de los helados pueden hacer su agosto por su alto contenido en grasa, que tiende a retrasar la digestión y, por tanto, retrasa sistemáticamente la conversión de la sacarosa en glucosa en la sangre por parte del hígado. La mayoría de los azúcares simples y compuestos se convierten en glucosa en la sangre después de que el hígado los haya digeridosiete minutos de su consumo. Estos azúcares simples se recomiendan durante el esfuerzo muscular, pero se desaconsejan totalmente en reposo porque la respuesta insulínica se observa durante este periodo.

Así es,el organismo sólo segrega insulina en reposo, por otra parte,la unidad se detienePorque el esfuerzo muscular tiende a movilizar las reservas de glucagón del organismo.

Hidratos de carbono: almacenamiento y necesidades dietéticas

Siempre oímos hablar de los ácidos grasos esenciales oaminoácidossPero nunca carbohidratos esenciales.

Mientras que las necesidades nutricionales vitales se cubren con nutrientes esenciales, la necesidad de energía puede satisfacerse ampliamente mediante la síntesis de grasas, proteínas y proteínas. A continuación, nuestro organismo almacena glucosa para utilizarla posteriormente como combustible. Con una dieta normal, el organismo puede sintetizar hasta un 20% de las calorías en forma de proteínas, un 30% en forma de grasas y un 50% en forma de hidratos de carbono.

Por todas estas razones, los nutricionistas deportivos aconsejanreducir o sustituir las grasas porhidratos de carbonoDesarrollar la resistencia durante las sesiones de entrenamiento intensivo.

La proporción de hidratos de carbono puede reducirse al 10% sin perjudicar al organismo. No obstante,hay una serie de órganos que no pueden funcionar de forma óptima sin glucosa, entre ellos se encuentran el cristalino, la glándula suprarrenal, el sistema nervioso y los glóbulos rojos.

Estos órganos consumen por término medio entre 180 y 245 g al día. Este consumo se adapta en pocos días a la dieta, como en el caso del ayuno, por ejemplo. El cerebro también se adapta consumiendo cuerpos cetónicos (un derivado de los ácidos grasos) en lugar de hidratos de carbono, lo que tiende a reducir las necesidades de glucosa hasta en 100 g.

Por eso no podemos hablar de una necesidad esencial de alimentos ricos en carbohidratos, porqueel organismo es capaz de sintetizarla e incluso de adaptarse cuando es necesario.

El cuerpo puede almacenar calorías de dos formas: una en el torrente sanguíneo y otra en la orinamúsculosY en el hígado en forma de reservas de glucógeno y la segunda en forma de grasa.

La diferencia entre estas dos reservas radica en sus cantidades y usos: la glucosa almacenada en forma de glucógeno no es tan abundante como la almacenada en las reservas de grasa en caso de comer en exceso:El exceso de glucosa se transforma en lípidos y, por tanto, en grasa.

Las reservas adiposas también son el resultado de un consumo excesivo de aminoácidos contenidos en las proteínas. Para comprender el papel de estas reservas en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, podemos considerar que a partir de un periodo deayuno de ocho a diez horas, las reservas de glucógeno del organismo se agotan automáticamente como consecuencia de la actividad física, que consume mucho glucógeno.

El hígado de un adulto puede almacenar unos 140 g de glucógeno, mientras que los músculos pueden almacenar unos 600 g para una masa muscular de 40 kg. La combinación de estas dos reservas nos da 740 g de glucógeno que, una vez sintetizado, proporciona al organismo 2960 calorías. Sin embargo, las reservas de glucógeno de loslos músculos no ayudan a mantener los niveles de glucosaY no contribuyen al suministro de los órganos dependientes de la glucosa, a diferencia del glucógeno hepático (procedente del hígado).

En caso de ayuno prolongado, el organismo consume los aminoácidos del músculo y puede convertir hasta el 58% de las proteínas en glucosa, así como una pequeña proporción de grasas. En caso de esfuerzo físico, el ácido láctico segregado por los músculos también puede ser convertido en glucosa por el hígado y liberado al torrente sanguíneo en forma de glucosa.

En consecuencia, aunqueconsumo de carbohidratos, el organismo acaba acumulando sus reservas de glucosa a partir de las proteínas procedentes de los músculos.

En cuanto a las reservas de grasa, están constituidas principalmente por triglicéridos que forman tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol (un alcohol que puede recuperarse para producir glucosa). Ésta es la única forma de grasa que puede transformarse en glucosa. Técnicamente hablando, el metabolismo de la glucosa y de los ácidos grasos en el citoplasma de las células conduce a la creación de un cuerpo intermedio común:acetil coenzima A.

Este cuerpo entra entonces en los orgánulos celulares conocidos como mitocondrias paracrear energíaMediante fosforilación oxidativa o adición de fósforo y oxidación del compuesto fosfatado. Este proceso se denominaCiclo de Krebs. Se sabe que es particularmente lento hasta el punto de que una acumulación de acetil coenzima A, en respuesta a un exceso de hidratos de carbono y lípidos,conduce a un importante almacenamiento de grasa.

La relación entre azúcar, hipoglucemia y obesidad

Es importante distinguir entre hipoglucemia controlada (bajo nivel de glucosa en sangre) e hipoglucemia no controlada.

El azúcar de mesa, o sacarosa, es una de las principales causas de hipoglucemia. Debido a surápida absorciónEn la sangre, sedesencadena rápidamente la insulinaPor el páncreas, que se encarga de transportarla y almacenarla en las células. Por el contrario, y contrariamente a la creencia popular,el azúcar agota la glucosa de la sangrePorque esta última es responsable de los niveles de azúcar en sangre, en los que interviene la insulina: es un círculo vicioso.

La falta de glucosa en la sangre provoca hambre y, por tanto, nos lleva a consumir más productos dulces.

A largo plazo, este picoteo y la mala alimentación conducen en la mayoría de los casos aobesidad. Algunas personas incluso han desarrollado una adicción demostrada al azúcar. Por otra parte, si la hipoglucemia se induce deliberadamente sobre la base de una dieta que no incluyahidratos de carbonoO a través de unprograma deportivo intensivo, esto nos permitiría deshacernos del exceso de grasa almacenada por el organismo.

De hecho, un descenso significativo de los hidratos de carbono en un adulto perfectamente sano conduce a un rápido consumo de las reservas de grasa.

Esto es en parte gracias a las glándulas suprarrenales, que segregan adrenalina en estas condiciones, mejorando el riego cerebral y la lipólisis.Finalmente, el páncreas desencadena glucagón, que es responsable de la conversión de glucógeno en glucosa, que tiende a aumentar la lipólisis, regula la creación de glucosa a partir de ácido láctico, glicerol e incluso varios aminoácidos.

 

Este proceso se denomina hipófisis,desencadena la hormona del crecimiento, que favorece el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

Por último, tomar azúcar no le hará necesariamente obeso. Tomar azúcar no le aportará más calorías por gramoque las proteínasO grasas, que aportan bastante más del doble.

Prácticamentetodos los alimentos pueden engordar, de hecho, es el exceso de calorías en el organismo lo que desencadena la obesidad. Este exceso no procede sólo del azúcar, sino de cualquier alimento, incluso de comer una ensalada.

¿Son eficaces los carbohidratos antes del entrenamiento?

Gracias a un estudio realizado en corredores, ahora sabemos quelos hidratos de carbono mejoran el rendimiento en los deportes de resistencia. El estudio, que consistió en establecer variaciones en el umbral de tolerancia de tres grupos de corredores (a uno de los cuales se le administró glucosa, a otro fructosa y a otro un placebo) mostró quela fructosa, y especialmente la glucosa, aumentan el umbral de tolerancia.

¿Puede esta propiedad de los hidratos de carbono proporcionar una ventaja significativa en el culturismo? En realidad, no. Porque simejorar la resistencia, en cambio, son inútiles para los esfuerzos intensos de corta duración. Así pues, para la musculación, vuestra glucemia es más que suficiente para proporcionarle la energía que necesita, incluso si tus reservas de glucógeno no son muy altas.

El único caso en el que tomar azúcar antes de un entrenamiento es útil es durante una sesión de cardio previa al entrenamiento con pesas. Sin embargo, las opiniones difieren, ya que otros creen que tomar hidratos de carbono antes de entrenar mejoraría el rendimiento incluso para los que se inician directamente en el culturismo.

Si no han pasado más de 10 horas desde su última comida, puedereforzadorTomando una bebida que contenga entre 30 y 60 gramos de glucosa o polímero de glucosa una hora antes de la sesión de entrenamiento. Sin embargo, es importante recordarEvitar la fructosa, que pueden obstaculizar su entrenamiento causando problemas digestivos de diversa índole.

¿Consumo de carbohidratos después del entrenamiento con pesas?

Los especialistas coinciden en recomendarconsumo de hidratos de carbono para el deporte. Hidratos de carbono con un índice glucémico elevado como tentempié después del entrenamiento.

Permitirán a su organismo activar la producción de insulina, una hormona anabólica muy eficaz contra el catabolismo después de un entrenamiento intenso, y parafavorecer el aporte de proteínas a los músculos.

LAS DOSIS ADECUADAS

En general, la dieta de un culturista debe consistir aproximadamente en un 50% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 20% de grasas. Pero no todo el mundo tiene el mismo metabolismo, y cada uno debe vigilar de cerca su dieta para adaptarla a sus necesidades particulares. ParaHidratos de carbono para obtener energía durante el entrenamiento, para un culturista, el consumo de azúcar debe ser variado, sin preocuparse por el índice glucémico.

Para las proteínas, preferimos las derivadas debarritas de proteínasO carnes magras como pollo o pescado.

En cuanto a las grasas, algunas como las industriales (ácidos grasos) deben evitarse en la medida de lo posible.Elija grasas monoinsaturadasPresentes en los aceites vegetales, y ácidos grasos ricos enomega 3Presente en algunos pescados como el salmón, las sardinas y el arenque.

CUÁNDO TOMAR HIDRATOS DE CARBONO

ANTES :Si combina ejercicios aeróbicos y de musculación, consuma una hora antes del entrenamiento, aproximadamente50 g de hidratos de carbono, equivalente a unas 200 calorías. Elija alimentos con un índice glucémico bajo, comoguisantes, judías, lentejas o yogur.

También puedes elegir un alimento con un índice glucémico elevado, siempre que sea en pequeñas cantidades: un bollo de pan, un poco de arroz o unas gominolas, que están hechas de polímero de glucosa. Si optas por esta opción, tómalas un cuarto de hora antes del ejercicio.

DURANTE :las bebidas isotónicas son más que suficientes. Si haces cardio, toma entre 30 y 60 g de carbohidratos cada hora.

DESPUÉS :30 minutos después de la sesión, es importante consumir suficientes carbohidratos paraganar músculo. Hidratos de carbono rápidos (arroz, trigo, maíz)hará el truco.

El papel de la celulosa.

La celulosa, una fibra alimentaria que sólo se encuentra en las membranas de las células vegetales y está formada por moléculas de glucosa,no es digerible.Por otra parte, forma un residuo que facilita la evacuación intestinal,previene el estreñimiento.

Pectina, otra fibra dietética presente en las manzanas,aumenta el volumen de las hecesPorque absorbe el agua. También se utiliza para hacer jalea y mermelada.La fibra dietética de cualquier tipo es absolutamente libre de calorías. Algunos, como la pectina de las manzanas y la avena, incluso ayudan a eliminar el colesterol impidiendo que el organismo lo reabsorba.

Aunque consumir poca fibra no provoca enfermedades, es especialmente perjudicial para la salud de los niñosútil para personas estreñidas y con sobrepeso. Para este último,alto consumo de fibra permite llenar el estómago sin añadir calorías.

Para las personas que sufren estreñimiento, la fibra, porque absorbe el agua,aumentar el tamaño de las heces, acelerando la evacuación.

Por último, la fibra ralentiza la absorción de carbohidratos, lo quepermite a los diabéticos tomar menos insulina.Una dieta rica en fibra puede prevenir el cáncer de colon, las hemorroides y los divertículos (relacionados con el estreñimiento). Por otro lado, una dieta demasiado rica en fibra puede provocar gases, diarrea, así como deficiencias encalcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina B12.

¿Es malo el azúcar después de todo?

Debes vigilar tu consumo de azúcar.En cantidades demasiado grandes, :

  1. -Conduce a la obesidad
  2. -Puede ser adictivo
  3. -Causa hipoglucemia
  4. -Agotan el páncreas, provocando diabetes grasa
  5. -Reduce la eficacia del sistema inmunitario porque bloquea la liberación de hormonas del crecimiento
  6. -Alta probabilidad de enfermedad vascular
  7. -Aumenta los niveles de ácido diurético en la sangre
  8. -Favorece la caries y el deterioro de los dientes.

La sacarosa, que es una combinación de 50% de glucosa y 50% de fructosa, es unazúcar refinado. Este proceso también elimina, junto con los contaminantes a los que se dirige

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear

 
Publicado en: Nutrición deportiva