Entrenamiento con pesas después de los 40

Publicado el: 09/08/2022

puede ganar músculo y recuperar la mejor forma de su vida incluso después de los 40 años. Y los estudios sobre el tema lo confirman, al igual que la práctica: entreno regularmente a hombres de cincuenta e incluso sesenta años, y todos ellos ganan músculo y recuperan la forma rápidamente.

Pero, ¿cómo hacerlo a esta edad? Estarás pensando que, desde luego, no puedes entrenar y comer como una persona de 20 años. Pues te sorprenderá saber que los cambios no son tan grandes como la gente piensa. Veámoslo más de cerca.

¿Es posible ganar masa muscular a los 40 ?

Sí, no es demasiado tarde. De hecho, es el momento ideal para cuidarse porque se dispone de algo más de tiempo libre. A los 40 años, tu carrera profesional suele estar "en equilibrio": has desarrollado tus competencias y alcanzado tus objetivos profesionales. En tu vida privada, tus hijos han crecido y ya son independientes. Así que tienes todo el tiempo libre que necesitas para dedicarte a actividades que te llenen.

Pero, ¿qué dice la ciencia?

Tomemos como ejemplo este estudio realizado por la Universidad de Oklahoma (1). En este estudio, 24 hombres jóvenes (de 18 a 22 años) y 25 hombres de mediana edad (hasta 50 años) se sometieron al mismo entrenamiento con pesas durante 8 semanas. Los investigadores observaron que los hombres de mediana edad desarrollaron tanta masa muscular como los más jóvenes. El aumento de fuerza también fue comparable.

En el caso de las personas mayores (a partir de 60 años), las investigaciones (2) han demostrado que también ellas pueden desarrollar importantes cantidades de músculo y fuerza, y que, de hecho, se trata de un excelente medio para combatir la degeneración asociada al envejecimiento (3). De hecho, más de uno de cada diez ancianos carece de masa muscular, sobre todo en las piernas, hasta el punto de correr el riesgo de perder su independencia.

Mi experiencia como entrenador confirma estos resultados. A partir de los 40 años, la gente es capaz de desarrollar músculos visibles, perder peso "malo" y mejorar su salud y bienestar general. Algunas personas consiguen incluso alcanzar la mejor forma de su vida.

¿Cómo se entrena después de los 40 ?

De hecho, las reglas básicas para desarrollar la musculatura son las mismas a cualquier edad. La edad no cambia mucho en cuanto a la rutina de entrenamiento, pero hay que tener en cuenta algunos puntos.

Tenemos que tomarnos las cosas con calma

El entrenamiento con pesas con cargas pesadas y ejercicios compuestos es la mejor manera de desarrollar músculo y fuerza. Pero también exige mucho de tu cuerpo: causa un daño considerable a las fibras musculares y supone una gran carga para las articulaciones.

No debes tener miedo a levantar pesos pesados aunque tengas cincuenta o sesenta años, pero si no tienes experiencia, te recomiendo que empieces el programa con series de 8 a 10 repeticiones y te mantengas en ellas hasta que los ejercicios te resulten fáciles. Una vez que haya adquirido suficiente experiencia en el gimnasio, puede utilizar series de 6 a 8 repeticiones y luego pasar a 4 a 6 repeticiones. Pero esto no es obligatorio. Tienes que ver cómo se siente tu cuerpo.

También es posible desarrollar la musculatura y progresar utilizando pesos más ligeros con más repeticiones, como han demostrado muchos estudios, pero no es necesariamente la mejor forma de hacerlo.

No ignore sus problemas

¿Tiene problemas de espalda, rodillas, hombros u otros similares ?

Si tienes problemas lumbares, no hagas peso muerto a menos que te lo indique un entrenador competente. Lo mismo se aplica a los problemas de rodilla con las sentadillas y a los problemas de hombro con el press de banca o el press militar.

Trabaja en torno a estos límites, no intentes sobrepasarlos, o podrías lesionarte y estar fuera del gimnasio durante meses. Siempre hay un ejercicio de sustitución que puede hacer el trabajo sin causar problemas de salud.

Descansa lo suficiente.

Cuanto más envejecemos, más disminuye nuestra capacidad de ganar músculo y más nos cuesta recuperarnos. La recuperación es una parte importante para ganar músculo. Si la descuidas y tratas de ejercitarte duro, todos los días, terminarás sobreentrenado. Aunque la edad no afecta al proceso de recuperación tanto como algunos creen (4), las investigaciones han demostrado que el envejecimiento puede alargar el tiempo de recuperación.

La solución es sencilla: asegúrate de recuperarte correctamente y haz todo lo posible para evitar problemas.

Para abreviar, aplica lo que se ha probado: tómate un día de descanso completo después de dos días de entrenamiento, duerme bien por la noche y no dudes en echarte una siesta. En nutriciónTambién es importante para una recuperación completa, sobre todo después del ejercicio. No olvides que el objetivo es aumentar la masa muscular No olvides trabajar la movilidad, estirarte y darte masajes. El automasaje es un buen medio para aliviar y limitar los dolores corporales (rodillo y/o pistola de masaje).

¿Cómo se debe comer después de los 40 ?

A partir de los 40 años, cada vez es más importante mantener un nivel decente de grasa. Para algunas personas, ganar músculo sigue siendo un objetivo importante, pero la mayoría de los hombres mayores de 40 años están interesados principalmente en perder grasa, manteniendo una cantidad decente de músculo.

Ponerse en forma, conseguir abdominales y tener un cuerpo bonito y atlético no tiene edad. Basta con seguir un programa de entrenamiento bien diseñado y una dieta a base de alimentos sanos.

Entonces, teniendo en cuenta todo lo anterior, ¿qué alimentos debe consumir? En primer lugar, debe seguir una dieta con una proporción equilibrada de proteínas magras sanas, hidratos de carbono complejos (IG bajo) y grasas esenciales. Cualquier alimento en su estado natural rebosante de todo tipo de vitaminas y minerales es una apuesta segura que tu cuerpo utilizará para funcionar de forma óptima.

A continuación encontrará algunos excelentes ejemplos de alimentos que puede incluir en su dieta.

- Para fuentes de proteínasPollo (pechuga), pechuga de pavo, carne de vacuno magra, pescado (salmón, atún, caballa, sardinas), carne de cerdo (jamón blanco), huevos

- Para los hidratos de carbono: avena, arroz integral, pasta integral, legumbres (alubias, lentejas, judías, guisantes partidos, garbanzos, etc.), verduras y fruta.

- Para las grasas: Aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, semillas, aguacates, etc.

La lista anterior contiene sólo algunos ejemplos de alimentos que deberías comer con regularidad, sin perder de vista tu ingesta de calorías. Todos los alimentos engordan si los comes en exceso, así que asegúrate de estar siempre en déficit calórico. Si no vigilas el número total de calorías que consumes cada día, por mucho entrenamiento o cardio que hagas, seguirás sin perder peso.

Y tengo buenas noticias para ti: No te preocupes por tu metabolismo, está bien. Una preocupación común entre las personas de mediana edad es que su metabolismo se ha ralentizado, haciendo casi imposible la pérdida de peso o el crecimiento muscular. Esto no es cierto. Es cierto que el envejecimiento provoca cierta ralentización metabólica, pero en gran parte se debe a la pérdida de masa muscular (5).

Los músculos queman calorías, y perdemos músculo de forma natural a medida que envejecemos (6), por lo que nuestro cuerpo quema cada vez menos calorías con el paso del tiempo. La buena noticia es que puedes invertir totalmente este proceso con un entrenamiento de fuerza regular.

Por lo tanto, si lo que quieres es perder un poco de grasa, simplemente harás lo que todos hacemos para adelgazar:

- Colóquese en una situación de ligero déficit calórico.

- Entrenar adecuadamente.

- Ten paciencia.

Fuentes