La dieta baja en carbohidratos

¿Hasta qué punto es eficaz una dieta baja en carbohidratos para perder peso? Y, una pregunta mucho más importante: ¿es saludable la tendencia baja en carbohidratos para los deportistas que realizan entrenamientos intensos? En este artículo, explicamos qué son las dietas bajas en carbohidratos, analizamos cómo funcionan y las limitaciones de la nutrición sin carbohidratos.

¿Qué significa exactamente "Low Carb"?

Las dietas bajas en carbohidratos son actualmente uno de los planes de nutrición más populares y se centran en reducir significativamente la ingesta de carbohidratos de una persona. El alcance de esta reducción puede variar, pero el objetivo sigue siendo el mismo: reducir drásticamente los carbohidratos en comparación con las dietas modernas.

La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan consumir alrededor del 50% de la ingesta energética total en forma de hidratos de carbono -entre el 40 y el 55% de las calorías-, principalmente en forma de cereales, alimentos ricos en almidón y, en menor medida, verduras y frutas. Los azúcares simples deben limitarse a menos del 10% de la ingesta energética total.

En la dieta Atkins, los carbohidratos se reducen a alrededor del 20% de los nutrientes totales. Esto es menos de la mitad de la recomendación oficial para una dieta equilibrada. Una dieta cetogénica, a menudo denominada simplemente Keto, reduce los carbohidratos de forma aún más radical. Las personas que siguen una dieta cetogénica sólo obtienen el 10% de su energía de los carbohidratos. En cuanto a la dieta Dukan, elimina por completo los hidratos de carbono de la dieta y mantiene únicamente las proteínas, al menos en las fases iniciales. Por supuesto, también existen dietas y planes nutricionales menos extremos, pero el objetivo final es siempre el mismo: perder peso.

Dieta baja en cangrejos: ¡ataque a las reservas de grasa!

Los hidratos de carbono son una excelente fuente de energía, pero nuestro organismo sólo puede almacenarlos en su forma actual en pequeñas cantidades. Una vez que estas reservas están llenas, la energía no utilizada no se libera, sino que se convierte en grasa y se almacena en nuestras caderas, estómago y nalgas. Esto es lo que ocurre cada vez que comemos más hidratos de carbono de los que nuestro cuerpo necesita.

Cuando comemos hidratos de carbono, el cuerpo libera insulina para controlar los azúcares de los hidratos de carbono en la sangre. La insulina ralentiza el proceso de quema de grasas. De hecho, cuando hay un montón de azúcar de fácil acceso fluyendo por tus venas, tu cuerpo no necesita dedicar tiempo al arduo proceso de extraer energía de tus reservas de grasa. Como resultado, el cuerpo deja intactas las células grasas. Los hidratos de carbono simples, en particular, elevan los niveles de insulina. Sin embargo, estos hidratos de carbono se digieren rápidamente, por lo que en un abrir y cerrar de ojos vuelve el hambre

Por tanto, las dietas bajas en carbohidratos se basan en un principio clave: si se elimina el azúcar (la principal fuente de energía) del plato, el cuerpo tendrá que buscar en otra parte la energía que necesita. Si su cuerpo no tiene hidratos de carbono y sus reservas de glucógeno están vacías, entra en cetosis. En este estado, su hígado puede utilizar sus reservas de grasa para producir cuerpos cetónicos, que luego alimentan sus músculos.

Este proceso obliga al organismo a utilizar recursos energéticos alternativos, incluidas las reservas de grasa.

¿Quién puede seguir la dieta Low Carb?

Una dieta baja en carbohidratos es adecuada para cualquier persona que busque reducir grasa en un espacio de tiempo relativamente corto. Sin embargo, también es un cambio positivo para las personas que desean mejorar su dieta a largo plazo. La pérdida rápida de peso es muy motivadora, y comer más proteínas y grasas produce una sensación de saciedad más duradera y, por tanto, menos frustración. Pero recuerde: no evite los carbohidratos para siempre. Después de la fase de dieta, debe intentar seguir un plan nutricional sano y equilibrado.

¿Qué debo comer en una dieta baja en carbohidratos?

Lo ideal es evitar todos los hidratos de carbono y elegir alimentos que no contengan ninguno. Pero no es tan sencillo... Todos sabemos que los carbohidratos se encuentran en el pan y la pasta, pero también están presentes en muchos otros alimentos. Por mucho que quieras reducir tu consumo de hidratos de carbono, debes evitar los alimentos que los contengan, aunque sea en pequeñas cantidades.

Si evita principalmente los carbohidratos, los alimentos ricos en proteínas y grasas, como la carne, los productos lácteos y los alimentos de bajo valor energético, como las verduras y la fruta, formarán la mayor parte de su plan de comidas. Debe evitar las grasas poco saludables, cocinar alimentos frescos y evitar los platos precocinados.

Y, lo más importante: ¡llénate de proteínas! Si tu cuerpo no recibe suficientes proteínas, recurrirá a sus reservas: los músculos. Es fundamental evitarlo, porque los músculos son el principal quemador de grasa Teniendo esto en cuenta, asegúrate de cubrir tus necesidades diarias de proteínas, que son de unos 2 g por kilo de peso corporal.

Esto es exactamente lo que debes comer en tu dieta Low Carb:

• Mucha verdura:

Casi todas las verduras son bajas en carbohidratos y a menudo bajas en calorías. Además, aportan una generosa ración de minerales, vitaminas y fibra. Aquí no hay límites. Espinacas, muchos tipos de col, champiñones, tomates, calabacines, pepinos y aguacates son sólo algunos ejemplos de la infinita variedad de verduras bajas en carbohidratos y calorías, todas ellas con numerosos beneficios.

• Fruta baja en azúcar:

Las frutas contienen hidratos de carbono, pero en su mayoría son agua. Puedes seguir incorporándolas a tu plan de comidas seleccionando las menos dulces. Los cítricos, el ruibarbo, la papaya y las bayas son frutas bajas en azúcar.

- Algunos productos lácteos y huevos

Los productos lácteos y los huevos son una forma excelente de satisfacer tus necesidades proteicas. Hay una amplia gama de opciones, desde yogur y queso fresco hasta distintos tipos de queso y todo tipo de platos a base de huevo. Presta atención a los ingredientes, ya que los productos lácteos también contienen cierta cantidad de hidratos de carbono. Si sigues una dieta baja en carbohidratos, concéntrate en las fuentes de proteínas bajas en grasa para mantener bajo tu consumo de calorías.

• Más carne, pescado y marisco

También puedes disfrutar de porciones generosas de estos alimentos, especialmente de las opciones bajas en grasa. Sin ningún otro añadido, la carne y el pescado prácticamente no contienen carbohidratos. Los mariscos, como los mejillones y las gambas, son bajos en hidratos de carbono y se adaptan perfectamente a una dieta baja en carbohidratos.

• Piensa en semillas oleaginosas, semillas y frutos secos

Los frutos secos, los cereales y las semillas son aperitivos perfectos bajos en carbohidratos Aunque su contenido en hidratos de carbono puede variar considerablemente, puedes elegir entre una amplia gama. Las nueces de Brasil, las nueces de macadamia y los anacardos son algunos de los frutos secos que deberías consumir, sobre todo porque son ricos en grasas saludables.

• Bebidas sin azúcar

Las bebidas sin azúcar son lo mejor. El agua, el café y los tés naturales encabezan la lista. Puedes añadir un poco de variedad añadiendo zumo de cítricos, como limones, a tu botella de agua.

¿Eres deportista? ¡Necesitas hidratos de carbono!

Tanto si quieres perder peso como si no, hay algo que no debes olvidar: necesitamos hidratos de carbono para vivir. Tu cerebro depende del suministro de azúcar. No hace falta mucho, pero sin él, tu capacidad de rendimiento se resentirá, tanto mentalmente como en el gimnasio Y, seamos sinceros, nadie quiere dolores de cabeza, dificultad para concentrarse o un descenso del rendimiento. Por esta razón, no debes suprimir los carbohidratos por completo.

En realidad, es muy importante consumir un cierto nivel de carbohidratos, especialmente si realizas entrenamientos intensos con regularidad. Recuerde la regla básica: cuanto más ejercicio haga, más carbohidratos puede consumir. Tu cuerpo puede tolerar cierta cantidad de carbohidratos, dependiendo de tu edad, peso y genética.

¿Quieres ver crecer tus músculos y ver tus ganancias? Si es así, la dieta baja en carbohidratos simplemente no es para ti. Si entrenas duro, necesitas la energía rápida que proporcionan los carbohidratos. Durante los periodos de esfuerzo intenso, como cuando entrenas duro, los carbohidratos te proporcionan la energía que necesitas para progresar. Mientras que un plan de nutrición bajo en carbohidratos tiene sentido cuando estás delgado, lo contrario se aplica cuando estás tratando de construir músculo. El entrenamiento duro y eficaz -el que necesitas para desarrollar músculo de verdad- sólo es posible con las reservas de glucógeno adecuadas. Y no lo olvides: un músculo bien desarrollado es el mejor quemador de grasa, porque quema calorías incluso cuando estás descansando y te ayuda a mantenerte en forma, tanto durante el entrenamiento como después.

Los hidratos de carbono también favorecen el desarrollo y la regeneración muscular, sobre todo después de una sesión de entrenamiento. Es entonces cuando puedes utilizar hidratos de carbono "simples" que tu cuerpo puede digerir rápidamente. Esto repone las reservas de glucógeno y protege los músculos del agotamiento.

Los corredores y los ciclistas también dependen de los hidratos de carbono. De hecho, cuando se trata de resistencia, los hidratos de carbono son esenciales antes del entrenamiento si se quiere llevar el cuerpo al límite. Los hidratos de carbono simples también pueden ayudar a mantener el rendimiento durante el entrenamiento o la competición.

opinión del entrenador sobre la dieta baja en carbohidratos

Tanto si eres un atleta de resistencia como un culturista, las preguntas clave son las mismas. ¿Entrenas duro? ¿Quieres ganar músculo o mejorar tu rendimiento? Entonces mantente alejado de las dietas bajas en carbohidratos a menos que estés haciendo un ensayo general.