La dieta Dukan y el culturismo

Publicado el: 07/12/2022

Se sabe que la nutrición es la parte más importante del desarrollo muscular. Necesitas alimentar tu cuerpo correctamente para lograr un mejor rendimiento y facilitar la ganancia de masa muscular. De ti depende poner en marcha una dieta sostenible y eficaz para el culturismo, de modo que puedas progresar a la vez que te mantienes sano.

Tanto si eres un principiante que está aprendiendo a desarrollar sus músculos como si eres un atleta experimentado, es muy importante determinar tus necesidades calóricas y de nutrientes, qué tipo de alimentos debes comer y cuáles debes evitar. Esto es muy importante porque los alimentos le servirán de combustible para su entrenamiento y sus actividades diarias, y se utilizarán para reconstruir sus músculos después del ejercicio.

Por desgracia, la mayoría de la gente confía en soluciones rápidas en lugar de seguir una dieta equilibrada.

Esta dieta, muy popular en el mundo de la pérdida de peso, causó en su momento una gran controversia en el mundo médico. De hecho, el Dr. Pierre Dukan, autor de este controvertido método de adelgazamiento, fue excluido definitivamente del registro médico por razones éticas.

¿Qué es la dieta Dukan? ¿Es eficaz? ¿Es aconsejable seguir esta dieta para ganar masa muscular?

¿Qué es la dieta Dukan ?

La dieta Dukan fue introducida por un médico francés, el Dr. Pierre Dukan, en la década de 1970. Inspirado en la dieta cetogénica, su método ha tenido un gran éxito y una aceptación sin precedentes en todo el mundo. Publicada en 14 idiomas, la popularidad de su dieta se disparó en la década de 2000 con el libro "Je ne sais pas maigrir" (No sé cómo adelgazar). Se dice que el libro ha vendido más de 30 millones de ejemplares

Su libro ha sido muy criticado, pero su principal preocupación era ayudar a la gente a controlar su peso. La idea era reducir la ingesta de grasas y carbohidratos para facilitar la pérdida de grasa.

Su método de adelgazamiento se divide en varias fases, la primera de las cuales es drástica, ya que sólo permite alimentos proteicos. Después, poco a poco, se pueden ir introduciendo otros alimentos en pequeñas cantidades. El objetivo de la dieta es perder mucho peso rápidamente.

Las 4 fases de la Dieta Dukan

La dieta Dukan puede realizarse siguiendo cuatro fases diferentes. Durante las fases, sin embargo, ciertas comidas se limitan a días específicos.

Fase I: Ataque

Esta es la primera etapa de la dieta, que dura de 1 a 7 días.
Durante la fase de ataque, debe comer tantas proteínas como desee, procurando limitar la cantidad de grasa de cocina. Puede comer carne magra, como ternera, pescado y marisco, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. La cantidad de proteínas que consuma dependerá del peso que quiera perder.
Puede utilizar una pequeña cantidad de aceite de oliva para freír o cocinar ligeramente. El salvado de avena también está permitido y es una excelente opción porque es rico en fibra. También es aconsejable beber al menos de 6 a 8 vasos de agua al día.

Fase II: Crucero

La fase de crucero es la segunda fase de la dieta Dukan y dura hasta que se alcanza el peso deseado. Durante esta fase, siempre proteínas. Se come todo lo que se comió durante la fase de ataque. Algunas verduras se añaden a la dieta y se comen en rotación, especialmente las que son bajas en hidratos de carbono. Te aconsejamos que optes por verduras de hoja verde, coliflor, brócoli, champiñones, pepinos, etc. Su ingesta de salvado de avena también aumentará durante esta fase, a dos cucharadas soperas al día.
La fase de crucero puede comenzar el segundo día de la dieta o el octavo día después del final de la primera fase.

Fase III: Consolidación

La tercera fase, la fase de consolidación, dura 10 días por kilo perdido. Durante esta fase, se siguen comiendo los mismos alimentos que en las fases de ataque y de crucero. Es decir, sigue comiendo proteínas. También se añade un poco de pan, fruta, queso, carne más grasa, vino y alimentos ricos en almidón (de 1 a 2 raciones por semana). Aumenta la dosis de salvado de avena. También se permiten una o dos comidas extras ligeras.

Fase IV: Estabilización

La cuarta y última fase de la Dieta Dukan es la fase de estabilización. Como su nombre indica, esta fase tiene como objetivo mantener su peso y dura indefinidamente. Mientras siga la fase de estabilización, debe comer todos los alimentos que comió durante la fase de consolidación. Puede relajar la regla una vez que haya alcanzado un peso estable. En esta fase, debe seguir una dieta de proteínas puras todos los jueves y comer unas 3 cucharadas de salvado de avena. También debe hacer ejercicio durante al menos 20 minutos al día. Excepto los jueves, la dieta vuelve a la normalidad.

¿Funciona la dieta Dukan ?

La dieta Dukan es muy similar a una dieta cetogénica. Al hacer hincapié en el consumo de proteínas y grasas y eliminar los hidratos de carbono, permite perder peso rápidamente desde la primera fase. Este cambio radical con respecto a la dieta tradicional, en la que los hidratos de carbono representan la mayor parte, supone un auténtico shock para el organismo.

El cuerpo recurrirá primero a sus reservas de glucógeno (hidratos de carbono) para obtener energía. A continuación, pasará de quemar carbohidratos para producir energía a quemar grasas. Esto conduce a la pérdida de peso y al aumento de los niveles de cetonas en el cuerpo, lo que lleva a un estado conocido como "cetosis". Se trata de un estado en el que el cuerpo quema grasa en lugar de hidratos de carbono como principal fuente de combustible.

Durante la fase inicial, muy restrictiva, puede esperar perder peso rápidamente, lo que resulta muy motivador. La dieta es especialmente atractiva para quienes no les gusta contar calorías y prefieren las recomendaciones dietéticas: alimentos permitidos VS alimentos prohibidos. Al comer tantos alimentos ricos en proteínas como desee y eliminar los hidratos de carbono de su dieta, se sentirá saciado, lo que le ayudará a reducir el apetito. El efecto supresor del hambre de las proteínas y el hecho de poder comer todo lo que se quiera hacen que la dieta sea menos frustrante.

La fase de estabilización, la última de las 4 fases, es la más complicada. De hecho, es difícil reintroducir una selección más amplia de alimentos sin recuperar peso, y a muchos adeptos les cuesta respetar el "día de las proteínas" semanal.

Hay pocas pruebas científicas de que la dieta Dukan sea eficaz y sostenible a largo plazo, por lo que, aunque se puede esperar perder peso en las muy estrictas fases iniciales de la dieta, la mayoría de las personas vuelven a recuperar el peso perdido originalmente. Además, seguir una dieta rica en proteínas a largo plazo puede suponer riesgos para la salud renal, hepática, ósea y cardiovascular.

Y lo que es más importante, la dieta ignora los principios clave de una alimentación sana, incluida la importancia de la fruta y la verdura, los beneficios de los cereales integrales y la fibra, y los beneficios para la salud de elegir entre una variedad de grupos de alimentos. Por estas razones, es probable que la dieta no sea equilibrada desde el punto de vista nutricional.

Durante una dieta restrictiva baja en carbohidratos, las personas a veces experimentan estos síntomas:

- Falta de energía, fatiga y mareos (niveles bajos de carbohidratos)

- Languidez, porque el régimen parece monótono y pesado

- Mal aliento y boca seca

- Estreñimiento y problemas intestinales (niveles bajos de fibra)

- Deficiencias nutricionales debidas a la escasez de alimentos.

- Aumento de peso posterior.

¿Se puede seguir la dieta Dukan cuando se practica culturismo ?

En la práctica, la dieta Dukan es similar a una dieta baja en calorías y rica en proteínas, que comienza de forma extrema desde el principio.

En general, los culturistas proceden de forma diferente y hacen lo contrario, reduciendo gradualmente la ingesta de calorías al tiempo que aumentan la proporción de proteínas. El protocolo dura varias semanas y se asemeja a una dieta proteica que termina con un periodo especial, el periodo "seco", cuyo objetivo es conseguir un físico afilado o incluso despellejado (sin grasa). En resumen, el objetivo es perder grasa conservando la mayor cantidad posible de músculo, no sólo perder peso.

Además, para los culturistas es muy importante disponer de energía suficiente para seguir el ritmo de sus sesiones de musculación, que, admitámoslo, no tienen nada que ver con una actividad deportiva estándar.

Entonces, ¿pueden los culturistas seguir la dieta Dukan? Yo diría que no, en la mayoría de los casos. Es mejor optar por una dieta sana y equilibrada, baja en calorías y alta en proteínas, pero rica en verduras, fibra, grasas buenas, hidratos de carbono de calidad (IG bajo), vitaminas y minerales. Ten en cuenta que tu cuerpo sólo puede funcionar correctamente si tiene todo lo que necesita para sobrevivir.

Por otro lado, si tienes mucho sobrepeso -u obesidad- y te estás iniciando en el culturismo, quizá te interese probar la dieta Dukan. Obtendrás resultados rápidos y motivadores. Pero si estás en cualquier otra situación, sigue una dieta sana y equilibrada, gana músculo y pierde grasa, y luego termina con un periodo de adelgazamiento para alcanzar la excelencia.